Cardio

Aerobiniai pratimai pratimai dažnai apibūdinami tiesiog kaip "cardio" ( širdies). Taip yra todėl, kad jų metu širdies ritmas padidėja ir yra nenutrūkstamai palaikomas, kurį laiką. Kitaip nei kitų pratimų metu tikslas nėra izoliuoti vieną raumenų grupę, skiriant jai visą intensyvumą,  nes atliekant "cardio" pratimus dirba beveik visas kūnas, todėl itin aktyviai į darbą įsitraukia plaučiai, kraujotakos sistema. Gerai pamenu penkioliktuosius savo gyvenimo metus - lankiau lengvąją atletiką. Įdomu, tai, kad nors nebuvau ypatingas atletas.., bet kūno formas turėjau įspūdingas. Ir viskas dėlto, jog labai daug lakstydavau apart to, kad lavinau savo kūną. Taigi tampa, aišku, kad cardio pratimai ne tik ne kenkia lavinant kūną, bet ir labai padeda ir netgi būtina.

Konkreti nauda

Sportas siejamas ne tik su fiziniu, bet ir su psichologiniu aspektu. Ne išimtis ir cardio pratimai. Jei mankšta buvo gera, tai po jos jausime pakylėjimą, atsipalaidavimą. Tai sumažina stresą, padeda išvengti depresijos. Sportuojant svarbiausią vaidmenį turi širdis, kraujotakos sistema - cardio pratimai tai vysto, gerina. Todėl cardio turi įtakos svarbiausiam mūsų raumeniui - širdžiai.  Seniai nustatyta, kad cardio gali padėti netgi mūsų mentaliniam sugebėjimam - protas tampa "šviežesnis". Labai svarbus svorį metantiems žmonėms dalykas yra tas, kad cardio teigiamai veikia medžiagų apykaitą. Taigi cardio pratimai padeda palaikyti homoestazę ir yra svarbūs kompleksui veiksnių, kurie padeda užauginti raumenis.

Cardio pratimai?

Visi be išimties galvoja, kad bėgimas yra geriausias cardio pratimas. Mano galva, geriausias cardio pratimas yra tas, kuris tau pačiam malonus. Man patinka bėgioti, nes dažniausiai tai darau miške, kur labai teigiama atmosfera. :) Pastaruoju metu iki universiteto einu pėščias. Taigi vaikščiojimas taip pat gali būti geras cardio.

Kiek laiko daryti cardio?

Cardio pratimų trukmė priklauso nuo tikslų. Jeigu mano tikslas yra tiesiog palaikyti gerą sveikatą, tai man užtenka ir 20 min. per dieną. Jeigu mano tikslas yra numesti svorio. Tai cardio reiktų daryt 40 - 60 min. ir prieš valgį, tam kad sudegint daugiau kalorijų.

Kokiu intensyvumu daryti cardo pratimus?

Yra teoriniai pagrindai , kurie sako, kad cardio reikia daryti palaikant 60 - 80 % maksimalaus pulso dažnio. Savo maksimalų pulso dažnį galima apsiskaičiuoti iš 220 atimant savo gimimo metus t.y  tarkim  man 20 metų, tai mano maksimalus pulso dažnis - 220 - 20 = 200 dūžių per minutę. 200 * 60 % =  120. Taigi mano optimalus pulso dažnis yra 120 dūžių per minutę.

P.S lentelė tik kaip pavyzdys - nediksriminuoju kitų amžiaus grupių ir manau, kad sportuoti pradėti niekada nevėlu.

 Kelios pastabos

Kad cardio būtų gerai atliktas, nereikia jokių brangių cardio prietaisų. Maža to, manau, kad įvairūs bėgimo takeliai niekada neatstos lengvo krosiuko gryname ore.
Kardio turi būti atliekamas kaip vienas nenutrūkstamas veiksmas - t.y tarp kardio pratimų nepatartina daryti pertraukas. Jei po kelių min. bėgimo "pompa" - reiškia krūvis per didelis, bet vistiek nereiktų sustoti - ir užbaigti mankštą bent lengvu žingsniu. Kitavertus, širdžiai nesveika radikaliai ir greitai keisti ritmą - nuo normalaus iki aukščiausio, poto išakrt iki normalaus ir pan. Viskas turi vykti palaipsniui, adekvačiai.

Taigi, cardio nėra kažkoks "apšilimas" prieš treniruotę. Tai geros fizinės sveikatos, sportinės formos sudedamoji dalis. Paprastas malonumas, kuris gali pakelti gyvenimo kokybę į kitą lygį.

