Kaip stiprinti širdį?

Pamenu laikotarpį savo gyvenime, kai karts nuo karto jausdavosi dygėjimas krūtinės erdvėje, tai sukėlė man ne menką susirūpinimą ir ilgai netrukus pamaloninau kardiologą savo vizitu. Po kelių mėnesių tyrimų ir poliklinikos slenksčio mindžiojimo, diagnozė labai nuramino "nieko baisaus pas tave nematau, vienas vožtuvas ne visada sandarus, bet jokių vaistų ir gydymo nereikia", kai paklausiau kaip reiktų keisti gyvenimo būdą kad išvengčiau rimtesnių pasekmių ateityje, sulaukiau gan ironiško atsakymo : "sveikai gyvenk". Laimei, jau kuris laikas nejaučiu jokių širdies sutrikimų, tačiau nemaloni patirtis mane privertė susirūpinti savo širdimi labiau nei anksčiau. Žinau, kad yra tokių žmonių, kurie galvoja,kas širdies ligos tai pensininkų rūpestis ,girdi, kol jaunas tol širdis kaip pas jautį. Tačiau nuo to kaip rūpinsimės savo širdimi dabartyje priklausys kokią ją turėsime ateityje.

Esu susidūręs su stereotipu, kad kultūristai yra lėti, greit "padusta". Žmonės, kurie taip mano iš dalies yra teisūs todėl, kad labai dažnai širdies raumuo pas sportininką atsilieka nuo kitų raumenų. Neišvystyta širdis nesugeba išstumti tiek kraujo kad aprūpinti didelius raumenis deguonimi, ko pasekoje smarkiai sumažėja tokio žmogaus ištvermė ir gebėjimas efektyviai treniruotis. Širdis susitraukdama turi išstumti tiek kraujo,kad aprūpinti kitus organus deguonimi ir maisto medžiagomis. Jei situacija tokia, jog širdis maža neproporcingai kūno masei, tai jai reikia dažniau susitraukinėti, kad atlikti savo darbą ir aprūpinti organizmą. Ir atvirkščiai, kuo didesnė, labiau ištreniruota širdis, tuo ji sugebea daugiau vienu susitraukimu išstumti reikiamo kraujo. Tokia širdis susitraukinėja daug rečiau, todėl  ji mažiau dėvisi.

Stiprinimas ?

Pulso matavimas vienas iš praktiškiausių būdų širdies apkrovos matavimui. Kuo labiau išvystyta širdis tuo retesnis pulsas, nes širdis mažiau kartų per minutę susitraukia - ji sugeba vienu susitraukimu išstumti daugiau deguonies aprūpinto kraujo. Normalus žmogaus pulsas ramybės būsenoje nuo 60 iki 90 dūžių per minutę. Tam kad širdis padidėtų, mūsų užduotis pakelti pulsą iki maždaug 60% mūsų pulso maksimumo ir jį tokiame lygyje palaikyti apie 30 - 60 min. Maksimalus puslas apskaičiuojamas iš 220 atimant savo metus ( pvz. man 20 metų, tai mano maksimalus pulsas 220 - 20 = 200).  Kultūristų bėda ta,kad kiekvieno priėjimo metu širdies pulsas smarkiai pakyla, o poilsio metu vėl smarkiai sumažėja - tokiu būdų trūksta pastovumo palaikant pulso dažnį ir širdis menkai treniruojasi. Taigi, norint sitprinti širdį, būtina pasiekti adekvatų pulsą ir palaikyti jį bent 20 minučių.


Kokius pratimus daryti?

Be jokios abejonės palaikyti pastovų pulsą lengviausia aerobinių pratimų metu - tokių kaip bėgimas, plaukimas ar net ėjimas. Reikia pastebėti, kad širdis stiprėja tik tada kai pratimai daromi reguliariai ir pastoviai. Būtina užsibrėžti bent 3 kart per savaitę daryti cardio pratimus. 

Internete yra daug šaltinių, kur parodyta kaip matuoti pulsą, tačiau mano patarimas būtų - pradžiai cardio pratimai turi būti kaip lengva mankšta be didelio krūvio, todėl nebūtina matuoti pulsą - užtenka, kad visas kūnas, sanariai  juda. Perspektyvoje, stirpėjant širdžiai apkrova turi būti laipsniškai didinama - būtent šiuo etapu yra naudinga matuoti pulsą, kad ne persistengti. Man geriausia cardio trenirutoė, kuri trunka apie 45 min, pulsas apie 120 - 130.

