Koks turi būti požiūris į sportą?

Labai dažnai susiduriame su nuostata, kad jeigu nori pasiekti savo tikslų, turi labai sunkiai dirbti. Holivudinėje kultūroje, tokiuose filmuose kaip Rocky , mes matome kaip pagrindinis herojus per kraujus ir beatodairiškai siekia savo tikslų. Aš visiškai sutinku, kad siekiant savo tikslo kartais reikia aukotis, daug dirbti, sugebėti įveikti betkokius sunkumus, o filmas Rocky man iki šiol vienas iš geriausių matytų filmų, kuris boksininko personažo pagalba įprasmina  žmogaus gebėjimą, oriai įveikti gyvenimo iššūkius,  tačiau nuolatinis veiklos tapatinamas su juodu darbu sukuria kažkokios savaime suprantamos vergovės iliuzija. Aš tik noriu pasakyti, kad jeigu nusiteiksi, jog sportas yra kova, tai jis toks ir bus.  Kiek kartų filmuose esame mate, kaip vaikinas susipyksta su mergina ir eina į sporto salę išlieti visą pyktį.  Tačiau tokiu būdų jis tiesiog atakuoja svorius ir tai veikiau yra energijos švaistymas nei aukštos koncentracijos treniruotė. Tokiam scenarijui esant visa energija kunkuliuoja galvoje – aktyviai žadinami įvairūs vaizdiniai, kurie trukdo efektyviai susikaupti. Galbūt atrodys, kad tai yra puikus būdas nusiraminti, tačiau treniruotės efektyvumas bus nukentėjęs.  Galbūt atsiras tokių, kurie su manim nesutiks, tačiau vienaip ar kitaip sportas turi būti maloni kelionė link savo tikslo (nebent esi profesionalus sportininkas). Ji maloni bus ir teiks dvasinį pasitenkinimą tik tada kai visi energetiniai centrai yra subalansuoti – kai visa energija nėra sutelkta galvoje ties įvairiais vaizdiniais. Šitoje vietoje būtina pasakyti, kad pradedant sportuoti sportas nebūtinai bus maloni veikla. Reikia papraščiausiai laiko kol organizmas pripras prie fizinio krūvio. Reikia dar daugiau laiko kol organizmas pradės reikalauti fizinio krūvio. Taigi treniruotės tai maloni kelionė, kuriai reikia laiko įsivažiuoti. Todėl reikia mėgautis kelione, negalima susitelkti vien ties atvykimo tašku, nes kelionė prailgs ir galiausiai pristigsime valios. Reikia turėti galutinę viziją, tačiau mėgautis pačia treniruote yra būtina.

Apibendrinant galima pasakyti, kad reikia sportuoti tol kol tai taps taip pat natūralu kaip valytis dantis. Nėra lengvo kelio, tik su užsispyrimu ir disciplina ateis rezultatai. Disciplina sporte yra labai natūralus ir malonus dalykas.  Tereikia įsivažiuoti ir kelionė bus maloni.

Treniruotė naudojant savo kūno svorį

Visi, dar mokykloje, yra gerai susipažinę su pratimais naudojant savo kūno svorį. Kai kalba pasisuka apie tokius pratimus, dažniausiai galvoje turima atsispaudimus ir prisitraukimus. Iš pirmo žvilgsnio atrodytų, kad tai yra baziniai pratimai, kurie nereikalauja papildomų žinių ir išmanymo, tačiau retas žino jų tikrąją specifiką. Tiesa ta, kad juos laiko antraeiliais, mažo efektyvumo pratimais. Bet tai yra toil gražu ne tiesa. Jei man reiktų pasirinkt tik du pratimus fiziniai formai palaikyti, tai nedvejojęs rinkčiausi prisitraukimus ir atsispaudimus. Tačiau tiek svorių kelnojimas, tiek treniruotė su savo kūno svoriu veikia iš esmės tokiu pačiu principu – šoko sukėlimu raumenim tam, kad raumenys reaguotų ir atsistatytų su didesniu potencialu, siekiant to šoko išvengti kitą kartą. Apibendrinant galima pasakyti, kad viskas veikia naudojant taisyklinga techniką. Kokią techniką pasirinkt sportuojant su savo kūno svoriu? Didžiausia problema iškyla, kai darant prisitraukimus ar kitus kūno svorio pratimus koncentruojamasi į greitį. Taip yra todėl,  kad darant greitai pagaunamas siūbavimo momentas ir galima lengviau padaryti daugiau prisitraukimų. Tačiau turėtų būti orientuojamasi į lėtą greitį. Darant lėtai ir su koncetracija padidėja intensyvumas kuris tenka raumenim. Tokiu būdu raumenys yra labiau treniruojami. Žinoma, jeigu tavo tikslas yra išmokti suktukus ar kitus triukus, tai lėtumas nepadės. Bet tai nereiškia, kad tavo treniruotės kokybė suprastės. Priešingai, atlikti įvairius tarkim ant skersinio, reikai geresnės neuroninės atminties. Tai tokia atmintis, kai darant atitinkamą triuką rankos pačios žino kur jom pasislinkt ar atsiremt, kūnas taip pat žino kur jam pasisukt. Taigi treniruojantis su savo kūno svoriu labiau treniruojamas neuroninis ryšys tarp raumenų ir smegenų. Tokiu būdu labiau lavinasi koncetracija, kuri yra esminis dalykas, norint sukurti intensyvumą raumenyse. Joga, kuri paremta susitelkimu ir nusiraminimu, taip pat paremta darbu su savo kūno svoriu. Tas pats pasakytina ir apie kovos menus kur akcentuojamas darbas su savo kūno svoriu. Stiprus korpusas reikalingas betkurioje sporto šakoje –darant pratimus su savo kūno svoriu, jis natūraliai treniruojamas. Be abejo yra išimčių ir taisyklių, tačiau bendra tendencija išlieka ta pati – korpusas plačiai įtraukiamas į darbą, sportuojant su savo kūno svoriu, kai tuo tarpu naudojant svarmenis dažniausiai stengiamasi izoliuoti atskiras raumenų grupes.

