Masturbacija - didesnė ranka?

"pas tave dešinė ranka didesnė, nes su ja daugiau dirbi..." - gerai pažįstama, ironiška klišė. Juokingiausia, ne pati mintis, bet prielaida, kad yra žmonių, kurie tuo nuoširdžiai tiki. Noriu truputį apžvelgti tai.
Profesionalų kulturistą nuo paprasto "pumpuotojo" skiria skrupulingumas simetrijai. Kuo proporcingesnės kūno dalys, kuo didesnė simetrija tarp jų - tuo tobulesnis kūnas. Tačiau viskas ne taip paprasta kaip atrodo, todėl kad pasiekt "idealią" simetriją yra labai sunku. Priežastis labai paprasta - mes iš gamtos neesam idealiai simetriški. Gali skirtis kojų ilgis, pėdų dydis, akių dydis ir t..t..Tampa,aišku, kad ir rankos nėra idealiai simetriškos. Bet kodėl vistik dešinė būna dažniau stambesnė už kairę ranką, o ne atvirškčiai? Dešinė ranka dažniau būna aktyvi, todėl joje įšsivystęs geresnis neuroninis ryšys. Tas nežymiai aktyvesnis neuroninis ryšys tarp rankos ir smegenų ir gali lemti,kad viena ranka nežymiai didesnė.
Reikia pasakyti,kad raumenis užauginti ne taip paprasta. Tam, kad raumenų masė didėtų, reikia sukurti didelį intensyvumą, ir būti labai susikonentracus. O kai masturbuojamės, koncetracija dažniausiai būna nukreipta į seksualinį objektą., beto pats tas sinchrnoiškas veiksmas - aukštyn, žemyn, yra veikau raumens varginimas, nei treniravimas. Maratonų bėgikai neturi didelių kojų raumenų, dėlto,kad jie veikiau savo raumenis vargina, didina jų ištvermę, o ne stengiasi sukurti tą intesyvumą, tą kibirktšį, kuri būtina raumenų auginime - analogiškai ir masturbacijoje.

Sėkmės žvejyba

Yra epizodų gyvenime, kuriuos atsimename ryškiau nei kitus. Viena iš akimirkų, kurią atsimenu ryškiai, žvelgdamas į praeitį - žvejyba, kartu su seneliu. Taip ir netapau žvejybos entuziastu, tačiau ši kukli patirtis man tapo metafora, kurią noriu pasidalinti.
Pirmiausia žvejyba puikiai iliustruoja pasiaukojima - tu kartais sušlampi, gali sušalti, bet svarbiausia aukoji - laiką. Ir visdėlto, tau tai teikia malonumą. Azartas, tikslo turėjimas tau suteikia kantrybės laukti savo laimikio.
Tos kantrybės mum trūksta kai pradedame sportuoti -mes norime visko greitai ir iškart. Tačiau, viskas taip nesidaro -pirmiausia turi įgyti patirties, išsistudijuoti, kuriuose vietose geriausia kimba ir koks masalas tinkamiausias. Tas pats pasakytina ir apie sporta - reikai atlikti, namų darbus, domėtis, eksperementuoti. Ir nesvarbu, jog kitas sako žinantis geriausią kibimo vietą - mum gali labiau pasisekti kitoje vietoje su kitu masalu. Sporte tas pats - nėra jokios universalios formulės, jokių tobulų metodų. Yra tik esminiai principai ir patirtis. Visa tai ateina su kantrybe. Ir kad ir koks geras žvejys bebūtum ateina diena kai grįšti namu be laimikio, tuščiomis - ženklas,kad kažką reikia keisti. Sportas labai dinamiškas procesas -būtent pokyčiai, progresavimas determinuoja tavo sėkmę.
Tampa aišku, kad per vieną dieną geru žveju netapsi, net jeigu ir naudotum stebuklingą masalą. Galima naudoti brangiausius papildus sporte, bet ar tai nebus stebuklingo masalo ieškojimas? Taigi, nėra greitų rezultatų, yra tik rezultatai, kurie ateina su kantrybe ir pasiaukojimu.

Kiek daryti?