Širdis yra svarbiausias mūsų raumuo, jeigu kiti raumenys ilsisi kai mes miegame, tai širdis niekad nesustoja dirbusi. Tai yra mūsų kūno variklis, kurį būtina prižiūrėti, kitaip smarkiai sumažės treniruotės efektyvumas. Apibendrinat galima pasakyti, kad širdies stirpinimas yra daug svarbesnis už raumenų stiprinimą.

Killer atsispaudimai

Yra daug informacijos, kuri formuoja nuomonę, kad namuose neįmanoma ištobulinti krūtinės. Kažkam tai naudinga - žmonės užuot palaikę fizinę sveikatą namuose einą į treniruoklių sales ir moka didelius pinigus. Ir visdėlto, jei neturite lūkesčių atrodyti kaip A.Schwarzeneggeris, bet norite turėti stangrų , atletišką, kūną, tiesiog geriau jaustis, šiuo konkrečiu atvjeu - ryškius krūtinės raumenis - namuose tai įmanoma padaryti. Įdomiausia tai,kad pradžiai netgi nereikia jokių papildomų svorių, reikia mokėti išnaudoti paprasčiausius atsispaudimus. Apačioje idedu video, su viena iš technikų kaip sustiprinti krūtinės raumenis naudojant tik savo kūno svorį.
Darant atsispaudimus tokiu būdų - labai svarbu:
Mentalinis nusiteikimas - būtina psichologiškai izoliuoti tą raumenų grupę kurią treniruojame, šiuo atveju krūtinės raumenis. A. Schwarzeneggeris kai darydavo pratimus bicepsam - įsivaizduodavo,kad jo bicepsas užpildo visą patalpą. Jis pats netgi yra sakęs, kad geras neuroninis ryšys tarp proto ir raumenų gali iš dalies kompensuoti skrupulingą mitybą.

Alkūnės prispaustos prie šonų

Lėtas tempas - maždaug 2s į viršų, 2s į apačią. Stenktis neužfiksuoti rankų vienoj padėty - pastoviai daryti, nesiilsėti.

Neužmiršti kvėpuoti.

Skaitosi tik tada kai skauda

Nauji metai dažniausiai prasideda naujais pažadais - numesti svorio, įgyti gerą formą ir pan. Bėda ta kad entuziazmas ilgainiui išblėsta. Taip ir praeina metai pusiau spardymamusi, pusiau plaukimu pasroviui. Žmonių motyvacija greitai dingsta nes jie ieško lenvgo kelio, ar stebuklingos formulės, kuri turėtų padėti "prisijaukinti" sėkmę. Tačiau nėra jokio lengvo kelio, yra tik juodas  darbas. Modernios treniruočių salės nepadės įgauti sporitnės formos greičiau, kompetentingas treneris neparodys stebuklinbų technikų, kurios per kelis mėnesius mum atneš mūsų norimą rezultatą. Tiesa ta, kad raumenim, kūnui nusispjaut ar mes dirbame su naujais blizgančiais svoriais ar su senais surūdijusiais, kuriuos mum paliko senelis, ar nusipirkome "papigiai" iš interneto. Asmeniškai niekada nesidedu pirštinių kai darau prisitraukimus - mazoliai man primena, kad yra sunkus darbas, kurį turiu reguliariai atlikti, jei noiu gauti atitinkamą altygį, priartėti prie savo sukurtos vizijos. Apskritai patartina turėti viziją - savo tobulo "aš" ir tą akimirką kai jaučiamės silpni ir norime viską mesti reiktų savęs paklausti - ar tikrai man dabar taip sunku, kad turiu atsisakyti savo svajonės ir tai ko taip ilgai troškau ir siekiau? Ar vėliau nesigailėsiu, kad nuleidau rankas ir ieškojau pasiteisinimų, tam kad nuramint sąžinę? Reikia savęs nuoširdžiai paklausti - ar tai ką darau dabar tikrai mane priartins prie mano tikslo? Galbūt kažką reiktų keisti? Sėkmingas žmogus žino, kad visada yra ką keisti ir kur tobulėti, negalima stovėti vietoje, ngalima leisti savo raumenim adaptuotis ir užmigt. Būtina nuolat ieškoti, domėtis - išekoti būdų kaip pakelti savo efektyvumą į kitą lygį, todėl nerą jokių "galbūt" ar "norėčiau" yra tik žodžiai "noriu" ir "privalau". Tačiau žodžiai tik liks žodžiais, jeigu užstrigsime savo konforto zonoje ir leisime, kad šie metai būtų ne geresni nei praeiti. Juk ne bereikalo sakoma, kad viskas priklauso tik nuo mūsų. Visi tai žinome, bet ne visi ištikrųjų į tai įsiklausome. Taigi aukite su kiekviena diena ir neleiskite, kad pasiteisinimų ligos išblaškytų nuo tikslo, neleiskite sau būti silpni siekdami tikslo. Kapitonas, kuris žino savo kursą, supranta, kad audros tai tik neatskiriama kelio dalis ir nėra kur trauktis - reikia betkokia kaina išsigelbėti, nes kitaip nuskęsi.  Todėl kai pradeda skaudėti, reikia duoti tam skausmui į snukį ir išspausti iš jo naudą. 
Taigi, pirmiausia reikia būti nuoširdžiam, vieninteliui asmeniui, kuriame betkur ir betkada galima rasti stiprybės - sau pačiam.