Ar įmanoma priaugti raumenu masės naudojant savo kūno svorį?

Visiškai taip. Žinoma tik su atitinkama koncentracija. Atsidavimas taip pat vaidina svarbų vaidmenį, nes su atsidavimu ateina ir pastovumas. Raumenų auginimas lėtas procesas ir reikalauja kantrybės. Todėl jei po mėnesio nėra norimų rezultatų, negalima kaltint prisitraukimų ar kitų bazinių pratimų. Vyraujantis stereotipas, kad raumenys užauginami tik sporto salėje, toli gražu nėra tiesa.

Kaip užsibrėžti tikslus?

Kiekvienas sportuojantis turi tikslų, susijusių su galutiniu rezultatu, kurio siekiama. Geras sportininkas turi tarpinių tikslų, susijusių su arčiausiai pasiekiamais rezultatais. Taigi, link savo tikslo sporte reikia judėti laipsniškai. Tam kad pastatyti namą pirmiausiai reikia pradėti nuo pamatų, pastatyti sienas ir t.t  Labai daug pradedančių užsibrėžia tikslą per trumpą laiką pastatyti stogą, nors dar neturi net pamatų. Iš to seka, kad tiklsai sporte turėtų būti realistiški ir suskirstyti į mažesnius tikslus. Jeigu mano tikslas yra padaryti dešimt prisitraukimų su viena ranka, tai pirmiausia man reikia užsibrėžti tikslą padaryti bent 35 paprastus prisitraukimus, poto padaryti bent vieną prisitraukimą su viena ranka, kol galiausiai padarysiu dešim prisitraukimų su viena ranka. Labai svarbu pasakyti, kad realistiški turi būti ne tik tikslai, bet ir laiko terminas per kurį aš sau leidžiu tuos tikslus pasiekti. Jeigu paimsime ta patį pavyzdį su prisitraukimais, tai jeigu mano tikslas yra padaryti 35 prisitraukimus aš turiu skirti sau pakankamai laiko, kad tą tikslą pasiekti. Akivaizdu, jog jeigu aš šiuo metu padarau vos vieną prisitraukimą, tai per kelias savaites nepasieksiu tokio prisitraukimų skaičiaus. Taigi, realistiški turi būt tiek patys tikslai, tiek laiko terminas, per kurį sau leidžiame tuos tikslus pasiekti. Priešingu atveju pasijausime labai nemaloniai jei nepavyks pasiekti tikslų laiku, sumenkės poreikis sportuoti – neigiama patirtis demotyvuoja imtis to pačio dalyko antrą kartą. Jeigu jau taip atsitiko, kad tikslų pasiekti laiku nepavyko, tik disciplina ir užsispyrimas padės peršokti šią duobę ir judėti toliau, pasimokyti ir išanalizuoti situacija. Tokiu būdu neigiama patirtis tampa naudingu dalyku ateityje.