Meditacija ir sportas

Šiuolaikinė socializacija, aplinka diktuoja didelį gyvenimo tempą. Galvoje nuolat sukasi daugybė minčių, įspūdžių, sprendžiamos problemos..Įvairūs dalykai reikalauja mūsų dėmesio. Tokia situacija galvoj padaro betvarkę, gali išaugti neracionalaus, nepagrįsto nerimo jausmas, įtampa. Todėl, nenuostabu, kad kai ateina laikas sportuoti - susikoncetruoti ir susikaupti pasidaro ne lengva užduotis. Sunku sąmoningai sukaupti minčių srautą ties vienu objektu, kai galvoj sklando daug minčių. Laimei, atgauti mentalinę energiją galima medituojant.
Ne kartą esu rašęs apie psichologinių aspektų svarbą sportuojant (koncentracija, atitinkama motyvacija ir pan.), meditacija yra įrankis, kuris gali sutvarkyti mūsų psichinę sveikatą. Ji išvalo protą, suteikia jam pusiausvyrą. Svarbiausia - atsiranda psichologinė ramybė, pašalinamas stresas. Kai suvaldomas tas nepaliaujamas minčių srautas, tampa daug lengviau susikoncentruoti į treniruotę, išeikvojama mažiau energijos pykčiui - treniruotė tampa produktyvesnė. Gebėjimas, nukreipti pasąmonę tik į treniruotę sustiprina neuroninį ryšį tarp proto ir kūno. Kai kūnas gauna aiškų signalą, ko mes iš jo norime, jis lengviau paklusta.

Meditacija iš pirmo žvilgsnio

Tiem kas nėra susidūrę su meditacija gali atrodyti, kad tai kažkas antgamtiško ir šią mistiką gali praktikuoti tik Indijos jogai. Tačiau meditacija kaip ir fizinė mankšta gali tapti kasdieniniu įpročiu, praktiškai apibrėžiamu dalyku. Užtenka elementarių žinių, kad galėtum pradėti medituoti.


Meditacija proto išvalymui

Noriu pasidalinti viena iš primityviausių meditacijų. Užtenka atsisėsti patogiai, tačiau kad stuburas būtų tiesus - tam, kad neužmigtume. Akys užmerktos, rankos atpalaiduotos. O dabar svarbu susitelkti į kvėpavimą, pro nosį įkvėpti, pro burną iškvėpti. Svarbu sutelkti visą dėmesį į kvėpavimą, galima įsivaizduoti, kaip oro gūsis įeina į plaučius ir sulig iškvėpimu išeina.

Pirmą kartą bus labai sunku suvaldyti mintis - dėmesys nuolat kryps į pašalinius dalykus, fantazijas. Tai yra visiškai normalu ir nereikėtų stengtis stabdyti, blokuoti tų minčių, tiesiog visada reikia grįžti prie koncentracijos į kvėpavimą. Ilgainiui pavyks atrasti tokią būseną, kuri teiks vidinę ramybę. Tai ir yra meditacija. Su praktika, meditaciniai įgūdžiai gerėja - proto valymas tampa vis efektyvesnis, psichologinė higiena vis geriau patenkinama. Dingsta, pyktis, nerimas ar stresas. Pašalinama nereikalinga įtampa iš proto. Tai suteikai galimybę daugiau sąmonės resursų sutelkti ties treniruotę.

Lankstumas

Rašiau, kad viena iš bazinių savybių, reikalinga beveik kiekviename sporte - stiprus presas. Kita fiziologinė savybė, kuri gali pasitarnauti siekiant fizinių rezultatų - lankstumas. Atvirai prisipažinsiu - kai pradėjau sportuoti tingėdavau lankstytis, o kai lankiau lengvąją atletiką, lankstymosi laiką praleisdavau atsistatymui ( treneris duodavo apšilimo bėgimą, ne pagal mano galimybes). Dabar suprantu, kad lankstumas yra ne tik naudingas, bet ir būtinas sportininkui.

Dažna problema, su kuria susiduria neatsargus sportininkas - nugaros skausmai. Turbūt nereiktų tikėtis, kad lankstymasis išgydys stuburo trauamas, tačiau jis gali padėti pagerinti laikyseną, kuri gali turėti įtakos bendrai fizinei sveikatai.
Svarbu paminėti, kad lankstymąsis gerina sąnarių paslankumą. Kai sąnarys gali laisviau judėti konfortabiliau jaučiamės, o tai suteikia galimybę išnaudoti daugiau resursų svarbiausiam dalykui - koncentracijai.
Teko kažkur girdėti, kad nuolatinis lankstymasis padaro raumenis stipresnius ir ištvermingesnius.
Yra sakoma, kad sportas ilgaamžiškumo šaltinis. Kitavertus sąnarių degeneracija yra vienas iš pirmųjų senatvės požymių, todėl lankstumas gali turėti lemiamą įtaką netgi senatvėje. Bėda ta, kad kaip ir raumenų auginime - būtina pastovi simuliacija, siekiant, kad nesumažėtų galimybės ( raumenys neatrofutūsi, lankstumas nesumažėtų). Dėl skirtingo genetinio prado ir individualių fiziologinių duomenų, lankstumą išlaikyti ir neprarasti kiekvienam reikia skirtingo laiko. Gera žinia ta, kad pradžioje progresas būna didelis, o neprarasti lankstumo galima nieko nedarant vidutiniškai 2 mėnesius?