Kai papasakoju, kad pradėjau sportuoti absiribodamas pratimais ant turniko, labai dažnai seka klausimas, kiek prisitraukimų darydavau per kiekvieną seriją, per dieną ir pan...Atsakymas visada toks pat - nesvarbu kiek darai, svarbu kaip darai.
Bene svarbiausias veiksnys, kuris nulemia treniruotės efektyvumą - koncentracija. Bėda ta, kad gale treniruotės koncentracija vis labiau mažėja dėl nuovargio, todėl betkokia serija ( nesvarbu ką darytume) tampa mažiau efektyvi. Tampa, aišku, kad kabojimas visą dieną ant turniko ir daran po 30 prisitraukimų, kas 5 min neatneša didelės naudos..Jeigu žmogus padaro vos 2 prisitraukimus taisyklingai, tiek jis ir turėtų daryti. Tas pats pasakytina ir apie kitus pratimus - kokybė svarbiau už kiekybę. Būtent darnat gera forma ir susikoncentravus, pavyksta sukelti didžiausia šoką raumenim. Tesiant kalbą apie prisitraukimus, tai aš be didesnių pastangų galiu padaryti 20 prisitraukimų, tačiau kai darau prisitraukmus dažniausiai darau po 10/15 prisitraukimų kiekvieną seriją, bet su lėtu tempu ir su didele koncentracija.

Presas - hardcore

Įdedu preso treniruotės video. Jame galima rasti supersesija, kurią sudaro trys pratimai. Šių trijų pratimų turėtų užtekti išvystyti preso raumenis. Žinoma, viskas priklausys nuo to, ar sąžiningai ir taisyklinga forma viską atliksime.
Galiu pastebėti, kad darant pirmą pratimą, galima naudoti papildomą svorį, bet tai reiktų daryti tik tada kai darant taisyklinga forma ( kurią aptariau pačiame video) galime padaryti apie 20 atsilenkimų.
Paprastai darau tris superserijas, be svorių, atsitiktinėmis dienomis užšoku ant truniko arba ant ligiagrečių ir padarau kojų lenkimus.
Reikia pasakyti, kad visdėlto nėra stebuklingų pratimų, kurie veikia išskirtinai gerai - gražius, matomus pilvo raumenis galima pasiekti tik subalansuotai maitinantis, palaikant minimalų body fatą.

Streetworkout ir kultūrizmas

Sportuojantys žmonės dažniausiai turi griežtą savo fizinės veiklos specializaciją - priskiria save vienai ar kitai šakai. Tų, kurių treniruotes sudaro tik pratimai ant turniko dažniau linke save vadinti - streetworkouter' iais, o tie kurie sportuoja sporto salėje kaip taisyklė savo sporto šaką įvardina kaip fitnesas arba kultūrizmas. Aš save vadinu atletu. Atletu, kuris stengiasi stiprinti bendrą savo fizinę sveikatą, ir nesirenka griežtos specializacijos vienoje ar kitoje srityje. Tiesa, kad norint pasiekt aukštumų vienoje srityje, universalumas ne ta savybė, kurios reikia siekti. Universalumas - abstraktus matas, kai tuo tarpu norint būti savo srities specialistu, reikia pasirinkti konkretų matą/sritį ir stengtis jį kaip įmanoma labiau ištobulint. Paprasčiau tariant - norint būti maratonų laimėtoju, neužtenka būti universaliu atletu - nes sprinteris ar šuolininkas į tolį neturi tiek išvermės, kiek turi ilgų nuotolių bėgikas. Ir visgi aš renkuosi aukso viduriuką tarp kultūrizmo ir gatvės sporto. Bet kuom šios dvi sritys skirasi?

Vienas iš akivaizdžiausių skirtumų tarp kultūrizmo ir streetworkout tai yra ekspozicija. Streetworkouteris greičiausiai mokės įvairų triukų, kurie aplinkiniams atrodys įspūdingai. Kai tuo tarpu kulturizme nesvarbu treniruotės, pratimų ekspozicija - svarbiau pati pratimų kokybė, svarbiau sukurti intensyvumą raumenyse. Tai priverda prie dar vieno skirtumo - streetworkouteriui svarbiau skaičius, kiekybė, o kultūristui kokybė. Kitaip tariant, sportuojant vien tik ant turniko svarbiau yra ištvermė - nes daroma daug pakartojimų, daugiau prisitrauukimų ir treniruotė trunka daug ilgiau nei kultūristo. Kultūristui ištvermė mažiau svarbi, jam svarbiau jėga, pastoviai progresuoti didinant svorius. Apibendrinant fizines kokybes pagal prioritetus galiam suskirstyti taip:

