.jpg)
Visi kas yra bent kiek susidūrę su aktyvia sportine
veikla, ypač kultūrizmu girdėję, kad pagrindinis raktas į sėkmę tai yra sveika
mityba. Galima išgirsti daugybę patarimų, rekomendacijų kaip sveikai maitintis.
Galiausiai, koks nors treneris gali sudaryti mitybos planą už papildomą
užmokestį. Šitas visas informacijos tinklas apie „taisyklingą mitybą“ susipina
į mazgą padaro bendrą vaizdą labai sudėtingą. Tai priverčia galvoti, jog „be
cheminių preparatų nieko nebus“. Aš laikausi nuomonės, kad viskas yra daug papraščiau
ir mityba sporte gali būti lengvai suprantama, viską suvedant į bendrus
dėsnius, kurių net nebūtina laikytis. Aišku, nereikia suprasti to, kad galima
gerti alų kiekvieną dieną ir valgyti tik vieną kartą per dieną. A.Shwarzeneggeris yra pasakęs: „Tiek griežta
mityba tiek sportas yra labai svarbu, bet jei man reiktų rinktis tik vieną iš
dviejų, aš rinkčiausi – fizinį aktyvumą.“ Tačiau jei yra poreikis pasiekti gerų
rezultatų greitai kaip tik įmanoma, numesti svorį arba progresuoti toliau kai
yra pasiekta tam tikra fizinė forma ir rodos sunku pasiekti daugiau, būtina
žinoti esminius dalykus apie mitybą. Galiausiai yra taip, kad kaip tu valgai
taip ir jautiesi, todėl su prasta mityba sunkiau pasiekti produktyvumą
treniruotėje.
Svarbiausias dienos valgis – ryte kai organizmas
turi pasiruošti dienai ir pasipildyti energinius resursus. Vienas iš
svarbiausių energijos šaltinių, kurį gauname su maistu – angliavandeniai. Treniruotės metu eikvojamos glikogeno atsargos
(angliavandenių tipas, kaupiamas raumenyse kaip rezervinis energijos šaltinis).
Jei „energijos sandėliai“ nėra papildomi, sportininkas nesijaus energingai,
dėlo negalės pilnavertiškai ir produktyviai treniruotis. Turi praeiti laiko kol
organizmas angliavandenius įsisavins, todėl vartojant juos prieš treniruotę
pakrausime savo bateriją ir treniruotė taps efektyvesnė. Pagrindiniai
angliavandenių šaltiniai: grūdai ir jų
produktai, daržovės, vaisiai, pienas.
Kita ne mažiau svarbi medžiaga sportuojant –
baltymai. Jie vaidina pagrindinę struktūrinę
rolę mūsų organizmuose – raumenų, griaučių sudedamoji dalis. Pradedantiems
sportuoti, kol organizmas prisitaiko prie pastovaus fizinio krūvio, o tai
trunka apie dvi tris savaites, sunaudoja žymiai daugiau baltymų. Keista kai
sportuojantys vartoja baltymus įvairiais pavidalais dideliais kiekiais, tarsi,
kuo daugiau tuo geriau. Per didelis jų kiekis rūgština kraują, gali sukelti
apsinuodijimo požymius, per daug apkraunami inkstai. Tiesa ta, kad maždaug 2,2
gramai baltymų vienam kūno kilogramui – maksimalus kiekis, kurį per dieną
organizmas gali pasisavinti. Baltymų pasisavinimo greitis priklauso nuo baltymų
tipo, skirtumų tarp amino rūgščių ir hormonų reakcijos į baltymą. Taigi, nuo
baltymo tipo ir nuo mūsų individualumo priklauso per kokį laiko tarpą ir kokiu
greičiu amino rūgštys pateks į raumenį. Todėl verčiau valgyti kuo įvairesnį
baltymų turtingą maistą (neatsisakant nei augalinio, nei gyvulinio maisto), kad
organizmas gautų kuo įvairesnių amino rūgščių. Organizmas pats negali
pasigaminti baltymų, todėl, jei nebus imtasi jokių priemonių, tai vietoj to,
kad augtų ir stiprėtų raumenys, jie bus ardomi, organizmas nebus pilnavertiškai
paruoštas fizinei veiklai. Baltymų galima rasti įvairiausiuose
produktuose: mėsoje (gausiausia
vištienoje), kiaušiniuose, pieno produktuose ir t.t
Neretai galima sutikti nuomonę, kad angliavandenius
ir baltymus reikia vartoti atskirai, dėl geresnio įsisavinimo. Mano nuomone
toks būdas nėra pats geriausias. Nuo pat senovės žmonės yra visaėdžiai ir pratę
prie mišrios mitybos. Taigi per ilgą evoliucijos laikotarpį mūsų skrandis
sufromuotas taip, jog galėtų apdoroti skirtingas maistines medžiagas vienu
metu, pasisavinant iš jų svarbiausius elementus. Reiktų atkreipti dėmesį į tai,
kad šios medžiagos yra būtinos ne sportuojančiam žmogui, o tai reiškia, kad
sportuojančiam, ypač tuo atveju kai norima priaugti raumemų masės, jų reikia
dar daugiau. Kitavertus visur turi būti balansas, negalima pradėjus sportuoti
stengtis persivalgyti. Sveikiau yra maitintis po mažiau, bet kuo dažniau. Kuo
rečiau valgome, tuo organizmas labiau pratęs kaupti atsargas – riebalus. Beto
valgant dažniau pagreitėja metabolizmas – medžiagų apykaita. Taigi reiktų
stengtis valgyti dažniau nei trys kartai per dieną.
