Jason Statham mityba

Jasonas Stathamas pirmiausia veiksmo fillmų žvaižgdė, kaip ir daugelis jo amplua aktorių turi gerus fizinius duomenis, kurie dažniausiai būtini bebaibiam, kietakačiam vyrukam, kuriuos jis vaidina. Apžvelgti jo mitybą pasirinkau dar ir dėlto, kad jo fizinis sudėjimas yra labai artimas manajam, nors žinoma nedrįčiau lygintis su buvusiu olimpiniu plaukiku, prieš kurį mano patirtis tobulinant fizinius duomenis vaikiška.

Ūgis: 178 cm.
Svoris: apie 80 kg

Įdomiausia, kad Jasonas Stathamas nesilaiko skrupulingo mitybos plano, kuriame kiekviena kalorija ir gramas kaičiuojasi, bet veikiau kaip ir aš pats laikos kelių bendrų mitybos tendencijų/ taisyklių:

1. Nevartoti angliavandenių, po 14h.
2. Nevalgyti nieko po 19h vakaro.

Pusryčiai:
Vaisiai, avižinė košė, omletas iš trijų kaiušinių.

Pietūs ( ne vėliau 14h dienos)
Ryžiai, daržovės,  Misso sriuba (  tradicinė japoniška sriuba, gaminama gaminama iš sultinio (dashi) ir fermentuotos sojų pupelių pastos miso.

Vakarienė ( ne vėliau kaip 19h vakaro)
Žuvis arba vištiena su garnyru ( dažniausiai salotos, daržovės).

5 min nugaros treniruotė

 

 

Skersiniai prie mokyklų kaip taisyklė arba nenaudojami arba trinami jaunų sportininkų, kurie ateina padaryti prisitraukimų ir praleidžia juos darydami visą dieną..Puse laiko prašneka, puse laiko prasvajoja. Esant tokiai situacijai produktyvumas ženkliai krenta - poilsis tarp pertraukų gaunasi per didelis, nesukuriamas pakankamas intensyvumas, kuris sukeltų raumenyse šoką ir priverstų juos į tą šoką reaguoti - augti... Todėl aš dažniausiai dirbdamas su skersiniu kreipiu dėmesį į padarytų prisitraukimų ir laiko santykį. Treniruotė atrodo labai paprastai: nusistatau kad tarkim per 5 min turiu padaryti kuo daugiau prisitraukimų ir darau. Kai įspraudžiu prisitraukimus į laiko rėmus daugiau padarau - viskas apie ką aš galvoju tai tiksintis laikas, kuris tuoj pasibaigs.. Aš žinau kad įjungtas chronometras todėl turiu stengtis padaryti kuo daugiau. Tokiu būdu palaikau aukštą intensyvumą ir nebūtina praleisti prie skersinio valandą ar dvi..
Pradžioje rekomenduočiau kelis kartus pabandyti šį treniravimosi metodą, tam kad atrast optimalų skaičių per 5 min. ir jį nuolat didinti. Taip ir progresą sekti bus lengviau.

Muzika ir sportas

 

 Muzika ir treniruotė

Mes matome kaip žmonės bėgioja su ausinukais ausyse, pasileidę savo mėgstamą muziką, sporto salėj groja muzika, netgi paprasčiausia mankšta namie dažniausiai atliekama su muzika. Atrodytų, kad muzikinis fonas sportui netrukdo ir netgi įkvepia, motyvuoja pastūmėti save į aukštesnį lygį. Tačiau taip yra tik tada kai koncetracija ištreniruota, kai yra stiprus neuroninis  ryšys tarp smegenų ir raumenų. Kitaip tariant tada, kai muzika nė trupučio ne blaško. Aš žinau, kad atrodo, jog taip tikrai nėra, beto sporto salėj ar namie yra šeima, aplinkiniai žmonės ar kiti trukdžiai,  kurie blaško dėmesį labiau nei muzika. Bėda ta, kad muzika susijusi su įvairiomis asociacijomis, ji sukuria įvairius vaizdinius galvoje. Ji sužadina jausmus ir verčia mus nesąmoningai kurti įvairias fantazijas. Sporte visa energija ir dėmesys turi būti sutelktas ties vienu dalyku – pratimu, kurį atliekame. Norint pasiekti visišką efektyvumą jis reikalauja išskirtinnės koncentracijos. Apskritai rekomenduotina poilsį tarp pratimų matuoti chronometru, kad jis būtų tolygus ir netyčia neužsigalvotume apie dienos rūpesčius per ilgai. A.Schwarzeneggeris sakydavo „nesvarbu, net jei lauke sprogsta atominė bomba – negali prarasti koncentracijos“. Žinau, kad yra žmonių, kurie tarkim mokosi su klasikine muzika ir jiem tai neblogai sekasi. Tačiau moksle visa energija sutelkta galvoje ir jos srautas yra savaiminis, laisvaeigis – siekiant kuo labiau išvengti perkrovos. Sporte energijos srautas dideliu, nenutrūkstamu spaudimu keliauja iš galvos į raumenis. Nereikia suprasti, kad sportas yra kažkoks labai įtemptas dalykas, tačiau pradžioje reikia išsiugdyti kaikuriuos įgudžius, šiuo atveju – koncetraciją. Muzika, ypač mėgstama susijusi su stipriomis emocijomis, todėl pradedant sportuoti, kol neišugdyta koncetracija, geriau neleisti Rocky muzikos, nes motyvacija bus aukštesniame lygyje nei koncetracija. Vaizdiniai galvoje bus stipresni už gebėjimą visiškai susikoncentruoti.

Koks turi būti požiūris į sportą?

Labai dažnai susiduriame su nuostata, kad jeigu nori pasiekti savo tikslų, turi labai sunkiai dirbti. Holivudinėje kultūroje, tokiuose filmuose kaip Rocky , mes matome kaip pagrindinis herojus per kraujus ir beatodairiškai siekia savo tikslų. Aš visiškai sutinku, kad siekiant savo tikslo kartais reikia aukotis, daug dirbti, sugebėti įveikti betkokius sunkumus, o filmas Rocky man iki šiol vienas iš geriausių matytų filmų, kuris boksininko personažo pagalba įprasmina  žmogaus gebėjimą, oriai įveikti gyvenimo iššūkius,  tačiau nuolatinis veiklos tapatinamas su juodu darbu sukuria kažkokios savaime suprantamos vergovės iliuzija. Aš tik noriu pasakyti, kad jeigu nusiteiksi, jog sportas yra kova, tai jis toks ir bus.  Kiek kartų filmuose esame mate, kaip vaikinas susipyksta su mergina ir eina į sporto salę išlieti visą pyktį.  Tačiau tokiu būdų jis tiesiog atakuoja svorius ir tai veikiau yra energijos švaistymas nei aukštos koncentracijos treniruotė. Tokiam scenarijui esant visa energija kunkuliuoja galvoje – aktyviai žadinami įvairūs vaizdiniai, kurie trukdo efektyviai susikaupti. Galbūt atrodys, kad tai yra puikus būdas nusiraminti, tačiau treniruotės efektyvumas bus nukentėjęs.  Galbūt atsiras tokių, kurie su manim nesutiks, tačiau vienaip ar kitaip sportas turi būti maloni kelionė link savo tikslo (nebent esi profesionalus sportininkas). Ji maloni bus ir teiks dvasinį pasitenkinimą tik tada kai visi energetiniai centrai yra subalansuoti – kai visa energija nėra sutelkta galvoje ties įvairiais vaizdiniais. Šitoje vietoje būtina pasakyti, kad pradedant sportuoti sportas nebūtinai bus maloni veikla. Reikia papraščiausiai laiko kol organizmas pripras prie fizinio krūvio. Reikia dar daugiau laiko kol organizmas pradės reikalauti fizinio krūvio. Taigi treniruotės tai maloni kelionė, kuriai reikia laiko įsivažiuoti. Todėl reikia mėgautis kelione, negalima susitelkti vien ties atvykimo tašku, nes kelionė prailgs ir galiausiai pristigsime valios. Reikia turėti galutinę viziją, tačiau mėgautis pačia treniruote yra būtina.

Apibendrinant galima pasakyti, kad reikia sportuoti tol kol tai taps taip pat natūralu kaip valytis dantis. Nėra lengvo kelio, tik su užsispyrimu ir disciplina ateis rezultatai. Disciplina sporte yra labai natūralus ir malonus dalykas.  Tereikia įsivažiuoti ir kelionė bus maloni.

Treniruotė naudojant savo kūno svorį

Visi, dar mokykloje, yra gerai susipažinę su pratimais naudojant savo kūno svorį. Kai kalba pasisuka apie tokius pratimus, dažniausiai galvoje turima atsispaudimus ir prisitraukimus. Iš pirmo žvilgsnio atrodytų, kad tai yra baziniai pratimai, kurie nereikalauja papildomų žinių ir išmanymo, tačiau retas žino jų tikrąją specifiką. Tiesa ta, kad juos laiko antraeiliais, mažo efektyvumo pratimais. Bet tai yra toil gražu ne tiesa. Jei man reiktų pasirinkt tik du pratimus fiziniai formai palaikyti, tai nedvejojęs rinkčiausi prisitraukimus ir atsispaudimus. Tačiau tiek svorių kelnojimas, tiek treniruotė su savo kūno svoriu veikia iš esmės tokiu pačiu principu – šoko sukėlimu raumenim tam, kad raumenys reaguotų ir atsistatytų su didesniu potencialu, siekiant to šoko išvengti kitą kartą. Apibendrinant galima pasakyti, kad viskas veikia naudojant taisyklinga techniką. Kokią techniką pasirinkt sportuojant su savo kūno svoriu? Didžiausia problema iškyla, kai darant prisitraukimus ar kitus kūno svorio pratimus koncentruojamasi į greitį. Taip yra todėl,  kad darant greitai pagaunamas siūbavimo momentas ir galima lengviau padaryti daugiau prisitraukimų. Tačiau turėtų būti orientuojamasi į lėtą greitį. Darant lėtai ir su koncetracija padidėja intensyvumas kuris tenka raumenim. Tokiu būdu raumenys yra labiau treniruojami. Žinoma, jeigu tavo tikslas yra išmokti suktukus ar kitus triukus, tai lėtumas nepadės. Bet tai nereiškia, kad tavo treniruotės kokybė suprastės. Priešingai, atlikti įvairius tarkim ant skersinio, reikai geresnės neuroninės atminties. Tai tokia atmintis, kai darant atitinkamą triuką rankos pačios žino kur jom pasislinkt ar atsiremt, kūnas taip pat žino kur jam pasisukt. Taigi treniruojantis su savo kūno svoriu labiau treniruojamas neuroninis ryšys tarp raumenų ir smegenų. Tokiu būdu labiau lavinasi koncetracija, kuri yra esminis dalykas, norint sukurti intensyvumą raumenyse. Joga, kuri paremta susitelkimu ir nusiraminimu, taip pat paremta darbu su savo kūno svoriu. Tas pats pasakytina ir apie kovos menus kur akcentuojamas darbas su savo kūno svoriu. Stiprus korpusas reikalingas betkurioje sporto šakoje –darant pratimus su savo kūno svoriu, jis natūraliai treniruojamas. Be abejo yra išimčių ir taisyklių, tačiau bendra tendencija išlieka ta pati – korpusas plačiai įtraukiamas į darbą, sportuojant su savo kūno svoriu, kai tuo tarpu naudojant svarmenis dažniausiai stengiamasi izoliuoti atskiras raumenų grupes.