Žinau, kad dauguma neturi tokių konkrečių tikslų kaip 10 prisitraukimų su viena ranka. Tokiu būdu sekti progresą tampa sunkesnė užduotis. Štai kodėl reikia pildyti sporto dienoraštį. Progresas – organizmo adaptyvi reakciją į sukeltą stresą. Kitaip tariant, organizmas po kiek laiko adaptuojasi prie fizinio krūvio ir tampa sunkiau progresuoti. Pokyčiai tampa menkiau pastebimi. Pildant sporto dienoraštį galima betkuriuo metu atsiversti ir pasitikrinti savo progresą, pasižiūrėti koks krūvis turi būti, kad būtų patobulėjimas, žingsnis į priekį. Jeigu atsivertęs dienoraštį matau, kad prieš savaitę padarydavau 100 atsispaudimų per dieną, tai dabar turiu padaryti po 110 atsispaudimų per dieną, tam kad mano organizmui tai būtų šokas, o ne krūvis prie kurio jis prisitaikęs. Mūsų kūnas yra bailys – siekiant palaikyti homoestazę, jis savo galimybes – deguonies kiekio pernešimą kraujyje, širdies galimybę aprūpinti raumenis ir organus krauju, neuroninį impulsą, siunčiamą iš smegenų į raumenis padidins, tam kad išvengtų šoko, sekantį kartą susidūrus su fiziniu krūviu. Taigi siekinat progresuoti ir neleisti savo organizmui visiškai adaptuotis būtina žinoti savo krūvvio dydį, kuris didinamas tik palaipsniui. Negalima suprasti, jog jeigu aš nualinsiu savo organizmą, kūną, tuomet jis progresuos. Priešingai, po treniruičių jis nusilps, ir nesugebėsime pasiekti reikiamo efektyvumo. Todėl progresas turėtų būti didinamas tik pamažu, leidžiant organizmui adekvačiai prisiderinti prie tempo.

Kalbant apie tikslų nusistatymą, reikia pasakyti, kad jie turėtų būti orientuoti tik į tave patį. Konkurencija yra normalu, ir gali padidinti motyvaciją, tačiau neverta lyginti save su kitais, nes viada atsiras stipresnis, didesnis ir greitesnis. Todėl viskas tik dėl savęs ir savęs. Blogai jeigu tu sportuoji tik dėlto, kad sužavėti patinkančią merginą. Tokiu būdu tavo rezultatai per daug priklausomi nuo jos, ir jeigu tau nepavyks jos sužavėti – tavo tikslas pasmerktas. Tagii tikslai turėtų būti orientuoti pirmiausia į tavę ir tik tau.

Sveikos mitybos pagrindai

Visi kas yra bent kiek susidūrę su aktyvia sportine veikla, ypač kultūrizmu girdėję, kad pagrindinis raktas į sėkmę tai yra sveika mityba. Galima išgirsti daugybę patarimų, rekomendacijų kaip sveikai maitintis. Galiausiai, koks nors treneris gali sudaryti mitybos planą už papildomą užmokestį. Šitas visas informacijos tinklas apie „taisyklingą mitybą“ susipina į mazgą padaro bendrą vaizdą labai sudėtingą. Tai priverčia galvoti, jog „be cheminių preparatų nieko nebus“. Aš laikausi nuomonės, kad viskas yra daug papraščiau ir mityba sporte gali būti lengvai suprantama, viską suvedant į bendrus dėsnius, kurių net nebūtina laikytis. Aišku, nereikia suprasti to, kad galima gerti alų kiekvieną dieną ir valgyti tik vieną kartą per dieną.  A.Shwarzeneggeris yra pasakęs: „Tiek griežta mityba tiek sportas yra labai svarbu, bet jei man reiktų rinktis tik vieną iš dviejų, aš rinkčiausi – fizinį aktyvumą.“ Tačiau jei yra poreikis pasiekti gerų rezultatų greitai kaip tik įmanoma, numesti svorį arba progresuoti toliau kai yra pasiekta tam tikra fizinė forma ir rodos sunku pasiekti daugiau, būtina žinoti esminius dalykus apie mitybą. Galiausiai yra taip, kad kaip tu valgai taip ir jautiesi, todėl su prasta mityba sunkiau pasiekti produktyvumą treniruotėje.

Svarbiausias dienos valgis – ryte kai organizmas turi pasiruošti dienai ir pasipildyti energinius resursus. Vienas iš svarbiausių energijos šaltinių, kurį gauname su maistu – angliavandeniai.  Treniruotės metu eikvojamos glikogeno atsargos (angliavandenių tipas, kaupiamas raumenyse kaip rezervinis energijos šaltinis). Jei „energijos sandėliai“ nėra papildomi, sportininkas nesijaus energingai, dėlo negalės pilnavertiškai ir produktyviai treniruotis. Turi praeiti laiko kol organizmas angliavandenius įsisavins, todėl vartojant juos prieš treniruotę pakrausime savo bateriją ir treniruotė taps efektyvesnė. Pagrindiniai angliavandenių šaltiniai:  grūdai ir jų produktai, daržovės, vaisiai, pienas.

