Kaip neprarasti formos išvykus atostogų?

Mum pažįstama situacija kai mūsų draugas " X" nusprendė sportuoti, tačiau jo entuziazmas ir užsidegimas išgaravo po kelių mėnesių ar dar daugiau. O gal taip buvo ir tau? Labai dažnai tam atsiranda "objektyvių priežasčių - draugas "X" susilaužė koja, susirgo, atsirado problemų darbe ar pan. Tačiau manau, kad pagrindinė priežastis polinkis ieškoti tobulų aplinkybių: tobulo meto sportuoti ( juk dažnai girdėjome posakį "pradėsiu nuo naujų metų"; "darbas atima iš manęs visą laiką ar pan"); tinkamos vietos - "sporto salė, į kurią eidavau užsidarė, o už lango žiema, todėl negaliu sportuoti lauke". Deja, bet reikia pasakyti, kad tobulų aplinkybių niekad nebūna - visalaik yra kažkas, kas suteikia galimybę susikurti priežąstį nesportuoti ir nepalaikyti formos, visalaik yra situacija, kuri leis surasti pasiteisinimų nepalaikyti fizinės sveikatos. Aš suprantu, kad gyvenime visada yra prioritetai, tačiau  surasti bent 20 minučių į dieną palaikyti formą tikrai nėra kažkas neįmanomo. Jeigu neturi galimybės tęsti savo treniruočių sporto salėje kur esi esi pratęs sportuoti - visada yra prisitraukimai, kuriuos surasti kur daryti tikrai nėra sudėtinga, visda yra atsispaudimai, visada yra atsilenkimai. Gal kažkam tai gali pasirodyti per mažai ir perdaug paprasti pratimai, bet esu tikrai kad tai tikrai geriau negu nieko. Tas pats pasakytina ir apie atostogas, kai esame kitoje šalyje, ar vietoje kur atrodo sunku būtų palaikyti fizinę formą. Tačiau visda yra BENT vaikščiojimas. O tai yra geros naujienos turint galvoje, kad cardio treniruotės dažnai laikomos ne mažiau svarbiomis nei pati mankšta.
Atostogos puiki proga paįvairinti savo kasdieninę mankštą, kuri jau galbūt pabodus. Jei yra noras neprarasti fizinės formos, turi atsirasti ir išeitis, kuri leistų tai padaryti - ji visdad yra nepaisant kokios yra aplinkybės.

Didesni raumenys daugiau jėgos?

Didelė fizinė jėga tradiciškai siejama su dideliais raumenimis. Fiziškai labai stipraus vyro stereotipas siejamas su iš po drabužių pūpsančiais, ištreniruotais raumenimis. Tačiau tai tik iš dalies teisingas požiūris ir koreliacija tarp raumenų dydžio ir potencialo ne visada tiesioginė.
Raumenų potencialas yra didžiausias kai yra stiprus neuroninis ryšys tarp smegenų ir tarp raumenų. Paprastai tariant kai signalas siunčiamas raumenim ir nurodantis jiem veikti yra stiprus. Štai kodėl didelė koncentracija padeda pasiekti didesnį treniruotės intensyvumą - susikoncentravus ir mobilizavus psichologinius resursus siunčiamas stipresnis signalas raumenim. Iš to seka, kad betkokia treniruotė neturėtų būti tik mechaniškai atliekamas veiksmas. Produktyvi treniruotė reikalauja atitinkamo nusiteikimo, susikaupimo. Treniruojantis su didele koncentracija treniruojasi ir gebėjimas geriau mobilizuoti raumenis ir išnaudoti kuo didesnį jų potencialą - gerėja neuroninis ryšys tarp raumenų ir smegenų, kas lemia didesnę jėga.

Taigi fizinė jėga yra kompelksinis dalykas, kuris nėra paremtas vien tiktais raumenų dydžiu.

Nugaros trauma I - ritinėlis.

 

 

Teko girdėti, kad pastaruoju metu padaugėjo žmonių, kurie skundžiasi nugaros skausmais. Svarbiausia, kad tokie nusiskundimai plačiai plinta tarp jauno amžiaus žmonių. Ne išimtis aš ir pats - pastaruoju metu kankino nugaros sustabarėjimas. Žinoma, tai mane privertė sunerimti ne juokais. Tačiau, keli vizitai pas gydytojas nuramino. Ir visdėlto, kol "draugavau" su diskonfortu nugaros srityje prikaupiau nemažiau informacijos apie nugaros traumas ir jos gydymo būdų ypatumus, kuriais bandysiu pasidalinti per kelis straipnsius. Būtina pastebėti, kad neesu specialistas ar gydytojas, tai veikiau prevencinio tipo patarimai. Dėl nugaros skausmo būtina kreiptis pas gydytoją ir konkrečiai skausmo priežasčiai nustatyti reikia atlikti specialius tyrimus - šviečiant rentgenu, kompiuteriniu tomografu ir pan..

 

Skausmų prevencija - aktyvi fizinė veikla

 

Nenuostabu, kad geriausia prevencija nugaros skausmams - aktyvi fizinė veikla. Geriausia pratimai su savo kūno svoriu - raiščiai esantys aplink diską ( diskai - kremzlinės plokštelės, jungiantys du gretutinius slankstelius. Kaip žinia stuburą sudaro 33 -34 slanksteliai), taip pat gerai treniruoti nugaros raumenys neleidžia tarpslanksteliniams diskams išsiveržti. Būtent diskų pakitimai ir yra dažniausia nugaro skausmų priežastis. Kalbant apie pratimus,  visi rekomenduoja plaukimą, kaip geriausia rebilitacijos formą nugarai. Taip pat galimi įvairūs stuburo tempimo pratimai, kuriuos aprašysiu vėliau. Be abejonės reikia atrkeipti dėmesį ir į savo laikyseną - nors tai atrodo savaime suprantama, tačiau dažniausiai atkreipiame į tai dėmesį kai jau būna per vėlu..