Ar įmanoma priaugti raumenu masės naudojant savo kūno svorį?

Visiškai taip. Žinoma tik su atitinkama koncentracija. Atsidavimas taip pat vaidina svarbų vaidmenį, nes su atsidavimu ateina ir pastovumas. Raumenų auginimas lėtas procesas ir reikalauja kantrybės. Todėl jei po mėnesio nėra norimų rezultatų, negalima kaltint prisitraukimų ar kitų bazinių pratimų. Vyraujantis stereotipas, kad raumenys užauginami tik sporto salėje, toli gražu nėra tiesa.

Kaip užsibrėžti tikslus?

Kiekvienas sportuojantis turi tikslų, susijusių su galutiniu rezultatu, kurio siekiama. Geras sportininkas turi tarpinių tikslų, susijusių su arčiausiai pasiekiamais rezultatais. Taigi, link savo tikslo sporte reikia judėti laipsniškai. Tam kad pastatyti namą pirmiausiai reikia pradėti nuo pamatų, pastatyti sienas ir t.t  Labai daug pradedančių užsibrėžia tikslą per trumpą laiką pastatyti stogą, nors dar neturi net pamatų. Iš to seka, kad tiklsai sporte turėtų būti realistiški ir suskirstyti į mažesnius tikslus. Jeigu mano tikslas yra padaryti dešimt prisitraukimų su viena ranka, tai pirmiausia man reikia užsibrėžti tikslą padaryti bent 35 paprastus prisitraukimus, poto padaryti bent vieną prisitraukimą su viena ranka, kol galiausiai padarysiu dešim prisitraukimų su viena ranka. Labai svarbu pasakyti, kad realistiški turi būti ne tik tikslai, bet ir laiko terminas per kurį aš sau leidžiu tuos tikslus pasiekti. Jeigu paimsime ta patį pavyzdį su prisitraukimais, tai jeigu mano tikslas yra padaryti 35 prisitraukimus aš turiu skirti sau pakankamai laiko, kad tą tikslą pasiekti. Akivaizdu, jog jeigu aš šiuo metu padarau vos vieną prisitraukimą, tai per kelias savaites nepasieksiu tokio prisitraukimų skaičiaus. Taigi, realistiški turi būt tiek patys tikslai, tiek laiko terminas, per kurį sau leidžiame tuos tikslus pasiekti. Priešingu atveju pasijausime labai nemaloniai jei nepavyks pasiekti tikslų laiku, sumenkės poreikis sportuoti – neigiama patirtis demotyvuoja imtis to pačio dalyko antrą kartą. Jeigu jau taip atsitiko, kad tikslų pasiekti laiku nepavyko, tik disciplina ir užsispyrimas padės peršokti šią duobę ir judėti toliau, pasimokyti ir išanalizuoti situacija. Tokiu būdu neigiama patirtis tampa naudingu dalyku ateityje.

Žinau, kad dauguma neturi tokių konkrečių tikslų kaip 10 prisitraukimų su viena ranka. Tokiu būdu sekti progresą tampa sunkesnė užduotis. Štai kodėl reikia pildyti sporto dienoraštį. Progresas – organizmo adaptyvi reakciją į sukeltą stresą. Kitaip tariant, organizmas po kiek laiko adaptuojasi prie fizinio krūvio ir tampa sunkiau progresuoti. Pokyčiai tampa menkiau pastebimi. Pildant sporto dienoraštį galima betkuriuo metu atsiversti ir pasitikrinti savo progresą, pasižiūrėti koks krūvis turi būti, kad būtų patobulėjimas, žingsnis į priekį. Jeigu atsivertęs dienoraštį matau, kad prieš savaitę padarydavau 100 atsispaudimų per dieną, tai dabar turiu padaryti po 110 atsispaudimų per dieną, tam kad mano organizmui tai būtų šokas, o ne krūvis prie kurio jis prisitaikęs. Mūsų kūnas yra bailys – siekiant palaikyti homoestazę, jis savo galimybes – deguonies kiekio pernešimą kraujyje, širdies galimybę aprūpinti raumenis ir organus krauju, neuroninį impulsą, siunčiamą iš smegenų į raumenis padidins, tam kad išvengtų šoko, sekantį kartą susidūrus su fiziniu krūviu. Taigi siekinat progresuoti ir neleisti savo organizmui visiškai adaptuotis būtina žinoti savo krūvvio dydį, kuris didinamas tik palaipsniui. Negalima suprasti, jog jeigu aš nualinsiu savo organizmą, kūną, tuomet jis progresuos. Priešingai, po treniruičių jis nusilps, ir nesugebėsime pasiekti reikiamo efektyvumo. Todėl progresas turėtų būti didinamas tik pamažu, leidžiant organizmui adekvačiai prisiderinti prie tempo.

Kalbant apie tikslų nusistatymą, reikia pasakyti, kad jie turėtų būti orientuoti tik į tave patį. Konkurencija yra normalu, ir gali padidinti motyvaciją, tačiau neverta lyginti save su kitais, nes viada atsiras stipresnis, didesnis ir greitesnis. Todėl viskas tik dėl savęs ir savęs. Blogai jeigu tu sportuoji tik dėlto, kad sužavėti patinkančią merginą. Tokiu būdu tavo rezultatai per daug priklausomi nuo jos, ir jeigu tau nepavyks jos sužavėti – tavo tikslas pasmerktas. Tagii tikslai turėtų būti orientuoti pirmiausia į tavę ir tik tau.

Sveikos mitybos pagrindai

Visi kas yra bent kiek susidūrę su aktyvia sportine veikla, ypač kultūrizmu girdėję, kad pagrindinis raktas į sėkmę tai yra sveika mityba. Galima išgirsti daugybę patarimų, rekomendacijų kaip sveikai maitintis. Galiausiai, koks nors treneris gali sudaryti mitybos planą už papildomą užmokestį. Šitas visas informacijos tinklas apie „taisyklingą mitybą“ susipina į mazgą padaro bendrą vaizdą labai sudėtingą. Tai priverčia galvoti, jog „be cheminių preparatų nieko nebus“. Aš laikausi nuomonės, kad viskas yra daug papraščiau ir mityba sporte gali būti lengvai suprantama, viską suvedant į bendrus dėsnius, kurių net nebūtina laikytis. Aišku, nereikia suprasti to, kad galima gerti alų kiekvieną dieną ir valgyti tik vieną kartą per dieną.  A.Shwarzeneggeris yra pasakęs: „Tiek griežta mityba tiek sportas yra labai svarbu, bet jei man reiktų rinktis tik vieną iš dviejų, aš rinkčiausi – fizinį aktyvumą.“ Tačiau jei yra poreikis pasiekti gerų rezultatų greitai kaip tik įmanoma, numesti svorį arba progresuoti toliau kai yra pasiekta tam tikra fizinė forma ir rodos sunku pasiekti daugiau, būtina žinoti esminius dalykus apie mitybą. Galiausiai yra taip, kad kaip tu valgai taip ir jautiesi, todėl su prasta mityba sunkiau pasiekti produktyvumą treniruotėje.

Svarbiausias dienos valgis – ryte kai organizmas turi pasiruošti dienai ir pasipildyti energinius resursus. Vienas iš svarbiausių energijos šaltinių, kurį gauname su maistu – angliavandeniai.  Treniruotės metu eikvojamos glikogeno atsargos (angliavandenių tipas, kaupiamas raumenyse kaip rezervinis energijos šaltinis). Jei „energijos sandėliai“ nėra papildomi, sportininkas nesijaus energingai, dėlo negalės pilnavertiškai ir produktyviai treniruotis. Turi praeiti laiko kol organizmas angliavandenius įsisavins, todėl vartojant juos prieš treniruotę pakrausime savo bateriją ir treniruotė taps efektyvesnė. Pagrindiniai angliavandenių šaltiniai:  grūdai ir jų produktai, daržovės, vaisiai, pienas.