Kita ne mažiau svarbi medžiaga sportuojant – baltymai.  Jie vaidina pagrindinę struktūrinę rolę mūsų organizmuose – raumenų, griaučių sudedamoji dalis. Pradedantiems sportuoti, kol organizmas prisitaiko prie pastovaus fizinio krūvio, o tai trunka apie dvi tris savaites, sunaudoja žymiai daugiau baltymų. Keista kai sportuojantys vartoja baltymus įvairiais pavidalais dideliais kiekiais, tarsi, kuo daugiau tuo geriau. Per didelis jų kiekis rūgština kraują, gali sukelti apsinuodijimo požymius, per daug apkraunami inkstai. Tiesa ta, kad maždaug 2,2 gramai baltymų vienam kūno kilogramui – maksimalus kiekis, kurį per dieną organizmas gali pasisavinti. Baltymų pasisavinimo greitis priklauso nuo baltymų tipo, skirtumų tarp amino rūgščių ir hormonų reakcijos į baltymą. Taigi, nuo baltymo tipo ir nuo mūsų individualumo priklauso per kokį laiko tarpą ir kokiu greičiu amino rūgštys pateks į raumenį. Todėl verčiau valgyti kuo įvairesnį baltymų turtingą maistą (neatsisakant nei augalinio, nei gyvulinio maisto), kad organizmas gautų kuo įvairesnių amino rūgščių. Organizmas pats negali pasigaminti baltymų, todėl, jei nebus imtasi jokių priemonių, tai vietoj to, kad augtų ir stiprėtų raumenys, jie bus ardomi, organizmas nebus pilnavertiškai paruoštas fizinei veiklai. Baltymų galima rasti įvairiausiuose produktuose:  mėsoje (gausiausia vištienoje), kiaušiniuose, pieno produktuose ir t.t

Neretai galima sutikti nuomonę, kad angliavandenius ir baltymus reikia vartoti atskirai, dėl geresnio įsisavinimo. Mano nuomone toks būdas nėra pats geriausias. Nuo pat senovės žmonės yra visaėdžiai ir pratę prie mišrios mitybos. Taigi per ilgą evoliucijos laikotarpį mūsų skrandis sufromuotas taip, jog galėtų apdoroti skirtingas maistines medžiagas vienu metu, pasisavinant iš jų svarbiausius elementus. Reiktų atkreipti dėmesį į tai, kad šios medžiagos yra būtinos ne sportuojančiam žmogui, o tai reiškia, kad sportuojančiam, ypač tuo atveju kai norima priaugti raumemų masės, jų reikia dar daugiau. Kitavertus visur turi būti balansas, negalima pradėjus sportuoti stengtis persivalgyti. Sveikiau yra maitintis po mažiau, bet kuo dažniau. Kuo rečiau valgome, tuo organizmas labiau pratęs kaupti atsargas – riebalus. Beto valgant dažniau pagreitėja metabolizmas – medžiagų apykaita. Taigi reiktų stengtis valgyti dažniau nei trys kartai per dieną.

Žmonės, kurie nori numesti svorio labai dažnai vengia riebalų. Reikia pasakyti, kad tokia formulė toli gražu neteisinga. Faktas: riebalai yra būtini visiems. Riebalai [1]yra viena pagrindinių maisto medžiagų, įeinančių į visų ląstelių sudėtį. Riebalai yra geras energijos šaltinis. Riebalai dalyvauja termoreguliacijos procesuose, aprūpina organizmą nepakeičiamosiomis riebiosiomis rūgštimis, riebaluose tirpiais vitaminais – A,D,E,K bei gerina jų pasisavinimą. Svarbu tai, kad riebalų sudėtyje yra cholestirinas. Jis yra kuras sintezei, svarbiausiam lytiniam hormonui – testosteronui. ). Be testosterono fiziologiškai raumenų auginimas yra neįmanomas. Visdėlto, kalba eina ne apie bloguosius riebalus ir tai toli gražu nereiškia, kad galima ramia sąžine valgyti picas ir kebabus. Gerieji riebalai tai žuvų taukai, kuriuos galime gauti su riebia žuvimi, augalinis margarinas, augaliniai aliejai, riešutai.