Kultūristas:  1. Jėga 2. Ištvermė
Streetworkouteris: 1. Ištvermė 2. Jėga

Kitas svarbus niuansas yra atlikimo greitis. Kultūristas pratimus dažniausia daro lėtai, o streetworkouteris greitai. Juk nepadarysi malūnėlio ant turniko jeigu darysi vsiką lėtai. Aš kadangi laikau save atletu, sumaišau šias dvi šakas ir prisitraukimus darau itin lėtai.

Sunku būtų pasiginčyti, kad sportuojant ant turniko reikia mokėti laikyti savo kūno balansą, turėti grakštumo. Prie šių savybių sąrašo galima būtų priskirti - raumenų atmintį. Atliekant įvairius, sudėtingus pratimus ant turniko - svarbus neuroninis ryšys tarp proto ir raumenų. Kitaip tariant, darant vieną ar kitą pratimą, rankos ir kūnas turi automatiškai atsidurti reikiamoje padėtyje. Tam kad taip atsitiktų,  streetworkouteris pratimus kartoja nuolat ir nuolat, tol kol raumenys turi pakankamą atmintį tai padaryti automatiškai. Kultūristam nereikia tokios didelės raumenų atminties, tačiau čia iškyla paradoksas, todėl kad matau, jog kaikurie žmonės, lankantys sporto klubą, nemoka daryti pratimus su teisinga technika.

Pabaigai, noriu pasakyti, kad apžvelgti skirtumai tarp kultūristo ir  streetworkouter'io yra tik tendencijos, kurios mano nuomone vyrauja. Tai jokiu būdu ne taisyklės. Visai galimas daiktas, kad kultūristas bus ištreniravęs savo ištvermę ar  kad  streetworkouteris darys nedaug prisitraukimų ir lėtai.

Štangos spaudimas

Tarp pradedančių sportuoti yra tendencija, sureikšminti vieną ar kitą raumenų grupę. Dažniausiai tai būna rankos ir krūtinė. Dėl tos priežasties atsiranda kaikurių pratimų sureikšminimas. Mano galva Štangos spaudimas yra vienas iš tų pratimų, kuris yra pervertinamas. Vienas iš dažniausiai užduodamų klausimų, susijusių su sportu, būna "kiek spaudi štangą". Šis klausimas, nepatinka man ne tik todėl, kad niekad nespaudžiu štangos, bet ir todėl, kad jis neparodo mano bendros fizinės būklės. Ir apskritai, kam reikia lygintis su kitais? Aš suprantu, kad konkurencija gali būt neblogas motyvatorius, bet juk sportuojame dėl savęs, o ne dėl kitų.
Neesu kultūristas, bet mano krūtinės raumenys yra pakankamai ryškūs, ir aš niekada nespaudžiu štangos. Žinau žmonių, pas kuriuos krūtinė išvystyta neproporcingai kitų, raumenų atžvilgiu, mano galva tai atrodo juokingai - tai veikiau sukuria sukaustyto, negu sveiko žmogaus įspūdį.
Aš jokiu būdu, nenoriu pasakyti, kad štangos spaudimas yra blogas pratimas. Priešingai. Tiesiog, tai nėra fizinės sveikatos indikatorius, ar kažkokia išimtis, dėl kurios šį pratima reiktų atlikti dažniau nei kitus. Asmeniškai labiau mėgstu, treniruoti krūtine su ganteliais nei su štanga. Ir tai man labai nepakenkė.

Mitai apie prisitraukimus

Kai kalba pasisuka apie prisitraukimus - dažnai galima prisiklausyti visokių nesamonių. Norėčiau dažniausiai girdimas nesamones apžvelgti ir pavadinti tai mitais.

1 mitas - " prisitraukimai rankų treniravimui "

Gerai pažįstama ir daug kartų girdėta frazė tai  "dabar darysiu prisitraukimus rankom". Realybė yra tokia, kad prisitraukimai - bazinis pratimas ir neįmanoma juos daryti taip, kad dirbtų tik viena raumenų grupė. Tiesa, kad darant prisitraukimus delnais į save atsiranda didesnė apkrova bicepsui, tačiau vistiek dirba dilbiai, kurie atsakingi kūno išlaikymą ant skersinio, vistiek dirba nugaros raumenys ir t.t.