Kita ne mažiau svarbi medžiaga sportuojant – baltymai.  Jie vaidina pagrindinę struktūrinę rolę mūsų organizmuose – raumenų, griaučių sudedamoji dalis. Pradedantiems sportuoti, kol organizmas prisitaiko prie pastovaus fizinio krūvio, o tai trunka apie dvi tris savaites, sunaudoja žymiai daugiau baltymų. Keista kai sportuojantys vartoja baltymus įvairiais pavidalais dideliais kiekiais, tarsi, kuo daugiau tuo geriau. Per didelis jų kiekis rūgština kraują, gali sukelti apsinuodijimo požymius, per daug apkraunami inkstai. Tiesa ta, kad maždaug 2,2 gramai baltymų vienam kūno kilogramui – maksimalus kiekis, kurį per dieną organizmas gali pasisavinti. Baltymų pasisavinimo greitis priklauso nuo baltymų tipo, skirtumų tarp amino rūgščių ir hormonų reakcijos į baltymą. Taigi, nuo baltymo tipo ir nuo mūsų individualumo priklauso per kokį laiko tarpą ir kokiu greičiu amino rūgštys pateks į raumenį. Todėl verčiau valgyti kuo įvairesnį baltymų turtingą maistą (neatsisakant nei augalinio, nei gyvulinio maisto), kad organizmas gautų kuo įvairesnių amino rūgščių. Organizmas pats negali pasigaminti baltymų, todėl, jei nebus imtasi jokių priemonių, tai vietoj to, kad augtų ir stiprėtų raumenys, jie bus ardomi, organizmas nebus pilnavertiškai paruoštas fizinei veiklai. Baltymų galima rasti įvairiausiuose produktuose:  mėsoje (gausiausia vištienoje), kiaušiniuose, pieno produktuose ir t.t

Neretai galima sutikti nuomonę, kad angliavandenius ir baltymus reikia vartoti atskirai, dėl geresnio įsisavinimo. Mano nuomone toks būdas nėra pats geriausias. Nuo pat senovės žmonės yra visaėdžiai ir pratę prie mišrios mitybos. Taigi per ilgą evoliucijos laikotarpį mūsų skrandis sufromuotas taip, jog galėtų apdoroti skirtingas maistines medžiagas vienu metu, pasisavinant iš jų svarbiausius elementus. Reiktų atkreipti dėmesį į tai, kad šios medžiagos yra būtinos ne sportuojančiam žmogui, o tai reiškia, kad sportuojančiam, ypač tuo atveju kai norima priaugti raumemų masės, jų reikia dar daugiau. Kitavertus visur turi būti balansas, negalima pradėjus sportuoti stengtis persivalgyti. Sveikiau yra maitintis po mažiau, bet kuo dažniau. Kuo rečiau valgome, tuo organizmas labiau pratęs kaupti atsargas – riebalus. Beto valgant dažniau pagreitėja metabolizmas – medžiagų apykaita. Taigi reiktų stengtis valgyti dažniau nei trys kartai per dieną.

Žmonės, kurie nori numesti svorio labai dažnai vengia riebalų. Reikia pasakyti, kad tokia formulė toli gražu neteisinga. Faktas: riebalai yra būtini visiems. Riebalai [1]yra viena pagrindinių maisto medžiagų, įeinančių į visų ląstelių sudėtį. Riebalai yra geras energijos šaltinis. Riebalai dalyvauja termoreguliacijos procesuose, aprūpina organizmą nepakeičiamosiomis riebiosiomis rūgštimis, riebaluose tirpiais vitaminais – A,D,E,K bei gerina jų pasisavinimą. Svarbu tai, kad riebalų sudėtyje yra cholestirinas. Jis yra kuras sintezei, svarbiausiam lytiniam hormonui – testosteronui. ). Be testosterono fiziologiškai raumenų auginimas yra neįmanomas. Visdėlto, kalba eina ne apie bloguosius riebalus ir tai toli gražu nereiškia, kad galima ramia sąžine valgyti picas ir kebabus. Gerieji riebalai tai žuvų taukai, kuriuos galime gauti su riebia žuvimi, augalinis margarinas, augaliniai aliejai, riešutai.

Vanduo

Kai kalba pasisuka apie treniruotes ir progresą, visi linkę sureikšminti mitybą. Tačiau ne mažiau svarbus yra organizmo aprūpinimas skysčiais. Ape 70% žmogaus sudaro vanduo[2], o per metus žmogus vidutiniškai išgeria apie 750 litrų vandens, taigi vanduo labai stipriai įtakoja ir mūsų kūno šilumos balansą, gerą savijautą, darbingumą. Visi linkę manyti, kad išgeria pakankamai vandens, bet dažniausiai tai būna ne tiesa. Toks iš pažiūros paprastas dalykas kaip vanduo gali padėti numesti svorį geriau nei dauguma dietų. Tai nereiškia,kad reikia misti vien vandeniu, tiesiog išgėrus pakankamą jo kiekį, užsipildo skrandis ir sumažėja apetitas – tai ypač aktualu prieš miegą kai norisi valgyti. Taigi, mažiausiai ką sportininkas gali padaryti dėl savo organizmo tai išgerti vandens, daugiau nei įprasta. Su aktyvia fizine veikla vandens lygį reiktų pakelti iki 4 litrų per parą.

Bene viena iš svarbiausių funkcijų, kurias atlieka vanduo - tai dalyvavimas maisto skaidyme ir maistinių medžiagų tiekime į ląsteles. Vanduo taipogi išstumia lauk toksinus ir visus kitus medžiagų apykaitos proceso metu išsiskyrusius nereikalingus produktus. Kulturizmą kaip sporto šaką pasirinkę žmonės dažniausiai valgo daug, kad priaugtų svorio todėl vanduo yra būtinas kad paskatinti sklandesnį inkstų darbą. Nors optimalus skysčių kiekis svarbus sportuojant, tačiau jis turi būti papildomas nuolat – ir ne treniruočių dienomis. Bėda ta, kad nors žmogaus kūne yra daug vandens (50-70proc. kūno masės), organizmas negali sukaupti jo atsargų. Todėl gerti  atsiradus dideliam troškulio jausmui – per vėlu. Štai kodėl labai svarbu kad darbingumas nesumažėtu atsigerti prieš treniruotę, jos metu ir po jos. Daug gerti prieš treniruotę dar svarbu ir dėlto, kad esant intensyviam fiziniam krūviui  išsiskiria tiek daug prakaito, jog atstatyti reikiamą skysčių kiekį organizme treniruotės metu ir iškarto po jos tiesiog neįmanoma. Jei atsitiko taip, kad nepasirūpinome pakankamu vandens kiekiu organizme ir praradome skysčių daugiau nei 2 proc. kūno masės, pablogėja organizmo galimybes. Jeigu skysčių kiekis organizme nekompensuojamas laiku, jis pasisavinamas iš kraujo ir organų audinių. Kraujotaka sulėtėja ir raumenų bei kitų organų aprūpinimas deguonimi pablogėja. Pasekmės – silpnumas, darbingumo praradimas, galvos skausmai. Kartais po intensyvios treniruotės man pasidarydavo silpna. Susirūpinęs ir panaršęs internete priežasties atradau įvairių atsakymų, kurie nieko gero nežadėjo – siplna širdis, prasti plaučiai, persidirbimas ir t.t Tačiau padidinus skysčių kiekį problema kaipmat dingo. Todėl neskiriu vandeniui tiek daug dėmesio vien tik dėlto,kad perskaičiau apie tai kaižkur.

Apibendrinant galima paminėti, jog  dėl kraujo apytakos per smegenis kas dieną teka 1400 litrų kraujo; inkstai kas dieną perfiltruoja apie 2000 litrų vandens; virškinimo sistema kas dieną pagamina apie 8 litrus virškinimo skysčių; per 24 valandas sveikas žmogus išskiria per inkstus, žarnyną ir plaučius apie 2,0-2,5 litrų skysčių. Taigi optimalus skysčių kiekis yra būtinas organizmui pilnavertiškai funkcionuoti ir pasiekti aukščiausią produktyvumo lygį, kuris reikalingas treniruotėje.

Išimtys mityboje

Laikytis betkurio mitybos plano gali pasirodyti ne tokia jau lengva užduotis. Po kurio gali pasiilgt tokio dalyko kaip čipsai ar pica. Kai galiausiai neišlaikai ir nusiperki čipsų pakelį, labai didelė tikimybė, kad sekančią dieną pirksi kitą. Mano nuomone tai yra savaime suprantama – kartais reikia mokėti įsiklausyti į organizmo poreikius, nes labai didelė tikimybė, kad to ko norisi, turi tą ingridientą, kurio trūksta mūsų organizmui. Bet kaip suderinti sveiką mitybą su čipsais ar hamburgeriu? Sportininkai, ypatingai kultūristai turi „cheat meals“. Tai yra retos progos, išimtys, kai sportininkas leidžia sau valgyti, tai ko įprastai nevalgytų, nesibaimindamas dėl papildomų kalorijų. Reikia pasakyti, kad tokios išimtys būna ne dažniau kaip kartą per savaitę. Neatitrūkdamas labai nuo temos noriu pakalbėti apie alkoholį. Yra daugybė žmonių, kurie užsiima sportine veikla, bet išgeria po butelį ar du alaus į dieną teisindamiesi, kad tai padeda jiem užmigti, ar kad pora alaus butelių nieko blogo. Bloga žinia, ta kad netgi vienas butelis per dieną alaus gali turėti neigiamų pasekmių rezultatam. Koncentracija, produktyvumas, regeneracija, visiem šiem veiksniam alkoholis daro neigiamą įtaką. Nors organizmas alkoholį absorbuoja pakankamai greitai, jo asimiliacija užtrunka, todėl  įtaką sportinei veiklai gali pasireikšti net  48 valandas nuo paskutinio išgėrimo. . Labai svarbus faktorius, kad alkoholis sumažina vitaminų pasisavinimą, tai taip pat gali paveikti širdies darbą. Bet tai neblogiausia, nes toks alkoholio vartojimas kiekvieną dieną, net ir mažais kiekiais padidina tikimybę, kad tu išgersi daugiau atėjus savaitgaliui. Ir ne todėl, kad tu priklausomas, o todėl, kad pas tave bus atsiradęs ne racionalus pateisinimas – jei išgeriu vieną alaus per dieną, tai nieko tokio jeigu savaitgalį išgersiu keturis butelius. Taigi, nors butelis per diena nėra daug, bet tai yra indikatorius, kad tu būsi labiau linkęs į igertuvęs, ir tam tikru momentu labiau pasiduosi įtaką, kai draugas siūlys išgert ar kvies į gimtadienį. Arba geri arba sportuoji. Viskas labai paprasta.