Taigi lankstumas dar viena generalinė savybė, būtina bendrai fizinei sveikatai palaikyti.

Sportas ir žalingi įpročiai

Holivudiniuose filmuose įprasta matyti, kaip gerai sugyvena raumeningas, sveikas kūnas ir cigaretė dantyse. Atrodytų, visi žino, kad rūkymas yra kenksmingas dalykas, bet vistik jis yra plačiai priimtas visuomenės. Nikotinas iškart veikia daug gyvybiškai svarbių organizmo funkcijų, kurios aktyviai dalyvauja fizinio krūvio metu – kvėpavimo sistemą, širdį ir t.t. , todėl tampa akivaizdu, kad rūkymas turi didelę žalą ne tik sportuojančio žmogaus organizmui, bet ir jo progresui.

Rūkymas

Rūkymas neigiamai veikia plaučius. Jei plaučiai pastoviai yra veikiami cigarečių dūmų pablogėja jų darbingumas ir kvėpuoti  darosi sunkiau. Taip plaučiai sunkiau priima deguonį. O sportininkams tai labai svarbu. Jiems reikia, kad plaučiai dirbtų gerai ir priimtu sveiką deguonį. Priešingu atveju stipriai sumažėja ištvermė – tai gali būti lemiamas faktorius progresui, turint omeny, kad didžiausia kibirkštis progresui būna esant aukšto intensyvumo fiziniam krūviui - kartoju tai dažnai, bet kas yra svarbu, to nederėtų pro akis praleist. Kitas fiziologinis faktorius - pablogėjusi kraujotakos sistema, kuri taip pat turi įtakos treniruotės efektyvumui. Rūkančio žmogaus kraujospūdis paprastai būna aukštesnis nei ne rūkančio dėlto rūkaliaus kūnas išnaudoja daugiau energijos.

Anglies monoksidas esantis tabake sumažina deguonies kiekį kraujyje absorbuotą iš plaučių, ir deguonies kiekį raumenyse, absorbuotą iš kraujo. Nors sportas gali padidinti deguonies pasisavinimą iki 20%, rūkymas jį sumažina. Reikia pasakyti, kad rūkant žmogui sumažėja imunitetas ir didėja kvėpavimo takų neatsparumas. Sportininkams labai svarbu jų sportinis pasiruošimas ir atsparumas įvairiems peršalimams ar ligoms.

Taigi, nikotinas kenkia kvėpavimo, kraujotakos sistemai. Jeigu norime užauginti daugiau raumenų tai gali būti sunki užduotis, nes rūkymas naikina testosteroną , reikalingą raumenų augimui, be viso to rūkymas gali sumažinti atistatymą po treniruočių. Nikotinas sumažina galimybe įsisavinti ir kitas maistines medžiagas, kurios būtinos sportuojančiam žmogui. Su dūmais gauti toksinai ir cheminės medžiagos neturi pakankamai laiko pasišalinti ir pradeda kauptis organizme. Akivaizdu, kad rūkymas gali  būti pražūtis sėkmingam sportininkui. Tačiau, visada yra išimčių, todėl, kad mes kiekvienas esam išskirtiniai, beto parašiau tendencijas, kurios pasireiškia ilgalaikėje perspektyvoje.

Alkoholis

Kitas plačiai paplitęs ir ne mažiau žalingas įprotis – alkoholio vartojimas. Koncentracija, produktyvumas, regeneracija, visiem šiem veiksniam alkoholis daro neigiamą įtaką. Nors organizmas alkoholį absorbuoja pakankamai greitai, jo asimiliacija užtrunka, todėl  įtaką sportinei veiklai gali pasireikšti 48 valandas nuo paskutinio išgėrimo. Taigi kokią įtaką gali padaryti alkoholis sportuojančiam žmogui?