Žmonės, kurie nori numesti svorio labai dažnai
vengia riebalų. Reikia pasakyti, kad tokia formulė toli gražu neteisinga. Faktas:
riebalai yra būtini visiems. Riebalai [1]yra
viena pagrindinių maisto medžiagų, įeinančių į visų ląstelių sudėtį. Riebalai
yra geras energijos šaltinis. Riebalai dalyvauja termoreguliacijos procesuose,
aprūpina organizmą nepakeičiamosiomis riebiosiomis rūgštimis, riebaluose
tirpiais vitaminais – A,D,E,K bei gerina jų pasisavinimą. Svarbu tai, kad riebalų
sudėtyje yra cholestirinas. Jis yra kuras sintezei, svarbiausiam lytiniam
hormonui – testosteronui. ). Be testosterono fiziologiškai raumenų auginimas
yra neįmanomas. Visdėlto, kalba eina ne apie bloguosius riebalus ir tai toli
gražu nereiškia, kad galima ramia sąžine valgyti picas ir kebabus. Gerieji
riebalai tai žuvų taukai, kuriuos galime gauti su riebia žuvimi, augalinis
margarinas, augaliniai aliejai, riešutai.
Vanduo
Kai kalba pasisuka apie treniruotes ir progresą,
visi linkę sureikšminti mitybą. Tačiau ne mažiau svarbus yra organizmo
aprūpinimas skysčiais. Ape 70% žmogaus sudaro vanduo[2], o
per metus žmogus vidutiniškai išgeria apie 750 litrų vandens, taigi vanduo
labai stipriai įtakoja ir mūsų kūno šilumos balansą, gerą savijautą, darbingumą.
Visi linkę manyti, kad išgeria pakankamai vandens, bet dažniausiai tai būna ne
tiesa. Toks iš pažiūros paprastas dalykas kaip vanduo gali padėti numesti svorį
geriau nei dauguma dietų. Tai nereiškia,kad reikia misti vien vandeniu, tiesiog
išgėrus pakankamą jo kiekį, užsipildo skrandis ir sumažėja apetitas – tai ypač
aktualu prieš miegą kai norisi valgyti. Taigi, mažiausiai ką sportininkas gali
padaryti dėl savo organizmo tai išgerti vandens, daugiau nei įprasta. Su
aktyvia fizine veikla vandens lygį reiktų pakelti iki 4 litrų per parą.
Bene viena iš svarbiausių funkcijų, kurias atlieka
vanduo - tai dalyvavimas maisto skaidyme ir maistinių medžiagų tiekime
į ląsteles. Vanduo taipogi išstumia lauk toksinus ir visus kitus medžiagų
apykaitos proceso metu išsiskyrusius nereikalingus produktus. Kulturizmą kaip
sporto šaką pasirinkę žmonės dažniausiai valgo daug, kad priaugtų svorio todėl
vanduo yra būtinas kad paskatinti sklandesnį inkstų darbą. Nors optimalus
skysčių kiekis svarbus sportuojant, tačiau jis turi būti papildomas nuolat – ir
ne treniruočių dienomis. Bėda ta, kad nors žmogaus kūne yra daug vandens
(50-70proc. kūno masės), organizmas negali sukaupti jo atsargų. Todėl gerti
atsiradus dideliam troškulio jausmui – per vėlu. Štai kodėl labai svarbu kad
darbingumas nesumažėtu atsigerti prieš treniruotę, jos metu ir po jos. Daug
gerti prieš treniruotę dar svarbu ir dėlto, kad esant intensyviam
fiziniam krūviui išsiskiria tiek daug prakaito, jog atstatyti
reikiamą skysčių kiekį organizme treniruotės metu ir iškarto po jos tiesiog
neįmanoma. Jei atsitiko taip, kad nepasirūpinome pakankamu vandens kiekiu
organizme ir praradome skysčių daugiau nei 2 proc. kūno masės,
pablogėja organizmo galimybes. Jeigu skysčių kiekis organizme nekompensuojamas
laiku, jis pasisavinamas iš kraujo ir organų audinių. Kraujotaka sulėtėja
ir raumenų bei kitų organų aprūpinimas deguonimi pablogėja. Pasekmės –
silpnumas, darbingumo praradimas, galvos skausmai. Kartais po intensyvios
treniruotės man pasidarydavo silpna. Susirūpinęs ir panaršęs internete
priežasties atradau įvairių atsakymų, kurie nieko gero nežadėjo – siplna
širdis, prasti plaučiai, persidirbimas ir t.t Tačiau padidinus skysčių kiekį
problema kaipmat dingo. Todėl neskiriu vandeniui tiek daug dėmesio vien tik
dėlto,kad perskaičiau apie tai kaižkur.