---

[1]  Gerieji ir blogieji riebalai.  http://www.maistassportui.lt/lt?cid=194

[2]  Dehydration.  www. nutritiondata.self.com

Teisinga motyvacija II

Motyvacija – tam tikros veiklos paskatinimas. Tokį žodžio „motyvacija“ paaiškinimą suteikia tarptautinių žodžių žodynas. Jis, tarytum, sufleruoja, kad tai kažkokios veiklos prieverta. Tačiau, man asmeniškai mankšta ne prievarta, o malonumas. Man patinka, kad po kiekvienos treniruotės aš jaučiuosiu atsipalaidavęs, man patinka kad mankšta man suteikia energijos, man patinka, kad tai yra procesas, kurio metu aš turiu susitelkti, susikoncentruoti į vieną dalyką. Taigi, man nereikia jokio paskatinimo ar prievartos tam kad mankštintis. Daugelis žmonių sako, kad jiem patinka mankštintis, nes tai priverčia juos gerai jaustis, pasitikėti savimi, tačiau tai nėra tikrasis pasitenkinimas, tai veikiau pozityvus veiklos vertinimas. Natūraliai kyla klausmas – kaip išmogti mėgautis kiekviena treniruote? Jeigu pažiūrėsime dokumentinį filmą „pumping iron“ matysime, jog A.Schwarzeneggeris su draugais sporto salėje tiesiog juokėsi iš džiaugsmo,  jis mėgavosi, nes žinojo, kad kiekviena serija priartins jį prie jo tikslo, vizijos, kurią jis buvo susikūręs. Tačiau daugelis iš mūsų neturi ambicijų tapti kultūrizmo čempionais arba profesionaliais atletais. Vis dar lieka neatsakytas klausimas – kaip padaryti sportą kasdieniniu įrpočiu? Atsakymas – disciplina. Motyvacija gali paskatinti tave pajudėti iš mirties taško, tačiau disciplina priverčia tave  nesustoti. Motyvacija yra teigiama emocija, kuri paskatina veikti, disciplina tai užprogramuotas protas. Kitaip tariant, kai esi disciplinuotas tu neesi priklausomas nuo kažkokios pozityvios emocijos, tu imi ir darai tai kas tau įprasta. Būtent to mum ir trūksta – per daug šnekame, fantazuojame ir per mažai darome. Kiek kartų esame girdėję, jog „nuo kitos savaitės padėsiu sportuoti“ ar „nuo kitų metų pradėsiu mesti svorį“ kalbos taip ir lieka kalbomis. Taip yra todėl, kad pažadai priverčia mus geriau jaustis – jaučiamės lyg būtume atlikę jau pusę darbo, mintyse išgyvename savo dar nepasiektus rezultatus, išgyvename aplinkinių, draugų reakcijas, kurių „susilauksim“ kai pasieksim tai ką prisižadėjom. Tačiau, tai yra savęs apgaudinėjimas, konforto zonos kūrimas, kurioje nesijaučiame tokie nevykėliai. Taigi, kaip išsiugdyti discipliną? Ji ateina su kasdieniniu įpročiu. Todėl visada reikia orientuotis į šiandieną. Kuris tikslas atrodo lengviau įgivendinimas „šiandien aš sąžiningai sportuosiu“ ar  „per metus užauginsiu stangrius krūtinės raumenis“? Manau atsakymas akivaizdus. Taigi reikia stengtis kad šiandien būtų, kuo produktyvesnė, kuo idealesnė diena, rytoj kartoti tą patį. Po kurio laiko nuolatinis veiklos kartojimas pavirs disciplina. Gyvenime dažnai atsitinka taip, kad atsiranda visokių trukdžių, kurie riboja veiklos pastovumą ir trukdo išsiugdyti discipliną – gimtadieniai, nenumatytos aplinkybės ir pan. Tačiau, galiausiai vistiek reikia grįšti prie principo „šiandiena aš atliksiu viską puikiai, kad galėčiau savimi didžiuotis.“  Negalima leisti, kad trumpas atsiraukimas nuo veiklos visai išmuštų iš vėžių. Reikia išlaikyti koją tarpduryje, ir nepatraukti jos, nes durys užsidarys. Kartais organizmui sveika atsiriboti kurį laiką nuo fizinės veiklos tam, kad galėtų iš naujo reaguoti į šoką, kurį gauname fizinės veiklos metu. Reaguodamas į šoka organizmas atsistato su didesniu potencialu. Nesustabdomas lėkimas, bandymas save kuo labiau išvarginti gali sukelti persitreniravimą. Bet nereikėtų tuo piktnaudžiauti ir ne protingai atsiriboti nuo savo kasdieninės mankštos kai tam nėra jokios rimtos priežasties. Polinkis sugrįžti į konforto zona verčia kartais susigalvoti įvairių priežasčių, kodėl nesportuoti: „šiandien keist turėjau mašinos tepalus“ ir pan. Negalima sau leisti susirgti pasiteisinimų liga. Reikia visada stengtis pažiūrėti į situaciją racionaliai, paklausti savęs „ar tikrai negalėčiau paversti savo dienos produktyvesne ir pasportuoti? Ar užsispyręs žmogus mano situacijoje leistų sau eiti dabar ir sėdėti prie kompiuterio? “. Kartais prasta nuotaika paskatins greitai susirasti pasiteisinimų. Štai kodėl motyvacija nėra tas dalykas, kurio mum reikia – ji perdaug priklauso nuo nuotaikos, emocinės būsenos.

 

Treniruotė ir laikas

Kokia turėtų būti pertrauka tarp pakartojimų?

Yra daugybė skirtingų treniruočių metodų, technikų su skirtinga specifika, įskaitant ir poilsio trukmę tarp pakartojimų. Nereikia pamiršti, jog kiekvienas turi skirtingų tikslų – užauginti daugiau raumenų masės, būti stipresniu ar tiesiog gerai jaustis ir palaikyti gerą formą. Taigi, kokia turėtų būt poilsio trukmė tarp priėjimų, pakartojimų sportuojant su svarmenimis, su kūno svoriu? Asmeniškai sportuoju tiek su kūno svoriu tiek su svarmenimis, poilsio trukmė būna vidutiniškai apie 50 sekundžių. Viskas priklauso nuo to kaip jaučiuosi ir ką darau. Taigi reikia pačiam jausti kokia poilsio trukmė optimaliausia, niekas tavo kūno taip gerai nepažįsta kaip tu pats. Pirmaisiais mano sportavimo metais pagrindinis tikslas buvo užauginti kuo daugiau raumenų masės, todėl poilsis tarp serijų būdavo apie 30 – 40s. Esmė tame, jog kuo mažesnis tarpas tarp pakartojimų tuo išeikvojama daugiau energijos ir raumenys greičiau pavargsta. Kitaip tariant sukuria tą šoką ir intensyvumą kurio siekiu. Esant tokiom sąlygom raumenys pastoviai įsitempe, todėl į juos sunkiau patenka kraujas, bet tup pačiu sunkiau ir išeina iš jų – susidaro vadinamasis pumping efektas. Jei treniruotė yra atliekama tik su savo kūno svoriu, tai iš praktikos žinau, kad veiksmingiau yra daryti mažas pertraukas tarp pakartojimų. Ilgos pertraukos tarp pakartojimų yra veiksmingesnės auginant jėga. Sunkiaatlečiai kelia labai didelį svorį, tačiau pertrauka tarp kėlimų būna ganėtinai ilga. Viskas labai paprasta - tokiu būdu raumenys spėja atsistatyti – iškelti didelį svorį reikia pilno potencialo, su pervargusiais raumenim sunku būtų padaryti rekordą keliant didelį svorį.

Svarbu paminėti tai, jog mažos pertraukos padeda neatitraukti dėmesio nuo treniruotės. Tau papraščiausiai nelieka laiko fantazuoti, nes reikia galvoti, kad tuoj reiks vėl imtis darbo. Betkuriuo atveju labai gerai yra nusistatyti laiką, kurį planuojama praleisti poilsio metu ir sekti jį su chronometru. Net jeigu tai 20s, taip dingsta betkokia galimybė prieš save sukčiauti. Žinau, kad dauguma galvoja kaip galima prieš save sukčiauti? Kad ir kaip ten bebūtų chronometras padaro treniruotę labiau sistemingą. Tačiau nereikia nusistatyti pernelyg trumpo laiko tarpo, siekinat padidinti intensyvumą iki maksimumo – reikia jausti balansą. Pojūtis ateina su laiku, eksperimentuojant. Galiausiai kai gerai pažįstame savo kūną žinome geriau už betkurį sporto meistrą, kas geriausiai tinka mūsų kūną. Todėl nereiktų tikėti aklai kitais, kad ir kiek daug patirties ir žinių jie turėtų. Netgi šis straipsnis gali būti tau visiškai nereikšmingas, todėl stengiuosi būti kuo mažiau subjektyvus ir kaip kartoju – apžvelgti tik bendras tendencijas. Aš nežinau tavo tiesiausio kelio į geriausią sveikatą, aš tik pasiūlau užuominas, kurios tau padėtų jį atrasti. Taigi, netgi jei tu tik bėgioji ar darai lengvus tampymus, bus naudinga jei tai bus sitemingą laiko atžvilgiu. Tokiu būdu ir progresą lengviau sekti, galiausiai ir krūvį didinti.

Kiek turėtų trukti treniruotė?

Visų pirma reiktų išskirti kas tai per treniruotė – kojų, preso, o gal tai bėgimas? Jeigu tai cardio treniruotė, tai pradedančiajam užtenka vos 20 minučių per dieną greitai vaikščioti ir tai turės nemažą įtaką jo kraujotakos sistemai, bendrai savijautai. Įdomu tai ,kad žmonės užmiršta apie tokius paprastus dalykus kaip vaikščiojimas, vietoj to imasi ieškoti sudėtingiausių būdų kaip pabėgti nuo blogos savijautos – stveriasi „stebuklingų“ dietų, užsirašo į sporto klubus, kur per trumpą laiką nori pasiekti greitų rezultatų. Vaikščiojimas arba lengvas bėgimas, gali stipriai paruošti organizmą dideliem krūviam. Pervargimas arba persitreniravimas gali stipriai demotyvuoti ir atbaidyti nuo užsibrėžto tikslo. Traukinys įsibėgėja palengva, bet kai įsibėgėja – jo niekas nesustabdys. Savo fizinių duomenų tobulinimą būtent ir pradėjau nuo bėgimo, kas užgrūdino mano organizmą ir vėliau padėjo progresuoti stiprinant raumenis. Kalbant apie treniruotės trukmę, sunku būtų išskirti konkretų laiką kai pas kiekvieną skirtingas fizinis pasiruošimas. Pradedančiajam užtenka po pusę valandos per dieną penkis kartus per savaitę darant tik bazinius pratimus. Bet vėlgi pas kiekvieną treniruotės intensyvumas skirsis, todėl negali būti vieno ir teisingo atsakymo kiek turėtų trukti treniruotė. Nepaisant to išskirčiau 45 minučių laiko intervalą. Man tai yra optimaliausias laiko tarpas. Bet mano treniruotė būna labai intesyvi, su didele koncentracija. Reikia kontroliuoti save, ir pastebėjus kad lenda pašalinės mintys, o jos tikrai visada galvoj būna sugrįžti prie treniruotės. Pradžioje bus sunku sukontroliuoti savo minčių srautą – visai kaip meditacijoje, paskui ateina įgūdis, kuris leidžia pašalinius dalykus palikti nuošalyje.