Vanduo

Kai kalba pasisuka apie treniruotes ir progresą, visi linkę sureikšminti mitybą. Tačiau ne mažiau svarbus yra organizmo aprūpinimas skysčiais. Ape 70% žmogaus sudaro vanduo[2], o per metus žmogus vidutiniškai išgeria apie 750 litrų vandens, taigi vanduo labai stipriai įtakoja ir mūsų kūno šilumos balansą, gerą savijautą, darbingumą. Visi linkę manyti, kad išgeria pakankamai vandens, bet dažniausiai tai būna ne tiesa. Toks iš pažiūros paprastas dalykas kaip vanduo gali padėti numesti svorį geriau nei dauguma dietų. Tai nereiškia,kad reikia misti vien vandeniu, tiesiog išgėrus pakankamą jo kiekį, užsipildo skrandis ir sumažėja apetitas – tai ypač aktualu prieš miegą kai norisi valgyti. Taigi, mažiausiai ką sportininkas gali padaryti dėl savo organizmo tai išgerti vandens, daugiau nei įprasta. Su aktyvia fizine veikla vandens lygį reiktų pakelti iki 4 litrų per parą.

Bene viena iš svarbiausių funkcijų, kurias atlieka vanduo - tai dalyvavimas maisto skaidyme ir maistinių medžiagų tiekime į ląsteles. Vanduo taipogi išstumia lauk toksinus ir visus kitus medžiagų apykaitos proceso metu išsiskyrusius nereikalingus produktus. Kulturizmą kaip sporto šaką pasirinkę žmonės dažniausiai valgo daug, kad priaugtų svorio todėl vanduo yra būtinas kad paskatinti sklandesnį inkstų darbą. Nors optimalus skysčių kiekis svarbus sportuojant, tačiau jis turi būti papildomas nuolat – ir ne treniruočių dienomis. Bėda ta, kad nors žmogaus kūne yra daug vandens (50-70proc. kūno masės), organizmas negali sukaupti jo atsargų. Todėl gerti  atsiradus dideliam troškulio jausmui – per vėlu. Štai kodėl labai svarbu kad darbingumas nesumažėtu atsigerti prieš treniruotę, jos metu ir po jos. Daug gerti prieš treniruotę dar svarbu ir dėlto, kad esant intensyviam fiziniam krūviui  išsiskiria tiek daug prakaito, jog atstatyti reikiamą skysčių kiekį organizme treniruotės metu ir iškarto po jos tiesiog neįmanoma. Jei atsitiko taip, kad nepasirūpinome pakankamu vandens kiekiu organizme ir praradome skysčių daugiau nei 2 proc. kūno masės, pablogėja organizmo galimybes. Jeigu skysčių kiekis organizme nekompensuojamas laiku, jis pasisavinamas iš kraujo ir organų audinių. Kraujotaka sulėtėja ir raumenų bei kitų organų aprūpinimas deguonimi pablogėja. Pasekmės – silpnumas, darbingumo praradimas, galvos skausmai. Kartais po intensyvios treniruotės man pasidarydavo silpna. Susirūpinęs ir panaršęs internete priežasties atradau įvairių atsakymų, kurie nieko gero nežadėjo – siplna širdis, prasti plaučiai, persidirbimas ir t.t Tačiau padidinus skysčių kiekį problema kaipmat dingo. Todėl neskiriu vandeniui tiek daug dėmesio vien tik dėlto,kad perskaičiau apie tai kaižkur.

Apibendrinant galima paminėti, jog  dėl kraujo apytakos per smegenis kas dieną teka 1400 litrų kraujo; inkstai kas dieną perfiltruoja apie 2000 litrų vandens; virškinimo sistema kas dieną pagamina apie 8 litrus virškinimo skysčių; per 24 valandas sveikas žmogus išskiria per inkstus, žarnyną ir plaučius apie 2,0-2,5 litrų skysčių. Taigi optimalus skysčių kiekis yra būtinas organizmui pilnavertiškai funkcionuoti ir pasiekti aukščiausią produktyvumo lygį, kuris reikalingas treniruotėje.