Kiekvieną savaitę reikia sakyti sau  - ačiū dievui pirmadienis, ačiū dievui dar viena treniruotė – tai mane priartins bent vienu mažu žingsneliu prie mano tikslo. Tol kol mes jaučiames pavarge, dvejojame, kažkas dirba sunkiai, tol kol mes baigiame treniruotę, kažkas padaro dar kelis atsispaudimus, dar kelis prisitraukimus, dar kelias serijas. Todėl, kad mūsų protas pasiduoda pirmas, ne kūnas, bet protas. O turėtų būti atvirkščiai. Gyvename amžiuje, kuris mum suteikia įvairių patogumų, klampina konforto zonoje, kurioje labai šilta.  Todėl visalaik primindavau sau Robin Sharma žodžius – konforto zona pati nesaugiausia vieta pasaulyje.

Kelias į sėkmę nėra tobulas.

Pasakiau daug įmantrių frazių, kuriomis nė krisleliu ne abejoju, tačiau būtina suprasti, kad kelias į sėkmę ne privalo būti tobulas, reikia kartais nusileisti ir savo poreikiams, reikia karts nuo karto save apdovanoti, kultūristai turi dienas vadinamas "cheat meal day" kai gali nesilaikyti savo dietų ir prisikirsti saldumynų kiek telpa. Žodžiu - galva sienos nepramuši.  Reikia kartais atsitraukti ir įvertinti savo klaidas, būtina kartais atleisti sau silpnumą, būtina kartais atsipalaiduoti - tai normalu ir žmogiška. Bet jokiu būdu negalima manipuliuoti savo silpnybėmis - jos gali įtraukti į konforto zoną. 

Pridedu savo rašytą eilėraštį, kuris ne karta man buvo tarsi rebilitacija.

Guolyje šiltame aš neužsibūsiu,
Valia skrendu aš, o ne su vėjo gūsiu.
Ne kuklus aš, bet santūrus,
Galiu atverti į didybės tvirtovę vartus.
Žinau, kad danguje aš tik maža dėmė,
Bet galiu spindėti kaip ryškiausia žvaigždė.
Drąsa pas mane gladiatorių vado,
Liūtui nereikia avių parado.
Poseidonas siunčia man audrą,
Eolas vėjus žvarbius, 
Bet aš ištveriu, nes aš stiprus.
Ir vis prisimenu kasdien,
Šiandien galiu daugiau negu rytoj,
Rytoj galėsiu daugiau negu šiandien.          

Kaip padaryti daugiau prisitraukimų ?