Savo treniruotės apribojimas laiko tarpe leidžia ramia sąžine pabaigti treniruotę, be minties, kad „galėjau sportuoti igiau ir išpešti iš savęs daugiau“. Treniruotė tampa intensyvesnė, kai nori kuo produktyviau išnaudoti savo laiką. To labiausiai trūksta street workouteriams, kurie visą dieną praleidžia prie skersinio, padarydami į valandą vidutiniškai po 40 prisitraukimų, kai aš tiek padarau per 20 min...

Sportavimas kartu tai partnerystė, o ne konkurencija

Tarp vaikinų yra stipri tendencija pradėti sportuoti kartu su draugu. Kartu užsirašo į sporto klubą, kartu lanko treniruotes. Kai vienas pritingi - kitas paskatina, ir atvirškščiai. Po kurio laiko vienas pajaučia, kad turi didesnį potencialą. Būtent tada atsiranda rizika, kad jis bandys konkuruot su savo draugu, siekdamas parodyti tą savo pranašumą. Didybės manija pagauna greitai ir stipriai įsuka. Nesakau,kad nesveika kartais su draugu "persimesti" ant šparingo su bokso pirštinėmis arba ant turniko piramidę. Tačiau niekada nevalia pamiršti, kad draugas tai ne konkurentas, draugas tai partneris kuris padeda augti ir auga kartu. Draugas yra liūtas, kuris saugo užnugarį nuo kitų liūtų. Draugystė nebus nuoširdi jei vienas menkins kitą. Natūralu jausti savo potencialą, tačiau jis neturi tapti priemone užgošti savo draugą.

Treniruotės laikas kartu turi būti sukoncentruotas į tikslą - maksimalų efektyvumą, rezultatą. Dažnai matau, kaip vaikinai ateina prie turniko ir užuot sportavę pavirsta turgaus bobomis. Todėl formulė labai paprasta - jeigu draugas tave skatina, tu turi jį skatint dar labiau. Jeigu draugui nepasisekė, turi jį paskatinti nenuleisti rankų. Taigi treniravimasis kartu tai partnerystė, sportuoti pirmiausia reikia dėlto, kad augtum pats, o tik poto konkuruoti, jeigu tai išvis būtina...

Raumenys dirbant statybose?

Sportas vienaip ar kitaip asocijuojasi su aktyve fizine veikla. Taigi gali iškilti klausimas ar statybose dirbantys vyrai stiprina savo raumenis? Kodėl tik retas iš jų turi estetiškai patrauklią figūrą, nors labai daug fiziškai dirba?
Tiesa, kad dirbant statybose juodą fizinį darba raumenys sustangrėja. Tačiau ilgainiui organizmas adaptuojasi prie krūvio ir raumenim nėra stimulo progresuoti. Paprastai tariant - ilgas fizinis darbas tampa energijos eikvojimas, ir organizmo varginimas, o raumenim augti reikia didelio intensyvumo, kibirkšties, kuri sukeltų šoką raumenyse. Mano treniruotė paprastai trunka 45 min. ,bet ji būna labai intensyvi, o statybose dirbantys vaikinai per darbo dieną užtrunka mažiausiai 8 valandas. Taigi jie ilgiau fiziškai dirba, bet aš intensyviau, tai ir yra pagrindinis skirtumas.

Ne raumenys svarbiausia

Kad ir kaip keista bebūtų, tačiau dirbant fizižkai aktyvų ir sunkų darbą svarbiausia ne raumenys, o sąnarių, sausgyslių, pirštų stiprumas.

Gyvenimo būdas

Ne paslaptis,kad dažniausiai dirbantys statybose ne gali pasigirti labai sveiku gyvenimo būdu. Galbūt tai tik stereotipas, kad dirbantis statybose mėgsta išgerti, bet tai tikrai retas atvejis dirbant tokį darbą. Galiausiai, net ir vienas alaus butelis per dieną skaitosi. Žinau,kad yra tokių, kurie sako, kad vienas alaus butelis padeda užmigti, tačiau jie nesupranta, kad tai atsiliepia jų miego kokybei, net jei ir atrodo, kad išsimiegojo.

Miego reikšmė sportuojant

Kai kalba pasisuka apie sportą visi linkę sureikšminti mitybą. Tiesa ta, kad  norint pasiekti rezultatų sporte neužtenka sveikai maitintis ir  treniruotis – organizmui reikia poilsio. Ir poilsis reikšmingas ne tuomet, kai ilsimės prie facebook, o tada kada miegame. Akivaizdu, kad su miego trūkumu treniruotė  bus ne produktyvi, o svarbiausia, kad miegant organizmas regeneruojasi su didesniu potencialu – per treniruotes pažeisti raumenys atsistato stipresni, miegant išskiriami žmogaus augimo hormonai, vyksta baltymų sintezė. Yra skiriamos penkios miego fazės, tačiau  sportininkui svarbiausias yra 1 -4 fazių miegas (NREM)[1], kuris skirtas organizmo poilsiui ir jėgų atstatymui.

Miegas vykdo daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų, tačiau sportininkam, kurie užsiėma kūno tobulinimu svarbiausios – raumenų augimas, mentalinis atsistatymas, budrumo didinimas. Gera mentalinė būsena yra būtina norint pilnai susikoncentruoti treniruotės metu, beto budrumas pakelia motyvacijos lygį. Bemiegant sumažėja energijos naudojimas, taigi per dieną suvartotas maistas yra skiriamas pilnavertiškam energijos atstatymui.

Atrodytų, kad miegas yra natūralus dalykas, kuriuo nereikia rūpintis, tačiau yra veiksnių, kurie neleidžia pasiekti kokybišką miegą. Paradoksalu, tačiau per didelis miego kiekis gali būti vienas iš jų. Perdidelis miego kiekis gali išderinti natūralų organizmo ciklą, dėl to bus sunkiau užmigti. Todėl reikėtų stenktis eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu. Kofeinas dėl sukelto hiperaktyvumo taip, gali sutrikdyti miego kokybę, jo pašalinimas iš organizmo užtrunka net 8 valandas, todėl reiktų tiek laiko prieš miegą jo nevartoti.  Atrodytų tai yra plačiai žinoma, bet kažkodėl užmirštama.

Tagi sportuojant miegas svarbus dėlto, kad atstato smegenų darbingumą ir budrumą – tai leidžia treniruotės metu būt susikoncentravus ir pasiekti aukštesnį intensyvumo lygį. Miegas svarbiausias veiksnys organizmo atsistaymui po sunkios treniruotės. Tai nėra toks paprastas dalykas, kuris gali pasirodyti iš pradžių, todėl sportuojantis žmogus turėtų rūpintis, kad gautų pilnavertišką miegą.

---

[1]  The importance of sleep. www. Bodybuilding.com

Sportas ir moterys.

Tradicinis evoliucinis požiūris teigia,  kad fizinė jėga pas vyrą vystėsi iš poreikio apsaugoti savo palikuonis, sugebėti konkuruoti dėl geresnės patelės. Taigi fizinė jėga turėjo tiesioginę paskirtį natūralios atrankos procese. Šiandien manau, kad sportas labiau susijęs su mentaliniais aspektais. Ir jeigu man kadanors gyvenime padėjo aktyvi fizinė veikla su moterimis, tai greičiau dėlto kaip tai priverčia mane jaustis, o ne dėlto, kad turėčiau gražų presą. Gali turėti 50 cm bicepsą, bet iš jo 0 naudos, jeigu sportuoji tik dėlto, kad konpensuoti savo menkavertiškumo kompleksus. Kitavertus sportas gali išugdyti pasitikėjimą savimi. Taigi negalima vienareikšmiškai vertinti sporto ir psichinės sveikatos - viskas priklauso nuo žmogaus požiūrio, į save ir aplinką, nuo bendrų nuostatų ir vertybinės skalės. Sviestas sviestuotas... Visdėlto paimkim tą scenarijų kai aktyvi fizinė veikla labai teigiamai veikia mentalinę būseną - kokios tai gali turėti įtakos santykiuose su moterimis?

Svarbu pasakyti, kad sveikas sportas subalansuoja kūno energiją, adekvačiai aktyvuoja visas čakras. Paprastai, dėl įtempto galvojimo, kasdieninių rūpesčių visa energija keliauja į galvą, toks disbalansas gali sukelti depresiją. Taigi sportas padeda atsipalaiduoti ir jaustis lyg ant lengvų sparnų. Tai sukuria konforto zoną, kurioje merginai malonu būti - merginą paveikia ta teigiama energija, kurią vyras spinduliuoja. Tai labai svarbu, turint galvoje, kad vyras yra vedlys kuris turi sukurti atsipalaidavimo jausmą, o kad tai padaryti jis visų pirma pats turi būti atsipalaidavęs Žinau kad yra tokių, kurie dabar klausia, kodėl tuomet neužtenka paprastos meditacijos tokiam efektui pasiekti? Juk meditacija irgi padeda pasiekti ramybę, paskatina savireguliacijos procesus. Medituodamas, nesužadini tokio testosterono išsiskyrimo į organizmą, kaip sportuodamas. Tai hormonas, kuris lemia seksualumą, vyrišką energiją. Testosteronas dažnai vadinamas "sėkmės hormonu" - vyrai kurių organizme daugiau testosterono bus linkę labiau rizikuoti, elgtis drąstiškai. Taigi šis hormonas skatina iniciatyvumą. Jis skatina prieiti prie patinkančios merginos, suspausti jai ranką ir pažiūrėjus giliai į akis pasakyt "tu man patinki" ir tau visiškai nesvarbu, kad tave ji gali atstumti, nes tavyje dega ugnelė, tu žinai, kad laiko ir erdvės kontrolė tavo rankose. Dėl aukšto testosterono kiekio tu jautiesi lyg galėtum viską išnešti n.., bet tuo pačiu jauti pilnatvę. Jokiu būdu to nereikėtų painioti su agresyvumu, nes energiją, kurią sužadina testosteronas yra teigiama. Mes daug kartų girdėję, kad merginoms "patinka savimi pasitikintys", dėl vidinių savireguliacijos procesų, kurios paskatina sportas pasitikėjimas tampa ne kažkokia socialinė priemonė kuri turi "padėti sužavėti" merginą, o pats natūraliausias dalykas. Tiesa ta, kad tai tampa taip natūralu, kad mergina tai iškart supranta - pas ją evoliuciškai užkoduota atsiverti dominuojančiam patinui ,kuris jai padovanos sveikiausius ir stipriausius palikuonis. Taigi merginos turi išsiugdžiusios uoslę, kuri jom padeda prafiltruoti patinus, kurių pasitikėjimas savimi yra suvaidintas.