Išimtys mityboje

Laikytis betkurio mitybos plano gali pasirodyti ne tokia jau lengva užduotis. Po kurio gali pasiilgt tokio dalyko kaip čipsai ar pica. Kai galiausiai neišlaikai ir nusiperki čipsų pakelį, labai didelė tikimybė, kad sekančią dieną pirksi kitą. Mano nuomone tai yra savaime suprantama – kartais reikia mokėti įsiklausyti į organizmo poreikius, nes labai didelė tikimybė, kad to ko norisi, turi tą ingridientą, kurio trūksta mūsų organizmui. Bet kaip suderinti sveiką mitybą su čipsais ar hamburgeriu? Sportininkai, ypatingai kultūristai turi „cheat meals“. Tai yra retos progos, išimtys, kai sportininkas leidžia sau valgyti, tai ko įprastai nevalgytų, nesibaimindamas dėl papildomų kalorijų. Reikia pasakyti, kad tokios išimtys būna ne dažniau kaip kartą per savaitę. Neatitrūkdamas labai nuo temos noriu pakalbėti apie alkoholį. Yra daugybė žmonių, kurie užsiima sportine veikla, bet išgeria po butelį ar du alaus į dieną teisindamiesi, kad tai padeda jiem užmigti, ar kad pora alaus butelių nieko blogo. Bloga žinia, ta kad netgi vienas butelis per dieną alaus gali turėti neigiamų pasekmių rezultatam. Koncentracija, produktyvumas, regeneracija, visiem šiem veiksniam alkoholis daro neigiamą įtaką. Nors organizmas alkoholį absorbuoja pakankamai greitai, jo asimiliacija užtrunka, todėl  įtaką sportinei veiklai gali pasireikšti net  48 valandas nuo paskutinio išgėrimo. . Labai svarbus faktorius, kad alkoholis sumažina vitaminų pasisavinimą, tai taip pat gali paveikti širdies darbą. Bet tai neblogiausia, nes toks alkoholio vartojimas kiekvieną dieną, net ir mažais kiekiais padidina tikimybę, kad tu išgersi daugiau atėjus savaitgaliui. Ir ne todėl, kad tu priklausomas, o todėl, kad pas tave bus atsiradęs ne racionalus pateisinimas – jei išgeriu vieną alaus per dieną, tai nieko tokio jeigu savaitgalį išgersiu keturis butelius. Taigi, nors butelis per diena nėra daug, bet tai yra indikatorius, kad tu būsi labiau linkęs į igertuvęs, ir tam tikru momentu labiau pasiduosi įtaką, kai draugas siūlys išgert ar kvies į gimtadienį. Arba geri arba sportuoji. Viskas labai paprasta.

---

[1]  Gerieji ir blogieji riebalai.  http://www.maistassportui.lt/lt?cid=194

[2]  Dehydration.  www. nutritiondata.self.com

Teisinga motyvacija II

Motyvacija – tam tikros veiklos paskatinimas. Tokį žodžio „motyvacija“ paaiškinimą suteikia tarptautinių žodžių žodynas. Jis, tarytum, sufleruoja, kad tai kažkokios veiklos prieverta. Tačiau, man asmeniškai mankšta ne prievarta, o malonumas. Man patinka, kad po kiekvienos treniruotės aš jaučiuosiu atsipalaidavęs, man patinka kad mankšta man suteikia energijos, man patinka, kad tai yra procesas, kurio metu aš turiu susitelkti, susikoncentruoti į vieną dalyką. Taigi, man nereikia jokio paskatinimo ar prievartos tam kad mankštintis. Daugelis žmonių sako, kad jiem patinka mankštintis, nes tai priverčia juos gerai jaustis, pasitikėti savimi, tačiau tai nėra tikrasis pasitenkinimas, tai veikiau pozityvus veiklos vertinimas. Natūraliai kyla klausmas – kaip išmogti mėgautis kiekviena treniruote? Jeigu pažiūrėsime dokumentinį filmą „pumping iron“ matysime, jog A.Schwarzeneggeris su draugais sporto salėje tiesiog juokėsi iš džiaugsmo,  jis mėgavosi, nes žinojo, kad kiekviena serija priartins jį prie jo tikslo, vizijos, kurią jis buvo susikūręs. Tačiau daugelis iš mūsų neturi ambicijų tapti kultūrizmo čempionais arba profesionaliais atletais. Vis dar lieka neatsakytas klausimas – kaip padaryti sportą kasdieniniu įrpočiu? Atsakymas – disciplina. Motyvacija gali paskatinti tave pajudėti iš mirties taško, tačiau disciplina priverčia tave  nesustoti. Motyvacija yra teigiama emocija, kuri paskatina veikti, disciplina tai užprogramuotas protas. Kitaip tariant, kai esi disciplinuotas tu neesi priklausomas nuo kažkokios pozityvios emocijos, tu imi ir darai tai kas tau įprasta. Būtent to mum ir trūksta – per daug šnekame, fantazuojame ir per mažai darome. Kiek kartų esame girdėję, jog „nuo kitos savaitės padėsiu sportuoti“ ar „nuo kitų metų pradėsiu mesti svorį“ kalbos taip ir lieka kalbomis. Taip yra todėl, kad pažadai priverčia mus geriau jaustis – jaučiamės lyg būtume atlikę jau pusę darbo, mintyse išgyvename savo dar nepasiektus rezultatus, išgyvename aplinkinių, draugų reakcijas, kurių „susilauksim“ kai pasieksim tai ką prisižadėjom. Tačiau, tai yra savęs apgaudinėjimas, konforto zonos kūrimas, kurioje nesijaučiame tokie nevykėliai. Taigi, kaip išsiugdyti discipliną? Ji ateina su kasdieniniu įpročiu. Todėl visada reikia orientuotis į šiandieną. Kuris tikslas atrodo lengviau įgivendinimas „šiandien aš sąžiningai sportuosiu“ ar  „per metus užauginsiu stangrius krūtinės raumenis“? Manau atsakymas akivaizdus. Taigi reikia stengtis kad šiandien būtų, kuo produktyvesnė, kuo idealesnė diena, rytoj kartoti tą patį. Po kurio laiko nuolatinis veiklos kartojimas pavirs disciplina. Gyvenime dažnai atsitinka taip, kad atsiranda visokių trukdžių, kurie riboja veiklos pastovumą ir trukdo išsiugdyti discipliną – gimtadieniai, nenumatytos aplinkybės ir pan. Tačiau, galiausiai vistiek reikia grįšti prie principo „šiandiena aš atliksiu viską puikiai, kad galėčiau savimi didžiuotis.“  Negalima leisti, kad trumpas atsiraukimas nuo veiklos visai išmuštų iš vėžių. Reikia išlaikyti koją tarpduryje, ir nepatraukti jos, nes durys užsidarys. Kartais organizmui sveika atsiriboti kurį laiką nuo fizinės veiklos tam, kad galėtų iš naujo reaguoti į šoką, kurį gauname fizinės veiklos metu. Reaguodamas į šoka organizmas atsistato su didesniu potencialu. Nesustabdomas lėkimas, bandymas save kuo labiau išvarginti gali sukelti persitreniravimą. Bet nereikėtų tuo piktnaudžiauti ir ne protingai atsiriboti nuo savo kasdieninės mankštos kai tam nėra jokios rimtos priežasties. Polinkis sugrįžti į konforto zona verčia kartais susigalvoti įvairių priežasčių, kodėl nesportuoti: „šiandien keist turėjau mašinos tepalus“ ir pan. Negalima sau leisti susirgti pasiteisinimų liga. Reikia visada stengtis pažiūrėti į situaciją racionaliai, paklausti savęs „ar tikrai negalėčiau paversti savo dienos produktyvesne ir pasportuoti? Ar užsispyręs žmogus mano situacijoje leistų sau eiti dabar ir sėdėti prie kompiuterio? “. Kartais prasta nuotaika paskatins greitai susirasti pasiteisinimų. Štai kodėl motyvacija nėra tas dalykas, kurio mum reikia – ji perdaug priklauso nuo nuotaikos, emocinės būsenos.