Aiškiai pamenu tas dienas mokykloje, kai ateidavo laikas per kūno kultūros pamokas daryti prisitraukimus. Vertinimo kriterijus labai paprastas - kuo daugiau padarai, tuo geriau, kas padaro daugiau tas stipriausias. Progresas irgi vertinamas atsižvelgiant į tai kiek tu padarydavai praeitais metais ar praeitą semestrą. Tačiau prisitraukimų skaičius nėra tas kriterijus į kurį reiktų orientuotis, daug svarbiau taisyklinga technika prisitraukiant,  kad žmogus darydamas, būtų visiškai susikoncentravęs - atsiribojęs nuo aplinkos ar nuo galvojimo, kad "mane stebi draugeliai". Bet jeigu yra tikslas padaryti kuo didesnį prisitraukimų skaičių, reiktų žinoti kelis dalykus. 
Mes žinome, kad prisitraukimai yra bazinis pratimas - dirba nugara, trapecija, bicepsai ir t.t  Reikia atrkeipti dėmesį, kad bicepsai yra mažesnė raumenų grupė, todėl darant prisitraukimus pavargsta greičiau. Todėl traukiantis reikia koncentruotis į nugaros raumenis, kad bicepsas kiek įmanoma mažiau būtų apkrautas. Mentaliniame lygmenyje tai labai sunku padaryti, lengviausia - įsivaizduoti,kad mes neturime rankų ir traukiamės tik su nugaros pagalba. Tai sunku padaryti ir reikia praktikos, kad sportuojant pavyktų izoliuoti tik vieną raumenų grupę, bet tai labai svarbu ir su kitais pratimais. Dar vienas svarbus momentas - platus rankų paėmimas. Tokiu būdu prisitraukimo antplitudė sumažėja ir mažiau dirba bicepsai, nugaros raumenim lieka sunkesnis darbas.
Dauguma žmonių su atsuktais delnais į save padaro daugiau pristraukimų, tačiau ne visi ( aš vienas iš išimčių). Čia paslaptis yra ta,kad atsukus delnus į save mažiau apkraunami dilbiai, kurie yra atsakingi už išsilaikyma ant turniko. Yra vienas triukas kaip tai apeiti, kad dilbiai būtų kuo mažiau įtraukti į darbą - rankos nykščiu neapimti turniko ( atviras delnas).
Visa tai turėtų padėti padaryti daugiau prisitraukimų, tačiau tuo pačiu iškyla paradoksas - jeigu neaplenkinėtume savo silpnų, jos išsitreniruotų ir anksčiau ar vėliau turėtume padaryti prisitraukimų vis daugiau ir daugiau. Tai dar vienas įrodymas,kad nevertėtų būti susikoncentravus tik į prisitraukimų skaičių.
Sakykime, kad mes paiekėme 30 taisyklingų prisitraukimų, bet toliau progresas nedidėja ką tuomet reikų daryti? Anksčiau ar vėliau reikės naudoti papildomus svorius, tam, kad apkrova proporcingai būtų didinama. Šitoje vietoje noriu atkreipti dėmesį - nereikia bėgti prieky traukinio ir iškart daryti su dideliais svoriais - aš pats pasiekiau didelį prisitraukimų skaičių, nenaudodamas jokio papildomo svorio. Iš pradžių reikia progresuoti be svorių, o poto dėti nedidelius svorius, norint išvengti bereikalingų traumų. Nes tieisiog nėra greito kelio. Yra tik atsidavimas, valia ir svarbiausia - noras :)

Kokį pratimą labiausiai vertindavo spartiečiai?

Sparta buvo vienas galingiausių polių senovės Graikijoje. Ji paprastai interpetuojama kaip geriausiu karinės disciplinos pavyzdžiu. Taigi kur slypi Spartos militarizmo sėkmė?
Yra žinoma, kad dažnas Spartos vyras savo fizinį pasirengimą pradėdavo būdamas vos trejų metų. Berniukai buvo skatinami lavinti savo kūna - eidavo imtynių, bėgiodavo per žarijas ir pan. Tam, kad kūnas nuo mažų dienų adaptuotūsi prie skausmo, berniukai buvo  žiauriai plakami rykštėmis. Mergaitėm fizinis pasirengimas ne mažiau svarbus - stipri moteris patikimiausias garantas kad kūdikis gims sveikas. Jei atsitikdavo taip, kad kūdikis gimdavo nesveikas, silpnas - jis būdavo numetamas nuo skardžio.
Pratimas kurį labiausiai vertindavo spartiečiai - laipiojimas tarp medžių šakų rankomis. Įžvalgus skaitytojas jau suprato, kad pratimas kuris labiausiai prisidėdavo prie Spartiečių fizinio pasirengimo buvo prisitraukimai. Būtent prisitraukimai atitinka laipiojimo tarp šakų principą - ištiestos į viršų rankos, reikalingi stiprūs dilbiai tam kad išsilaikyti, lavinami tie patys raumenys - bicepsai, trapecija, o svarbiausia V tipo nugara, taigi labiausiai lavinami nugaros raumenys, tas pats pasakytina ir apie prisitraukimus. Akivaizdu, kad prisitraukimai buvo dar tada kai nieks negalvojo apie sporto sales, o sportas buvo kasdieninės rutinos dalis. Geriausiu atveju būtina dvasinės kultūros dalis, juk kaip sakydavo sen. graikai - "graži siela Sveikame kūne".  Apskritai fiziniai gabumai Graikijoje sieti su garbe. Būtent sen. Graikijoje ir gimė olimpinės žaidynės, o nugalėtojai buvo šlovinami ne mažiau negu šių dienų olimpiniai čempionai. Tai, kad stiprus kūnas buvo dieviškumo simbolis rodo ir tai, kad vyrų skulptūros kaip taisyklė būdavo kuriamos raumeningo tipo.
Taigi, fizinis pasirengimas nebuvo vien tik biologinis įrankis kovojant su priešais, tai buvo grožio, moralinės stiprybės simbolis, o geriausias pratimas, kuris turėjo padėti pasiekti tą tobulą kūną - prisitraukimai.