Nepaslaptis, kad sportas ugdo tokias charakterio savybes, kaip disclipina, užsispyrimas, kantrybė. Disciplinuotas vyras, bus linkęs labiau įsikibti į savo gyvenimo tikslus. Kiek kartų esame girdėję, kad "nuo kitos vasaros pradedu bėgiot" ar "nuo rytojaus pradėsiu uoliai mokintis", tačiau tokie pažadai lieka neišpildyti? Taip yra todėl, kad vyrai tokius scenarijus tiesiog gerai įvertina, jie supranta, kad tai pakeistų jų gyvenimą, bet jie to nenori, bijo. Yra skirtumas tarp pozityvaus situacijos įvertinimo ir tikro užsispyrimo. Aš visada sakiau, kad sportas tau suformuoja viena labai svarbią nuostatą gyvenimę - jeigu tu dėl kažko sunkiai padirbėsi - tai ir turėsi. Kuom tai padeda su merginomis? Vyras kuris aktyviai siekia savo tiklsų gyvenime ir neleidžia sau išsibalansuoti, kaip laivas, kuris turi stiprų korpusą, kuriam nebaisios jokios audros. Papraščiau tariant toks vyras turės galią, prie kurios leis prisiliest merginai. Žinoma jei ji bus gerutė :) Vyras, kuris paverčia moterį savo gyvenimo tikslu neturi jokios galios, nes ta mergina ir tampa jo galia, kurios jis negauna ir negaus. Ji turi žinoti, kad nesvarbu ar ji yra tavo gyvenime ar ne tu vistiek jausi vidinę pilnatvę ir neišsiblaškysi nuo savo tikslų.

Sportas taip pat pagerina laikyseną, stovėseną. Tavo žodžiai gali meluoti, bet tavo kūnas niekada nemeluoja. Jis yra tavo gyvenimo stiliaus, minčių produktas. Sveikame kūne konfortas. Tai turi įtakos tavo savijautai. Taigi stipri laikysena yra tavo vizitinė kortelė merginoms. Reikia mankštintis tol kol tai taps natūralu - jei dirbtinai bandysi vaizduoti stiprią laikyseną, merginos tai supras ir jų akyse tapsi mažas berniukas, kuris stengiasi elgtis gerai prieš tėvus tam, kad kalėdų senelis parneštų gerų dovanų.

Nuolat akcentuoju, kad sportas sureguliuoja koncetraciją. Tai manau svarbu ir sekse. Tavo koncetracija ir sąmonės srautas sekso metu negali pasilikti galvoje. Tu turi paskirstyti koncetraciją bendriem savo kūno pojučiam. Vaikinai ilgai neištveria sekso metu, nes būna užstrigę savo galvoje, jie būna susikoncentrave ties mintim "kokia ji  gerulė" ar "kaip man gerą". Nesakau, kad reikia blokuoti pasitenkinimą sekso metu. Tiesiog jis turi būti nukreiptas į bendrus pojūčius. Jeigu tu užsikabini už kažkokios racionalios minties, tu neleidi pilnavertiškai įvykti natūraliam kūnų susiliejimui.

Taigi sportas gali turėti tikrai nemažos įtakos santykiams su merginomis. Tačiau tik tuo atveju, kai sportas yra adekvati veikla, o ne mechaninis darbas, kuris asocijuojasi su monotonija.

Ko reikia moterims norint išlaikyti gerą figūrą?

Gero vyro.

Neįprastas požiūris į poilsį

Paprastai pradedantysis sportuoti dega dideliu entuziazmu pasiekti užsibrėžtų tikslų. Entuziazmas generuoja didelį energijos kiekį, kurį savaime suprantama stengiamasi išlieti su kaupu. Nieko blogo užsibrėžti konkrečius ,siekiamus tikslus sporte. Tik bėda ta, kad lūkesčiai būna dažnai nepamatuoti ir susidaro tokia situacija kai stengiamasi labai greitai pramušti su galva sieną. Toks scenarijus, kai pradedantysis griebiasi visko ir iškart, tokį elementarų dalyką kaip polilsis nustumia į antrą planą. Mes nuolat girdim, kad reikia būti "užsispyrusiam", "atiduoti paskutinį prakaito lašą" ir pan. Tokios frazės virsta nuolatiniu informacijos srautu, kuris užsifiksuoja pasamonėj. Taigi galiausiai požiūris į poilsį tampa neadekvatus, sportas tampa ne maloni kelionė, o kova su savimi. Iš to atsiranda įdomus paradoksas - pilnavertis poilsis tampa sunkiau įgivendinama užduotis nei efektyvi treniruotė. Aš žinau,kad atsiras tokių, kurie sakys, jog viskas atvirškčiai - poilsiaujama per daug susikuriant pasiteisinimus: "šiandien nesportuosiu, nes vėlai iš darbo grįšiu" ar " vakar draugo gimtadienis buvo.." ir pan. Ir jie bus teisūs. Natūraliai kyla klausimas kaip rasti tą aukso viduriuką tarp poilsio ir treniruotės? Manau reikia stengtis pažinti savo kūną, ir įsiklausyti į jo siunčiamus signalus. Dabar rašydamas šitą rašliavą jaučiu kad pečiai pavargę nuo stovėjimo ant rankų - padarysiu kelių dienų pertrauką.
Pamenu, anksčiau kelias dienas nepasportavęs psichologiškai blogai jausdavausi - atsirasdavo lengvas polinkis į paranoją ( kad nutruks treniruočių ciklas ir nepasieksiu rezultatų). Tačiau gyvenime dažnai pasitaiko situacijų kai pilnavertiškai realizuoti treniruotes tampa neįmanoma - atostogos, nenumatytos aplinkybės ir pan. Šiandiena į tai žiūriu kaip į galimybę persikrauti - pasiilgstu sporto, truputį atitrūkęs galiu tarsi viską daryti "iš naujo", pabėgu nuo rutinos. Tačiau niekad tokiom situacijom nepiknaudžiavau ir savęs neapgaudinėjau. Tai veikiau kaip netikėtai pasitaikiusi galimybė. Kartais reikia žengti žingsį atgal tam kad poto galėtum žengti du žingsius į priekį. Niekada sąmoningai nekuriu tokių progų "paatostogauti", stengiuosi kiek įmanydamas laikytis disciplinos. Taigi pasitvirtina tas paradoksas,kad kartais pati treniruotė nėra sunkiausia treniravimosi proceso dalis. Poilsis būtinas ne tik fizinei, bet ir mentalinei regeneracijai.

Tiesa apie presą

Pastaruoju metu internete plačiai paplitę tokie skelbimai kaip "shortcut to six pack abs" , kurie nukreipia į  "stebuklingą" programą už mažą kainą, kuri per trumpą laikotarpį padės užauginti kalades ant pilvo. Tai tampa ypač aktualu artėjant vasarai, kai yra noras pasimaivyti pleže. Įdomu tai, kad vieniems pavyksta išryškinti pilvo raumenis per mėnesį be didesnių pastangų, kiti ilgus metus laikosi atitinkamų programų, o pilvas kaip plokščias taip plokščias. Norint išryškinti pilvo raumenis svarbiausia pašalinti riebalinį sluoksnį nuo pilvo. Taigi reikia stengtis sveikiau maitintis ir reguliariai mankštintis. Tačiau labai svarbų vaidmenį vaidina genetika. Pas visus raumenų formos yra skirtingos, tas pats ir su pilvo raumenim - pas vienus presas toks, jog vizualiai matysis perdaug nesistengiant palaikyti formą, o pas kitus atrodys plokščias pilvas intensyviai sportuojant. Tai neturėtų būti pasiteisinimas - nedaryti atsilenkimų, tai turėtų būti žinia, jog reikės daugiau kantrybės norint pasiekti rezultatą. Taigi, tai dar kartą įrodo, kad pas kiekvieną žmogų fiziologiniai duomenys yra skirtingi, todėl negali būti universalios forumlės ar programos -yra tik bendros tendencijos, bendri principai. Preso vizualinis lygmuo ne visada pasako apie pilvo raumenų stiprumą - jeigu tu treniruojies, bet pas tave nesimato kaladėlių ant pilvo, o tavo draugas geria alų, bet pas jį yra išryškėję pilvo raumenys - greičiausiai pas tave presas bus stipresnis.

Motyvacija - nevykėliams.

Ne kartą esu girdėjęs klausimą: "Iš kur pas tave tiek motyvacijos?". Atsakannt į šitą klausimą galiu pasakyti, kad motyvacija man ne imponuoja visiškai. Natūraliai kyla klausimas - iš kur pas mane tuomet tiek užsispyrimo daryti tai ką darau ir nespjauti į viską? Iš kur pas mane tiek užsispyrimo eit į lauką ir bėgti krosą kai lauke blogas oras? Atsakymas paprastas - disciplina. Beto man tikrai patinka mankštinktis. Tai kokio velnio tada man reikia ieškoti motyvacijos tam kad daryčiau tai kas man patinka?
"Motyvacijos" ieškoma, tuomet kai veikla nėra svarbi ar mėgstama - nekelia pozityvių emocijų. Jeigu tau reikia motyvacijos, tai reiškia, kad tau reikia būdo pakeisti savo emocinę būseną, nes juodas darbas kurį tu galvoji kad reikia atlikti tau kelia negatyvius jausmus.
Nesakau,kad motyvacija yra blogas reiškinys. Mane visada gerai nuteikia Rockio muzika, o Švarcas įkvepia :D Tiesiog, tai nėra mano pagrindinis varomasis mechanizmas. Man nereikia kažkokios euforinės būsenos, kad pradėčiau mankštintis, ar būtinai pažiūrėti kažkokį "motyvuojantį" video - aš tiesiog imu ir darau. Mankšta padeda man geriau jaustis, jaučiuosi labiau pasitikintis savimi, atsipalaidavęs - man tai ištikrųjų patinka. Vien tas faktas kad man reikės eiti ir sutelkti visus savo organizmo resursus, sutelkti visiškai dėmesį - nuteikia mane labai teigiamai. Kai naktį atsikeliu į tualetą, aš nenoriu grįšti atgal į lovą, aš noriu imti ir pradėti treniruotis savo planchę, nes būtent tai aš numatęs kitai dienai. Mano motyvacija - aš pats. Jeigu tai nėra visiškai tai, kas tau patinka išsiugdyk discipliną, nuolatinį įprotį, neapsimoka bū priklausomam nuo kažkokios būsenos vien tik tam kad atlikti tai kas "reikia". Griežta disciplina, užsispyrimas - šitie žodžiai man daug labiau patinka, nei "motyvacija".... Motyvacija skatina svajoti tuomet kai reikia imtis realių veiksmų. Discpiplina, užsispyrimas, disciplina, disciplina, kuri yra išugdoma, motyvacija - per daug nepastovi....