Intensyvios treniruotės sukelia prakaitavimą, dėl to organizmas neteks skysčių. Alkoholis skatina skysčių išsiskyrimą. Tai reiškia, kad vartojant alkoholinius gėrimus bus dar didesnė dehidracija. Dideli alkoholio kiekiai visam organizmui sukelia stresą. Paprastai tariant, kūnas išsekinamas, todėl fizinė veikla gali pasirodyti per sunkus dalykas. Kai kankina pagyrios reakcijos laikas pailgeja, o kordinacija sutrinka, dėlto, prarandamas efektyvumas. Alkoholis padidina kraujospūdį, dėlto širdžiai pasidaro sunkiau pumpuoti kraują.  Taigi alkoholis kenkia širdies ir kraujagyslių sistemai, kuri svarbi sportuojant.  Yra žmonių, kurie teigia,kad alkoholis padeda užmigti, tačiau miego kokybė paprastai būna prasta. Labai svarbus faktorius, kad alkoholis sumažina vitaminų pasisavinimą, tai taip pat gali paveikti širdies darbą.

Nors alkoholis gali daryti įtaką iki 48 valandų po išgėrimo treniruotės efektyvumui, tačiau jis sukelia ir ilgalaikius padarinius. 

Išsakytos mintys labai griežtos, tačiau jei norime būti visiškai sėkmingi, turime būti labai skrūpulingi. Labai dažnai sutinkamas posakis, kad svarbiausia, ne tai ką mes darome treniruotės metu, o tai ką veikiame likusį laiką. Tai velniškai teisingai. Sportas turi būt hobis, kuris įauga į kraują ir dėlto keičia mūsų gyvenimo būdą, o ne kažkokia priverstinė veiklą. 

 

 Panaudoti šaltiniai:

 Rūkymas ir treniruotės – nesuderinami dalykai.  www.sveikadieta.lt

Kantrybė ir sportas

Vienas iš šiuolaikinės vartotojiškos visuomenės bruožų - noras gaut viską, už tai nieko neduodant. Deja, panašus nusistatymas neaplenkia ir pradedančių sportininkų, su reta išimtimi. Įdomu, tai, kad pradedantysis sportininkas ištikrųjų progresuoja greitai - organizmas nepratęs prie didelių, krūvių, neišvengiamai privalo stiprėti. Vyksta fiziologinės lenktynės - organizmas siekia padidinti savo potencialą iki tokio lygio, kad išvengt streso, mes siekiame tą stresą padidinti - nes tai priverčia organizmą stiprėti.
Galiausiai ateina toks momentas, kai organizmas adaptuojasi prie krūvio labai gerai, todėl šokiruot jį pasidaro be galo sunku. Čia ir dingsta kantrybė.
Mes juk įpratę gauti viską greitai, įdėdami kuo mažiau pastangų.  O kai nėra lengvo kelio, dažniausiai kito kelio neieškoma. Galime taip apgaudinėti save kiek norime, tačiau savo organizmo neapgausime - viskas biologiškai apskaičiuota. Norint nesustoti ir judėti į prieky lieka tik vienas kelias - sunkusis kelias. Pastarasis reikalauja daug pastangų, ištvermės. Norint sėkimgai juo eiti reikia apsišarvuoti kantrybe. Norint gauti apdovanijimą, reikia jį užsitarnauti. Norint kažką gauti - reikia duoti. Mūsų sportininkų duoklė turi būt geležinė kantrybė. Tik uoliai siekdami savo tikslo pasieksime rezultatus.
Tau sunku? Manai tu toks vienas? Skirtumas tarp to, kuris turi tai ko tu neturi, bet nori yra tas, kad jis turėjo kantrybės išlaukti ir iškentėti viską iki galo.
Nesakau, kad reikia galvą daužyt į sieną, tol kol ją pramušim. Tačiau, nėra jokio lengvo kelio, nėra jokio trumpesnio kelio. Iš praktikos žinau, kad lengviau kentėti dabar negu kentėti vėliau, kad pasidavei. Juk visi mes žmonės..tačiau reikia turėti tikslą ir link jo judėti, tuomet ir atsiranda kantrybė - nes tu žinau ,kad anksčiau ar vėliau tą tikslą pasieksi. Laivas, kuris turi aiškų kursą, turės ir kantrybės link jo nuplaukti. Priešingu atveju - laivui balškomui bangų ir be kurso, nepadės kantrybė laukiant, kol jį atsitiktinai nuneš bangos ten kur jam geriau...
Tik kantrybė padeda neprarasti šalto proto, kai atrodo, kad stovim vietoj. Sportas nėra kažkoks mechaniškas procesas, kuriam būtų instrukcija, sportas tai gebėjimas padaryti taip, kad mentaliniai resursai tarnautų mūsų naudai.