2 mitas - "delnais į save prisitraukimus daryti yra lengviau"

Pažįstu žmonių, o ir man pačiam lengviau daryti prisitraukimus kai delnai yra nusukti nuo manęs. Taip yra todėl, kad pas mane gerai išvystyti nugaros raumenys. Taigi, pas kiekvieną skirtingi raumenys  išvystyti skirtingai ir negalima sakyti, kad darant delnais į save yra lengviau, nes yra tokių žmonių, pas kuriuos išvystyti labiau tie raumenys, kurių reikia darant prisitraukimus delnais nuo savęs. Apskritai yra tiek daug variacijų kaip laikyti rankas - siauriau, plačiau ar pan. darant prisitraukimus todėl pats pasakymas "delnais į save lengviau" yra neapibrėžtas ir netikslus.


3 mitas - "triukai ant prisitraukimų reikalauja velniškai daug jėgos"

Anksčiau kai buvau stipriai susidomėjęs prisitraukimais, ir labiausiai jais žavėjausi prisižiūrėdavau youtubėj daugybę vaizdelių, su įvairiais "triukais". Reikia pasakyti, kad tada man jie atrodė kosmosas, bandydavau įsivaizduoti kiek jėgos jiem gali prireikti norint atlikti. Bet vėliau supratau, kad jėga darant įvairius suktukus ant skersinio nėra vienintelis veiksnys. Apie 30% tų triukų esmė yra atitinkama technika, mokėjimas gerai laikyti kūno pusiausvyrą , ir svarbiausia įdirbis, nes dėl įdirbio susiformuoja raumenų atmintis, todėl darant tuos "triukus", rankos dažniausiai pačios žino ką daryti. Žinoma, be jėgos ir sunkių treniruočių, su kuriomis ir ateina ta vadinamoji raumenų atmintis, sunku būtų padaryti kaikurios triukus, tačiau labai svarbu išvardinti dalykai.

4 mitas - "ilgiau - geriau"

Ir paskutinis mitas, kuris yra taikytinas ne tik prisitraukimam, tai nusistatymas, kad kuo aš ilgiau per dieną prakabėsiu ant skersinio - tuo geriau. Aš pats, kai būdamas 15 metų "surigau" prisitraukimų "liga", tai galėdavau prakiurksoti stadione prie skersinio kiaurą dieną, kol galiausiai prisitraukti tapdavo ypatingai sunki užduotis. Bet ilgiau nėra geriau, todėl kad yra ta riba už kurios prasideda persitreniravimas.  Jau geriau prie skersinio praleisti tarkim 1h, bet prisitraukimus atlikti kokybiškai - su gera technika. Esmė tame, kad po kažkiek laiko mes pavargstame, automatiškai dingsta koncentracija, pavargsta raumenys ir prisitraukimai tampa neefektyvūs.

Dabar kai einu pro mokyklos stadioną pastebiu vyrukus, kurie mėgsta karštu vasaros metu, kai kaitina saulė,  kiurksoti visą dieną prie turniko. Blogiausia, kad jie puse laiko pravaikšto, kitą pusę laiko praklauso muzikos, prašneka tarpusavy. Laiko švaistymas. Geriau skirti prisitraukimam valandą, bet iš tos valandos išspausti aukščiausią produktyvumą, su didžiausia koncentracija, nekreipiant dėmesį į telefoną, nekreipiant dėmesį į aplinkinius ir neskrajoant mintyse padebesiais, o būnant čia ir dabar.

Vanduo ir fizinis aktyvumas

Foto daryta kai man buvo 16 metų :)

Žmonės sportuodami dažnai ieško sudėtingiausių kelių ar stebuklingų formulių, metodikų, norimui rezultatui pasiekti. Taip užmiršta paprasčiausius, bet tuo pačiu svarbiausius principus. Mum nuolat į galvą yra brukama, kad norint per treniruotę produktyviai jaustis, būtina vartoti kažkokius papildus ar pan...Taip, maistinės medžiagos turi lemiamą įtaką, siekinat aukščiausio produktyvumo lygio,  , tačiau ne mažiau svarbus organizmo aprūpinimas skysčiais. Paprastai, mes geriame treniruotės metu – kai ištrokštame, o tai yra gerokai per vėlu. Pamenu, treniruotės metu pastoviai gerdavau vandenį,  tačiau troškylys vėl sugrįždavo tiesiog minčių bėgyje ir atrodydavo, kad neįmanoma visiškai panaikinti troškulio.