 

Treniruotė ir laikas

Kokia turėtų būti pertrauka tarp pakartojimų?

Yra daugybė skirtingų treniruočių metodų, technikų su skirtinga specifika, įskaitant ir poilsio trukmę tarp pakartojimų. Nereikia pamiršti, jog kiekvienas turi skirtingų tikslų – užauginti daugiau raumenų masės, būti stipresniu ar tiesiog gerai jaustis ir palaikyti gerą formą. Taigi, kokia turėtų būt poilsio trukmė tarp priėjimų, pakartojimų sportuojant su svarmenimis, su kūno svoriu? Asmeniškai sportuoju tiek su kūno svoriu tiek su svarmenimis, poilsio trukmė būna vidutiniškai apie 50 sekundžių. Viskas priklauso nuo to kaip jaučiuosi ir ką darau. Taigi reikia pačiam jausti kokia poilsio trukmė optimaliausia, niekas tavo kūno taip gerai nepažįsta kaip tu pats. Pirmaisiais mano sportavimo metais pagrindinis tikslas buvo užauginti kuo daugiau raumenų masės, todėl poilsis tarp serijų būdavo apie 30 – 40s. Esmė tame, jog kuo mažesnis tarpas tarp pakartojimų tuo išeikvojama daugiau energijos ir raumenys greičiau pavargsta. Kitaip tariant sukuria tą šoką ir intensyvumą kurio siekiu. Esant tokiom sąlygom raumenys pastoviai įsitempe, todėl į juos sunkiau patenka kraujas, bet tup pačiu sunkiau ir išeina iš jų – susidaro vadinamasis pumping efektas. Jei treniruotė yra atliekama tik su savo kūno svoriu, tai iš praktikos žinau, kad veiksmingiau yra daryti mažas pertraukas tarp pakartojimų. Ilgos pertraukos tarp pakartojimų yra veiksmingesnės auginant jėga. Sunkiaatlečiai kelia labai didelį svorį, tačiau pertrauka tarp kėlimų būna ganėtinai ilga. Viskas labai paprasta - tokiu būdu raumenys spėja atsistatyti – iškelti didelį svorį reikia pilno potencialo, su pervargusiais raumenim sunku būtų padaryti rekordą keliant didelį svorį.