Naujas iššūkis - 5000 prisitraukimų per mėnesį.

Neseniai miške pabandžiau padaryti muscle up. Atsitiko tai ko ir tikėjausi - suprastėjo forma ant skersinio, muscle padaryti kur kas sunkiau nei ankscčiau. Galėčiau surasti daugybę pasiteisinimų kodėl taip yra - priaugau svorio, įtemptas grafikas ir pan. Tačiau taip apgaudinėčiau tik save.
Bėda ta, kad aplinka kurioje sukuosi man nekelia fizinių iššukių - man nereikia būti "žveriu" tam,kad jausčiausi gerai, užtenka palaikyti fizinę formą ir vistiek būsiu vienas iš stipriausių savo pažįstamų tarpe. Nuo 15likos metų niekada nenustojau sportuoti, priešingai nei kiti nedariau ilgų pertraukų, "vasaros atostogų" ir pan. Žinau, kad naivu tikėtis, jog visalaik išliksiu gimnastiškos formos ant skersinio, kai tiek laiko dėmesį koncentruoju ties kitais pratimais ir raumenų grupėm, o prisitraukimus darau tik viena kart per savaitę - kai būna diena nugarai treniruoti. Tačiau mintis, kad mano fizinis profilis pasikeitė - atsirado spragų kažkurioje srityje sužadina alkį, o tai reiškia naują iššūkį! Iššūkius sporuojant reikia kelti, norint neprarasti azarto. Todėl užsibrėžiau per kitą mėnesį padaryti 5000 prisitraukimų. Labai galimas daiktas, kad persitreniruosiu, tačiau noriu išbandyti save - bus įdomu :)

Rezultatai:
Gegužės 17 d. Kolkas tik 2150 prisitraukimų - atsilieku nuo grafiko. Nors supratau, kad negalima padalyti prisitraukimus kiekvienai dienai - reikia poilsio po kažkurio laiko, kitaip jaučiu, kad sudeginsiu raumenis. Šiuo metu tokia savijauta, kad peršti ne tik nugaros raumenis - pečiuose jaučiama didelė įtampa - ant rankų stovėt patapo labai sunki užduotis. Taigi supratau, kokią nemažą įtaką didelės raumenų grupės turi kitiem raumenim. Tenka pripažinti kad per daug užsimojau - skaičių reiktų palaipsniui didinti. Bet vistiek stengsiuos padaryti kiek įmanoma daugiau, kad išlikčiau ištikimas pats sau. Paradoksalu, bet aš ir esu didžiausias savo priešas. Vistik psichologinė būsena - labai rami, kaip visada :)

Birželio 1

Galutinis rezultatas 4720 prisitraukimų.
Pamokos: nesvarbu koks fizinis krūvis, cardio pamokos padeda - buvo vienu momentu apėmusi depresija. Tai dar kartą įrodo,kad fizinė būklė su psichologine glaudžiai susijus. Tačiau pradėjau lošti krepšinį ir tai pašalino įtampą. Visada reikia bent kelių dienų poilsiui. Geriau vieną dieną padaryti daugiau ir pailsėti, negu išvis be poilsio varyt. Neapskaičiavau,kad gegužės pabaigoj sesiją. Na bet pasiteisinimų visada betkoks nevykėlis suras, taip kad ne tame esmė :) Dabar jaučiuosi taip lyg galėčiau išnešti viską ** :)))

Valgymas prieš miegą.

Visiem gerai žinoma ir nestebinanti "dietologų" rekomendacija nevalgyti po 19h, dėl galimų sveikatos ir miego sutrikimų. Nors ši taisyklė iš pirmo žilgsnio atrodo logiška, tačiau yra keletas niuansų apie kuriuos kažkodėl nutylima..
Organizmas niekada nesustoja funkcionavęs, netgi miego metu - jam reikia energijos resursų. Svarbiau yra tai ką valgome. Jei prieš miegą prisikertame kebabų arba traškučių, tai normalu,kad miego kokybė suprastės, nesijausim žvalūs. Bet esmė tame, kad maistas daro įtaką savijautai nepriklausomai nuo paros laiko. Taigi nesvarbu kada, svarbu ką.
Yra daugybė mitybos programų, kurios parduodamos už pinigus, mitybos rekomendacijų galima prisiskaityti ir ir internete. Tik bėda ta, kad kiekvienas esame skirtingas, su skirtinga medžiagų apykaita, skirtingomis fiziologinėmis savybėmis. Jeigu būdų kažkokia stebuklinga mitybos formulė - ją seniai žinotume, ir nereikėtų išleisti daugybės pinigų, kad "specialistai" mum patartų ar sudarytų mitybos planą. Todėl kartais geriau įsiklausyti į savo organizmą, negu klausyti kitų. Kartais tenka paeksperementuoti vardan didžiojo gėrio. Aš pats negaliu užmigti su tuščiu pilvu. Taigi laikantis sveikos mitybos dėsnių, paros laikas kada valgome lieka antrame plane. Daug svarbiau - turėti gerus pusryčius, nei ne valgyti prieš miegą..

Cardio

Aerobiniai pratimai pratimai dažnai apibūdinami tiesiog kaip "cardio" ( širdies). Taip yra todėl, kad jų metu širdies ritmas padidėja ir yra nenutrūkstamai palaikomas, kurį laiką. Kitaip nei kitų pratimų metu tikslas nėra izoliuoti vieną raumenų grupę, skiriant jai visą intensyvumą,  nes atliekant "cardio" pratimus dirba beveik visas kūnas, todėl itin aktyviai į darbą įsitraukia plaučiai, kraujotakos sistema. Gerai pamenu penkioliktuosius savo gyvenimo metus - lankiau lengvąją atletiką. Įdomu, tai, kad nors nebuvau ypatingas atletas.., bet kūno formas turėjau įspūdingas. Ir viskas dėlto, jog labai daug lakstydavau apart to, kad lavinau savo kūną. Taigi tampa, aišku, kad cardio pratimai ne tik ne kenkia lavinant kūną, bet ir labai padeda ir netgi būtina.

Konkreti nauda

Sportas siejamas ne tik su fiziniu, bet ir su psichologiniu aspektu. Ne išimtis ir cardio pratimai. Jei mankšta buvo gera, tai po jos jausime pakylėjimą, atsipalaidavimą. Tai sumažina stresą, padeda išvengti depresijos. Sportuojant svarbiausią vaidmenį turi širdis, kraujotakos sistema - cardio pratimai tai vysto, gerina. Todėl cardio turi įtakos svarbiausiam mūsų raumeniui - širdžiai.  Seniai nustatyta, kad cardio gali padėti netgi mūsų mentaliniam sugebėjimam - protas tampa "šviežesnis". Labai svarbus svorį metantiems žmonėms dalykas yra tas, kad cardio teigiamai veikia medžiagų apykaitą. Taigi cardio pratimai padeda palaikyti homoestazę ir yra svarbūs kompleksui veiksnių, kurie padeda užauginti raumenis.

Cardio pratimai?

Visi be išimties galvoja, kad bėgimas yra geriausias cardio pratimas. Mano galva, geriausias cardio pratimas yra tas, kuris tau pačiam malonus. Man patinka bėgioti, nes dažniausiai tai darau miške, kur labai teigiama atmosfera. :) Pastaruoju metu iki universiteto einu pėščias. Taigi vaikščiojimas taip pat gali būti geras cardio.

Kiek laiko daryti cardio?

Cardio pratimų trukmė priklauso nuo tikslų. Jeigu mano tikslas yra tiesiog palaikyti gerą sveikatą, tai man užtenka ir 20 min. per dieną. Jeigu mano tikslas yra numesti svorio. Tai cardio reiktų daryt 40 - 60 min. ir prieš valgį, tam kad sudegint daugiau kalorijų.

Kokiu intensyvumu daryti cardo pratimus?

Yra teoriniai pagrindai , kurie sako, kad cardio reikia daryti palaikant 60 - 80 % maksimalaus pulso dažnio. Savo maksimalų pulso dažnį galima apsiskaičiuoti iš 220 atimant savo gimimo metus t.y  tarkim  man 20 metų, tai mano maksimalus pulso dažnis - 220 - 20 = 200 dūžių per minutę. 200 * 60 % =  120. Taigi mano optimalus pulso dažnis yra 120 dūžių per minutę.

P.S lentelė tik kaip pavyzdys - nediksriminuoju kitų amžiaus grupių ir manau, kad sportuoti pradėti niekada nevėlu.

 Kelios pastabos

Kad cardio būtų gerai atliktas, nereikia jokių brangių cardio prietaisų. Maža to, manau, kad įvairūs bėgimo takeliai niekada neatstos lengvo krosiuko gryname ore.
Kardio turi būti atliekamas kaip vienas nenutrūkstamas veiksmas - t.y tarp kardio pratimų nepatartina daryti pertraukas. Jei po kelių min. bėgimo "pompa" - reiškia krūvis per didelis, bet vistiek nereiktų sustoti - ir užbaigti mankštą bent lengvu žingsniu. Kitavertus, širdžiai nesveika radikaliai ir greitai keisti ritmą - nuo normalaus iki aukščiausio, poto išakrt iki normalaus ir pan. Viskas turi vykti palaipsniui, adekvačiai.

Taigi, cardio nėra kažkoks "apšilimas" prieš treniruotę. Tai geros fizinės sveikatos, sportinės formos sudedamoji dalis. Paprastas malonumas, kuris gali pakelti gyvenimo kokybę į kitą lygį.

