Treniruotė ir laikas

Kokia turėtų būti pertrauka tarp pakartojimų?

Yra daugybė skirtingų treniruočių metodų, technikų su skirtinga specifika, įskaitant ir poilsio trukmę tarp pakartojimų. Nereikia pamiršti, jog kiekvienas turi skirtingų tikslų – užauginti daugiau raumenų masės, būti stipresniu ar tiesiog gerai jaustis ir palaikyti gerą formą. Taigi, kokia turėtų būt poilsio trukmė tarp priėjimų, pakartojimų sportuojant su svarmenimis, su kūno svoriu? Asmeniškai sportuoju tiek su kūno svoriu tiek su svarmenimis, poilsio trukmė būna vidutiniškai apie 50 sekundžių. Viskas priklauso nuo to kaip jaučiuosi ir ką darau. Taigi reikia pačiam jausti kokia poilsio trukmė optimaliausia, niekas tavo kūno taip gerai nepažįsta kaip tu pats. Pirmaisiais mano sportavimo metais pagrindinis tikslas buvo užauginti kuo daugiau raumenų masės, todėl poilsis tarp serijų būdavo apie 30 – 40s. Esmė tame, jog kuo mažesnis tarpas tarp pakartojimų tuo išeikvojama daugiau energijos ir raumenys greičiau pavargsta. Kitaip tariant sukuria tą šoką ir intensyvumą kurio siekiu. Esant tokiom sąlygom raumenys pastoviai įsitempe, todėl į juos sunkiau patenka kraujas, bet tup pačiu sunkiau ir išeina iš jų – susidaro vadinamasis pumping efektas. Jei treniruotė yra atliekama tik su savo kūno svoriu, tai iš praktikos žinau, kad veiksmingiau yra daryti mažas pertraukas tarp pakartojimų. Ilgos pertraukos tarp pakartojimų yra veiksmingesnės auginant jėga. Sunkiaatlečiai kelia labai didelį svorį, tačiau pertrauka tarp kėlimų būna ganėtinai ilga. Viskas labai paprasta - tokiu būdu raumenys spėja atsistatyti – iškelti didelį svorį reikia pilno potencialo, su pervargusiais raumenim sunku būtų padaryti rekordą keliant didelį svorį.

Svarbu paminėti tai, jog mažos pertraukos padeda neatitraukti dėmesio nuo treniruotės. Tau papraščiausiai nelieka laiko fantazuoti, nes reikia galvoti, kad tuoj reiks vėl imtis darbo. Betkuriuo atveju labai gerai yra nusistatyti laiką, kurį planuojama praleisti poilsio metu ir sekti jį su chronometru. Net jeigu tai 20s, taip dingsta betkokia galimybė prieš save sukčiauti. Žinau, kad dauguma galvoja kaip galima prieš save sukčiauti? Kad ir kaip ten bebūtų chronometras padaro treniruotę labiau sistemingą. Tačiau nereikia nusistatyti pernelyg trumpo laiko tarpo, siekinat padidinti intensyvumą iki maksimumo – reikia jausti balansą. Pojūtis ateina su laiku, eksperimentuojant. Galiausiai kai gerai pažįstame savo kūną žinome geriau už betkurį sporto meistrą, kas geriausiai tinka mūsų kūną. Todėl nereiktų tikėti aklai kitais, kad ir kiek daug patirties ir žinių jie turėtų. Netgi šis straipsnis gali būti tau visiškai nereikšmingas, todėl stengiuosi būti kuo mažiau subjektyvus ir kaip kartoju – apžvelgti tik bendras tendencijas. Aš nežinau tavo tiesiausio kelio į geriausią sveikatą, aš tik pasiūlau užuominas, kurios tau padėtų jį atrasti. Taigi, netgi jei tu tik bėgioji ar darai lengvus tampymus, bus naudinga jei tai bus sitemingą laiko atžvilgiu. Tokiu būdu ir progresą lengviau sekti, galiausiai ir krūvį didinti.

Kiek turėtų trukti treniruotė?

Visų pirma reiktų išskirti kas tai per treniruotė – kojų, preso, o gal tai bėgimas? Jeigu tai cardio treniruotė, tai pradedančiajam užtenka vos 20 minučių per dieną greitai vaikščioti ir tai turės nemažą įtaką jo kraujotakos sistemai, bendrai savijautai. Įdomu tai ,kad žmonės užmiršta apie tokius paprastus dalykus kaip vaikščiojimas, vietoj to imasi ieškoti sudėtingiausių būdų kaip pabėgti nuo blogos savijautos – stveriasi „stebuklingų“ dietų, užsirašo į sporto klubus, kur per trumpą laiką nori pasiekti greitų rezultatų. Vaikščiojimas arba lengvas bėgimas, gali stipriai paruošti organizmą dideliem krūviam. Pervargimas arba persitreniravimas gali stipriai demotyvuoti ir atbaidyti nuo užsibrėžto tikslo. Traukinys įsibėgėja palengva, bet kai įsibėgėja – jo niekas nesustabdys. Savo fizinių duomenų tobulinimą būtent ir pradėjau nuo bėgimo, kas užgrūdino mano organizmą ir vėliau padėjo progresuoti stiprinant raumenis. Kalbant apie treniruotės trukmę, sunku būtų išskirti konkretų laiką kai pas kiekvieną skirtingas fizinis pasiruošimas. Pradedančiajam užtenka po pusę valandos per dieną penkis kartus per savaitę darant tik bazinius pratimus. Bet vėlgi pas kiekvieną treniruotės intensyvumas skirsis, todėl negali būti vieno ir teisingo atsakymo kiek turėtų trukti treniruotė. Nepaisant to išskirčiau 45 minučių laiko intervalą. Man tai yra optimaliausias laiko tarpas. Bet mano treniruotė būna labai intesyvi, su didele koncentracija. Reikia kontroliuoti save, ir pastebėjus kad lenda pašalinės mintys, o jos tikrai visada galvoj būna sugrįžti prie treniruotės. Pradžioje bus sunku sukontroliuoti savo minčių srautą – visai kaip meditacijoje, paskui ateina įgūdis, kuris leidžia pašalinius dalykus palikti nuošalyje.

Savo treniruotės apribojimas laiko tarpe leidžia ramia sąžine pabaigti treniruotę, be minties, kad „galėjau sportuoti igiau ir išpešti iš savęs daugiau“. Treniruotė tampa intensyvesnė, kai nori kuo produktyviau išnaudoti savo laiką. To labiausiai trūksta street workouteriams, kurie visą dieną praleidžia prie skersinio, padarydami į valandą vidutiniškai po 40 prisitraukimų, kai aš tiek padarau per 20 min...