Kodėl tai svarbu?

Bėda ta, kad nors vanduo sudaro 70 procentų kūno masės, organizmas negali kaupto jo atsargų. Esant intensyviam fiziniui krūviui, per valandą gali išsiskirti iki 2l prakaito, o tai yra didelis praradimas mūsų organizmui. Taigi, kompensuot skysčių trūkumą treniruotės metu beveik neįmanoma ir jei atsitiko taip,  sportininkas nepasirūpino pakankamu vandens kiekiu organizme prieš treniruotę bent 2h ir prarado skysčių daugiau nei 2 proc. kūno masės, pablogėja sportininko organizmo galimybės, efektyvumas.

Bene viena iš svarbiausių funkcijų, kurias atlieka vanduo - tai dalyvavimas maisto skaidyme ir maistinių medžiagų tiekime į ląsteles. Taigi tampa aišku, kad tai nėra procesas, kurį galima paskatinti įvykti staigia, vos atsigėrus kai apėmė troškulys. Turi praeiti laiko kol vanduo sudalyvauja metabolizme. Ir tik tada, kai hidracijos lygis organizme yra optimalus, treniruotė bus efektyvi. Teko netgi kažkur skaityti, kad vanduo gali padidinti jėgą treniruotės metu iki 20% :)

Kiek išgerti?

Natūraliai kyla kausimas, kiek reiktų išgert prieš treniruotę, kad išvengt dehidracijos? Aktyviai sportuojant, rekomenduojama per parą vandens kiekį pakelti iki 4 litrų, o 4h prieš treniruotę reiktų  pradėti palaikyti hidracijos lygį organizme. Kai reikia eiti šlapintis kas valandą ir šlapimas skaidrus, tada sąžinė dėl organizmo hidracijos turėtų būti rami. Asmeniškai, išgeriu labai daug vandens ryte, vos atsikėlus. Taigi nuo pat pirmųjų savo dienos minučių pradedu kaupti pakankamą skysčių lygį. Nėra konkretaus litrų skaičių kiek reiktų tiksliai išgerti prieš treniruotę, nes kiekvienas iš mūsų esame skirtingi – medžiagų apykaita vyksta skirtingai.

http://www.extension.iastate.edu/families/fluids

Presas. Įžanga

Stipraus korpuso reikia beveik visose sporto šakose, ypač kovos menuose. Beto vizualiai preso raumenys, gali labai pasitarnauti, norint sukurti atletiško kūno įvaizdį. Esu girdėjęs, kad pilvo raumenims reikia atskiros, labai specializuotos treniruočių programos. Tačiau, koreliacija tarp preso ir kitų raumenų yra didesnė nei gali atrodyti. Vien darant paprastus atsispaudimus, kažkiek dirba ir presas.
Tie kurie, mano, jog namų sąlygomis negalima pasiekti geros fizinės formos, turėtų užsičiaupti, kai kalba pasisuka apie pilvo raumenis. Presui sustiprinti ir išryškinti vizualiai - visiškai užtenka savo kūno svorio.
Tiesa ta, kad dauguma iš mūsų tą presą jau turime, tiesiog jį dengia riebalų sluoksnis. Taigi, pilvo raumenim išryškinti neužtenka daryti pratimų presui, reikia sumažinti riebalų sluoksnį, kuris dengia mūsų pilvą. Bėda ta, kad neįmanoma sudeginti riebalų tik nuo vienos konkrečios  vietos - tai lokalus, visą kūną apimantis procesas. Štai kodėl reikėtų pradėti nuo tokių cardio pratimų kaip bėgimas. Svarbu paminėti, kad nėra jokių efektyvių preso treniruoklių, užtenka daryti pratimus su savo kūno svoriu. Taigi pilvo raumenys yra nemokami, ir tik nuo mūsų priklauso ar juos pasiimsime.