Apibendrinant galima paminėti, jog dėl kraujo apytakos per smegenis kas dieną
teka 1400 litrų kraujo; inkstai kas dieną perfiltruoja apie 2000 litrų vandens;
virškinimo sistema kas dieną pagamina apie 8 litrus virškinimo skysčių; per 24
valandas sveikas žmogus išskiria per inkstus, žarnyną ir plaučius apie 2,0-2,5
litrų skysčių. Taigi optimalus skysčių kiekis yra būtinas organizmui
pilnavertiškai funkcionuoti ir pasiekti aukščiausią produktyvumo lygį, kuris
reikalingas treniruotėje.
Išimtys mityboje
Laikytis betkurio mitybos plano gali pasirodyti ne
tokia jau lengva užduotis. Po kurio gali pasiilgt tokio dalyko kaip čipsai ar
pica. Kai galiausiai neišlaikai ir nusiperki čipsų pakelį, labai didelė
tikimybė, kad sekančią dieną pirksi kitą. Mano nuomone tai yra savaime
suprantama – kartais reikia mokėti įsiklausyti į organizmo poreikius, nes labai
didelė tikimybė, kad to ko norisi, turi tą ingridientą, kurio trūksta mūsų
organizmui. Bet kaip suderinti sveiką mitybą su čipsais ar hamburgeriu?
Sportininkai, ypatingai kultūristai turi „cheat meals“. Tai yra retos progos,
išimtys, kai sportininkas leidžia sau valgyti, tai ko įprastai nevalgytų,
nesibaimindamas dėl papildomų kalorijų. Reikia pasakyti, kad tokios išimtys
būna ne dažniau kaip kartą per savaitę. Neatitrūkdamas labai nuo temos noriu
pakalbėti apie alkoholį. Yra daugybė žmonių, kurie užsiima sportine veikla, bet
išgeria po butelį ar du alaus į dieną teisindamiesi, kad tai padeda jiem
užmigti, ar kad pora alaus butelių nieko blogo. Bloga žinia, ta kad netgi
vienas butelis per dieną alaus gali turėti neigiamų pasekmių rezultatam. Koncentracija,
produktyvumas, regeneracija, visiem šiem veiksniam alkoholis daro neigiamą
įtaką. Nors organizmas alkoholį absorbuoja pakankamai greitai, jo asimiliacija
užtrunka, todėl įtaką sportinei veiklai
gali pasireikšti net 48 valandas nuo
paskutinio išgėrimo. . Labai svarbus faktorius, kad alkoholis sumažina vitaminų
pasisavinimą, tai taip pat gali paveikti širdies darbą. Bet tai neblogiausia,
nes toks alkoholio vartojimas kiekvieną dieną, net ir mažais kiekiais padidina
tikimybę, kad tu išgersi daugiau atėjus savaitgaliui. Ir ne todėl, kad tu
priklausomas, o todėl, kad pas tave bus atsiradęs ne racionalus pateisinimas –
jei išgeriu vieną alaus per dieną, tai nieko tokio jeigu savaitgalį išgersiu
keturis butelius. Taigi, nors butelis per diena nėra daug, bet tai yra
indikatorius, kad tu būsi labiau linkęs į igertuvęs, ir tam tikru momentu
labiau pasiduosi įtaką, kai draugas siūlys išgert ar kvies į gimtadienį. Arba
geri arba sportuoji. Viskas labai paprasta.
Komentarų nėra:
Rašyti komentarą