Meditacija ir sportas

Šiuolaikinė socializacija, aplinka diktuoja didelį gyvenimo tempą. Galvoje nuolat sukasi daugybė minčių, įspūdžių, sprendžiamos problemos..Įvairūs dalykai reikalauja mūsų dėmesio. Tokia situacija galvoj padaro betvarkę, gali išaugti neracionalaus, nepagrįsto nerimo jausmas, įtampa. Todėl, nenuostabu, kad kai ateina laikas sportuoti - susikoncetruoti ir susikaupti pasidaro ne lengva užduotis. Sunku sąmoningai sukaupti minčių srautą ties vienu objektu, kai galvoj sklando daug minčių. Laimei, atgauti mentalinę energiją galima medituojant.
Ne kartą esu rašęs apie psichologinių aspektų svarbą sportuojant (koncentracija, atitinkama motyvacija ir pan.), meditacija yra įrankis, kuris gali sutvarkyti mūsų psichinę sveikatą. Ji išvalo protą, suteikia jam pusiausvyrą. Svarbiausia - atsiranda psichologinė ramybė, pašalinamas stresas. Kai suvaldomas tas nepaliaujamas minčių srautas, tampa daug lengviau susikoncentruoti į treniruotę, išeikvojama mažiau energijos pykčiui - treniruotė tampa produktyvesnė. Gebėjimas, nukreipti pasąmonę tik į treniruotę sustiprina neuroninį ryšį tarp proto ir kūno. Kai kūnas gauna aiškų signalą, ko mes iš jo norime, jis lengviau paklusta.

Meditacija iš pirmo žvilgsnio

Tiem kas nėra susidūrę su meditacija gali atrodyti, kad tai kažkas antgamtiško ir šią mistiką gali praktikuoti tik Indijos jogai. Tačiau meditacija kaip ir fizinė mankšta gali tapti kasdieniniu įpročiu, praktiškai apibrėžiamu dalyku. Užtenka elementarių žinių, kad galėtum pradėti medituoti.


Meditacija proto išvalymui

Noriu pasidalinti viena iš primityviausių meditacijų. Užtenka atsisėsti patogiai, tačiau kad stuburas būtų tiesus - tam, kad neužmigtume. Akys užmerktos, rankos atpalaiduotos. O dabar svarbu susitelkti į kvėpavimą, pro nosį įkvėpti, pro burną iškvėpti. Svarbu sutelkti visą dėmesį į kvėpavimą, galima įsivaizduoti, kaip oro gūsis įeina į plaučius ir sulig iškvėpimu išeina.

Pirmą kartą bus labai sunku suvaldyti mintis - dėmesys nuolat kryps į pašalinius dalykus, fantazijas. Tai yra visiškai normalu ir nereikėtų stengtis stabdyti, blokuoti tų minčių, tiesiog visada reikia grįžti prie koncentracijos į kvėpavimą. Ilgainiui pavyks atrasti tokią būseną, kuri teiks vidinę ramybę. Tai ir yra meditacija. Su praktika, meditaciniai įgūdžiai gerėja - proto valymas tampa vis efektyvesnis, psichologinė higiena vis geriau patenkinama. Dingsta, pyktis, nerimas ar stresas. Pašalinama nereikalinga įtampa iš proto. Tai suteikai galimybę daugiau sąmonės resursų sutelkti ties treniruotę.

Lankstumas

Rašiau, kad viena iš bazinių savybių, reikalinga beveik kiekviename sporte - stiprus presas. Kita fiziologinė savybė, kuri gali pasitarnauti siekiant fizinių rezultatų - lankstumas. Atvirai prisipažinsiu - kai pradėjau sportuoti tingėdavau lankstytis, o kai lankiau lengvąją atletiką, lankstymosi laiką praleisdavau atsistatymui ( treneris duodavo apšilimo bėgimą, ne pagal mano galimybes). Dabar suprantu, kad lankstumas yra ne tik naudingas, bet ir būtinas sportininkui.

Dažna problema, su kuria susiduria neatsargus sportininkas - nugaros skausmai. Turbūt nereiktų tikėtis, kad lankstymasis išgydys stuburo trauamas, tačiau jis gali padėti pagerinti laikyseną, kuri gali turėti įtakos bendrai fizinei sveikatai.
Svarbu paminėti, kad lankstymąsis gerina sąnarių paslankumą. Kai sąnarys gali laisviau judėti konfortabiliau jaučiamės, o tai suteikia galimybę išnaudoti daugiau resursų svarbiausiam dalykui - koncentracijai.
Teko kažkur girdėti, kad nuolatinis lankstymasis padaro raumenis stipresnius ir ištvermingesnius.
Yra sakoma, kad sportas ilgaamžiškumo šaltinis. Kitavertus sąnarių degeneracija yra vienas iš pirmųjų senatvės požymių, todėl lankstumas gali turėti lemiamą įtaką netgi senatvėje. Bėda ta, kad kaip ir raumenų auginime - būtina pastovi simuliacija, siekiant, kad nesumažėtų galimybės ( raumenys neatrofutūsi, lankstumas nesumažėtų). Dėl skirtingo genetinio prado ir individualių fiziologinių duomenų, lankstumą išlaikyti ir neprarasti kiekvienam reikia skirtingo laiko. Gera žinia ta, kad pradžioje progresas būna didelis, o neprarasti lankstumo galima nieko nedarant vidutiniškai 2 mėnesius?

Taigi lankstumas dar viena generalinė savybė, būtina bendrai fizinei sveikatai palaikyti.

Sportas ir žalingi įpročiai

Holivudiniuose filmuose įprasta matyti, kaip gerai sugyvena raumeningas, sveikas kūnas ir cigaretė dantyse. Atrodytų, visi žino, kad rūkymas yra kenksmingas dalykas, bet vistik jis yra plačiai priimtas visuomenės. Nikotinas iškart veikia daug gyvybiškai svarbių organizmo funkcijų, kurios aktyviai dalyvauja fizinio krūvio metu – kvėpavimo sistemą, širdį ir t.t. , todėl tampa akivaizdu, kad rūkymas turi didelę žalą ne tik sportuojančio žmogaus organizmui, bet ir jo progresui.

Rūkymas

Rūkymas neigiamai veikia plaučius. Jei plaučiai pastoviai yra veikiami cigarečių dūmų pablogėja jų darbingumas ir kvėpuoti  darosi sunkiau. Taip plaučiai sunkiau priima deguonį. O sportininkams tai labai svarbu. Jiems reikia, kad plaučiai dirbtų gerai ir priimtu sveiką deguonį. Priešingu atveju stipriai sumažėja ištvermė – tai gali būti lemiamas faktorius progresui, turint omeny, kad didžiausia kibirkštis progresui būna esant aukšto intensyvumo fiziniam krūviui - kartoju tai dažnai, bet kas yra svarbu, to nederėtų pro akis praleist. Kitas fiziologinis faktorius - pablogėjusi kraujotakos sistema, kuri taip pat turi įtakos treniruotės efektyvumui. Rūkančio žmogaus kraujospūdis paprastai būna aukštesnis nei ne rūkančio dėlto rūkaliaus kūnas išnaudoja daugiau energijos.

Anglies monoksidas esantis tabake sumažina deguonies kiekį kraujyje absorbuotą iš plaučių, ir deguonies kiekį raumenyse, absorbuotą iš kraujo. Nors sportas gali padidinti deguonies pasisavinimą iki 20%, rūkymas jį sumažina. Reikia pasakyti, kad rūkant žmogui sumažėja imunitetas ir didėja kvėpavimo takų neatsparumas. Sportininkams labai svarbu jų sportinis pasiruošimas ir atsparumas įvairiems peršalimams ar ligoms.

Taigi, nikotinas kenkia kvėpavimo, kraujotakos sistemai. Jeigu norime užauginti daugiau raumenų tai gali būti sunki užduotis, nes rūkymas naikina testosteroną , reikalingą raumenų augimui, be viso to rūkymas gali sumažinti atistatymą po treniruočių. Nikotinas sumažina galimybe įsisavinti ir kitas maistines medžiagas, kurios būtinos sportuojančiam žmogui. Su dūmais gauti toksinai ir cheminės medžiagos neturi pakankamai laiko pasišalinti ir pradeda kauptis organizme. Akivaizdu, kad rūkymas gali  būti pražūtis sėkmingam sportininkui. Tačiau, visada yra išimčių, todėl, kad mes kiekvienas esam išskirtiniai, beto parašiau tendencijas, kurios pasireiškia ilgalaikėje perspektyvoje.

Alkoholis

Kitas plačiai paplitęs ir ne mažiau žalingas įprotis – alkoholio vartojimas. Koncentracija, produktyvumas, regeneracija, visiem šiem veiksniam alkoholis daro neigiamą įtaką. Nors organizmas alkoholį absorbuoja pakankamai greitai, jo asimiliacija užtrunka, todėl  įtaką sportinei veiklai gali pasireikšti 48 valandas nuo paskutinio išgėrimo. Taigi kokią įtaką gali padaryti alkoholis sportuojančiam žmogui?

Intensyvios treniruotės sukelia prakaitavimą, dėl to organizmas neteks skysčių. Alkoholis skatina skysčių išsiskyrimą. Tai reiškia, kad vartojant alkoholinius gėrimus bus dar didesnė dehidracija. Dideli alkoholio kiekiai visam organizmui sukelia stresą. Paprastai tariant, kūnas išsekinamas, todėl fizinė veikla gali pasirodyti per sunkus dalykas. Kai kankina pagyrios reakcijos laikas pailgeja, o kordinacija sutrinka, dėlto, prarandamas efektyvumas. Alkoholis padidina kraujospūdį, dėlto širdžiai pasidaro sunkiau pumpuoti kraują.  Taigi alkoholis kenkia širdies ir kraujagyslių sistemai, kuri svarbi sportuojant.  Yra žmonių, kurie teigia,kad alkoholis padeda užmigti, tačiau miego kokybė paprastai būna prasta. Labai svarbus faktorius, kad alkoholis sumažina vitaminų pasisavinimą, tai taip pat gali paveikti širdies darbą.

Nors alkoholis gali daryti įtaką iki 48 valandų po išgėrimo treniruotės efektyvumui, tačiau jis sukelia ir ilgalaikius padarinius. 

Išsakytos mintys labai griežtos, tačiau jei norime būti visiškai sėkmingi, turime būti labai skrūpulingi. Labai dažnai sutinkamas posakis, kad svarbiausia, ne tai ką mes darome treniruotės metu, o tai ką veikiame likusį laiką. Tai velniškai teisingai. Sportas turi būt hobis, kuris įauga į kraują ir dėlto keičia mūsų gyvenimo būdą, o ne kažkokia priverstinė veiklą. 

 

 Panaudoti šaltiniai:

 Rūkymas ir treniruotės – nesuderinami dalykai.  www.sveikadieta.lt