"Žali" kiaušiniai

Kiaušinis – nuo ne atmenamų laikų maisto racione užima svarbią vietą. Jo baltymas yra aukščiausios kokybės ir geriausiai absorbuojamas organizmo, o trynyje gausu vitaminų.  Įdomu, tai , kad yra daugybė atvejų, kai pradedantys sportininkai bando gerti kiaušinius. Žodį „bando“ pavartojau sąmoningai, dėl to, kad toks „pilimas“ į skrandį dažniausiai ilgiau savaitės netrunka, arba papraščiausiai nesusitvarkoma su šleikštuliu, kuris juntamas geriant nevirtą ir ne keptą kiaušinį. Pamenu kai pats įkvėptas filmo „ROCKY“ gerdavau kiaušinius, iš pradžių, nupurtydavo, galiausiai sueidavo kaip saldainiai. Ir visdėlto, jausdavau, kaip mano skrandis sunkiai tvarkosi su mase kurią nurijau. Pabandžiau pasidomėti ar sveika gerti žalius kiaušinius. Internete: visi kaip susitarę sako, kad valgant žalius kiaušinius galima susirgti salmoneolioze, o trynyje gausu cholesterolio. Kaip yra iš tikrųjų?

Salmoneliozė

Salmonella rūšies bakterijos dauginasi naminiuose ir laukiniuose gyvūnuose. Salmoneliozė gali atsirasti vartojant termiškai neapdorotus produktus. Kadangi  žalias kiaušinis nėra nei virtas nei keptas, tai dingsta galimybė salmonella bakterijom žūti aukštoje temperatūroje. Tačiau , infekciniai sukėlėjai  gali patekti į maistą ir nuo įrankių, kuriais tarkim buvo pjaustyta žalia paukštiena, ar net nuo paviršiaus ant kurio buvo laikomas salmonella bakterijos šaltinis, nuo neplautų daržovių. Ar net nenusiplovus rankų!!!  Taigi tikimybė užsikrėsti  Salmonelioze , geriant kiaušinius itin maža jei  vartojame šviežius kiaušinius,  prieš gėrimą juos nuplauname drugnu vandeniu.

Cholesterolis

Žali kiaušiniai nėra pripažįstami dar ir dėlto, kad  trynyje  yra cholesterolio, kuris tvirtinasi prie kraujagyslių sienelių ir skatina aterosklerozės vystymasi,  o geram sportininkui, gerai išvystyta kraujotas sistema – labai svarbu. Tačiau, gerojo cholesterolio kiaušinyje yra tiek pat kiek ir blogojo, o gerasis cholesterolis yra gyvybiškai svarbus . Gerasis cholesterolis dalyvauja ląstelių statyboje, ypač svarbus galvos smegenų bei nervų sistemos ląstelėms , tulžies rūgščių sintezėje  ir t.t... Trynys sudaro vieną trečiają kiaušinio, todėl cholesterolio kiekis viename kiaušinyje nėra didelis. Taigi nemanau, kad tai didžiausia problema vartojant žalius kiaušinius.

Trynio atskirimas nuo baltymo

Žinau, kad daugelis sukčiauja, gerdami kiaušinius ir  atsikrato trynio, idant šleikštulys nebūtų toks didelis ( tikrai nemanau, kad dėlto, jo išvengtų blogojo cholesterolio). Tačiau, to ne vertėtų daryti jei jau geriame žalius kiaušinius.  Trynyje, yra vitaminai ir mikroelementai, kurių nėra kiaušinio baltyme.

Tikroji problema?

Pasitaikydavo tokių atvejų, kai išgėrus kiaušinį eidavau pabėgioti į mišką. Ilgainiui, pradėdavo pykinti, ir spjaudydavausi rūgštimi. Taip yra todėl, kad žalias kaiušinis yra labai sunkiai virškinamas. Tai labai nenaudinga mum, nes virškinimui išnaudojama papildoma energija, beto kai sunkiai virškinant, įsisavinama mažiau reikalingų meždiagų. Galiausiai mes pralošiame. Tai manau ir yra iškart juntama, didžiausia problema, geriant žalius kiaušinius.

Panaudota info. apie cholesterolį:

http://www.megaukismaistu.lt/index.php/maistines-medziagos/riebalai/37