Svarbu paminėti tai, jog mažos pertraukos padeda neatitraukti dėmesio nuo treniruotės. Tau papraščiausiai nelieka laiko fantazuoti, nes reikia galvoti, kad tuoj reiks vėl imtis darbo. Betkuriuo atveju labai gerai yra nusistatyti laiką, kurį planuojama praleisti poilsio metu ir sekti jį su chronometru. Net jeigu tai 20s, taip dingsta betkokia galimybė prieš save sukčiauti. Žinau, kad dauguma galvoja kaip galima prieš save sukčiauti? Kad ir kaip ten bebūtų chronometras padaro treniruotę labiau sistemingą. Tačiau nereikia nusistatyti pernelyg trumpo laiko tarpo, siekinat padidinti intensyvumą iki maksimumo – reikia jausti balansą. Pojūtis ateina su laiku, eksperimentuojant. Galiausiai kai gerai pažįstame savo kūną žinome geriau už betkurį sporto meistrą, kas geriausiai tinka mūsų kūną. Todėl nereiktų tikėti aklai kitais, kad ir kiek daug patirties ir žinių jie turėtų. Netgi šis straipsnis gali būti tau visiškai nereikšmingas, todėl stengiuosi būti kuo mažiau subjektyvus ir kaip kartoju – apžvelgti tik bendras tendencijas. Aš nežinau tavo tiesiausio kelio į geriausią sveikatą, aš tik pasiūlau užuominas, kurios tau padėtų jį atrasti. Taigi, netgi jei tu tik bėgioji ar darai lengvus tampymus, bus naudinga jei tai bus sitemingą laiko atžvilgiu. Tokiu būdu ir progresą lengviau sekti, galiausiai ir krūvį didinti.

Kiek turėtų trukti treniruotė?

Visų pirma reiktų išskirti kas tai per treniruotė – kojų, preso, o gal tai bėgimas? Jeigu tai cardio treniruotė, tai pradedančiajam užtenka vos 20 minučių per dieną greitai vaikščioti ir tai turės nemažą įtaką jo kraujotakos sistemai, bendrai savijautai. Įdomu tai ,kad žmonės užmiršta apie tokius paprastus dalykus kaip vaikščiojimas, vietoj to imasi ieškoti sudėtingiausių būdų kaip pabėgti nuo blogos savijautos – stveriasi „stebuklingų“ dietų, užsirašo į sporto klubus, kur per trumpą laiką nori pasiekti greitų rezultatų. Vaikščiojimas arba lengvas bėgimas, gali stipriai paruošti organizmą dideliem krūviam. Pervargimas arba persitreniravimas gali stipriai demotyvuoti ir atbaidyti nuo užsibrėžto tikslo. Traukinys įsibėgėja palengva, bet kai įsibėgėja – jo niekas nesustabdys. Savo fizinių duomenų tobulinimą būtent ir pradėjau nuo bėgimo, kas užgrūdino mano organizmą ir vėliau padėjo progresuoti stiprinant raumenis. Kalbant apie treniruotės trukmę, sunku būtų išskirti konkretų laiką kai pas kiekvieną skirtingas fizinis pasiruošimas. Pradedančiajam užtenka po pusę valandos per dieną penkis kartus per savaitę darant tik bazinius pratimus. Bet vėlgi pas kiekvieną treniruotės intensyvumas skirsis, todėl negali būti vieno ir teisingo atsakymo kiek turėtų trukti treniruotė. Nepaisant to išskirčiau 45 minučių laiko intervalą. Man tai yra optimaliausias laiko tarpas. Bet mano treniruotė būna labai intesyvi, su didele koncentracija. Reikia kontroliuoti save, ir pastebėjus kad lenda pašalinės mintys, o jos tikrai visada galvoj būna sugrįžti prie treniruotės. Pradžioje bus sunku sukontroliuoti savo minčių srautą – visai kaip meditacijoje, paskui ateina įgūdis, kuris leidžia pašalinius dalykus palikti nuošalyje.

Savo treniruotės apribojimas laiko tarpe leidžia ramia sąžine pabaigti treniruotę, be minties, kad „galėjau sportuoti igiau ir išpešti iš savęs daugiau“. Treniruotė tampa intensyvesnė, kai nori kuo produktyviau išnaudoti savo laiką. To labiausiai trūksta street workouteriams, kurie visą dieną praleidžia prie skersinio, padarydami į valandą vidutiniškai po 40 prisitraukimų, kai aš tiek padarau per 20 min...