 

Svarbiausia taisiklinga laikysena miego metu

 

Esant betkokiai stuburo traumai, labai svarbi stuburo padėtis poilsio metu, būtent tada intensyviausiai vyksta atsistatymo procesai - atpalaidavus kūno raumenis, raumenų įtampa, kūno masės svoris nebespaudžia slankstelių ir diskų. Tačiau ne visiem prieinami taip plačiai reklamuojami "Dormeo" čiužiniai. Miegoti ant žemės irgi ne visada geriausia išeitis - gali būt per kietas pagrindas, o lova kurioje meigame dažnai būna per minkšta.  Laimei yra būdas, kuris padėjo ir man miego metu išlaikyti kuo įmanoma taisyklingesnę stuburo padėtį. Tai ritinėlis. Reikia paimti rankšluostį ir suvynioti į ritinėlį, šį ritinėlį apvynioti aplink liemenį. Aš asmeniškai tiesiog padedu ritinėlį ant lovos ties ta vieta kur dedu juosmenį. Ritinėlio storį reiktų prisitaikyti individualiai - ieškoti patogiausio varianto.

 

 

 

 

 

Panaudota literatūra: Rūta Dadelienė. Sporto medicinos pagrindai. 2006.

 

Jason Statham mityba

Jasonas Stathamas pirmiausia veiksmo fillmų žvaižgdė, kaip ir daugelis jo amplua aktorių turi gerus fizinius duomenis, kurie dažniausiai būtini bebaibiam, kietakačiam vyrukam, kuriuos jis vaidina. Apžvelgti jo mitybą pasirinkau dar ir dėlto, kad jo fizinis sudėjimas yra labai artimas manajam, nors žinoma nedrįčiau lygintis su buvusiu olimpiniu plaukiku, prieš kurį mano patirtis tobulinant fizinius duomenis vaikiška.

Ūgis: 178 cm.
Svoris: apie 80 kg

Įdomiausia, kad Jasonas Stathamas nesilaiko skrupulingo mitybos plano, kuriame kiekviena kalorija ir gramas kaičiuojasi, bet veikiau kaip ir aš pats laikos kelių bendrų mitybos tendencijų/ taisyklių:

1. Nevartoti angliavandenių, po 14h.
2. Nevalgyti nieko po 19h vakaro.

Pusryčiai:
Vaisiai, avižinė košė, omletas iš trijų kaiušinių.

Pietūs ( ne vėliau 14h dienos)
Ryžiai, daržovės,  Misso sriuba (  tradicinė japoniška sriuba, gaminama gaminama iš sultinio (dashi) ir fermentuotos sojų pupelių pastos miso.

Vakarienė ( ne vėliau kaip 19h vakaro)
Žuvis arba vištiena su garnyru ( dažniausiai salotos, daržovės).

5 min nugaros treniruotė

 

 

Skersiniai prie mokyklų kaip taisyklė arba nenaudojami arba trinami jaunų sportininkų, kurie ateina padaryti prisitraukimų ir praleidžia juos darydami visą dieną..Puse laiko prašneka, puse laiko prasvajoja. Esant tokiai situacijai produktyvumas ženkliai krenta - poilsis tarp pertraukų gaunasi per didelis, nesukuriamas pakankamas intensyvumas, kuris sukeltų raumenyse šoką ir priverstų juos į tą šoką reaguoti - augti... Todėl aš dažniausiai dirbdamas su skersiniu kreipiu dėmesį į padarytų prisitraukimų ir laiko santykį. Treniruotė atrodo labai paprastai: nusistatau kad tarkim per 5 min turiu padaryti kuo daugiau prisitraukimų ir darau. Kai įspraudžiu prisitraukimus į laiko rėmus daugiau padarau - viskas apie ką aš galvoju tai tiksintis laikas, kuris tuoj pasibaigs.. Aš žinau kad įjungtas chronometras todėl turiu stengtis padaryti kuo daugiau. Tokiu būdu palaikau aukštą intensyvumą ir nebūtina praleisti prie skersinio valandą ar dvi..
Pradžioje rekomenduočiau kelis kartus pabandyti šį treniravimosi metodą, tam kad atrast optimalų skaičių per 5 min. ir jį nuolat didinti. Taip ir progresą sekti bus lengviau.

Muzika ir sportas

 

 Muzika ir treniruotė

Mes matome kaip žmonės bėgioja su ausinukais ausyse, pasileidę savo mėgstamą muziką, sporto salėj groja muzika, netgi paprasčiausia mankšta namie dažniausiai atliekama su muzika. Atrodytų, kad muzikinis fonas sportui netrukdo ir netgi įkvepia, motyvuoja pastūmėti save į aukštesnį lygį. Tačiau taip yra tik tada kai koncetracija ištreniruota, kai yra stiprus neuroninis  ryšys tarp smegenų ir raumenų. Kitaip tariant tada, kai muzika nė trupučio ne blaško. Aš žinau, kad atrodo, jog taip tikrai nėra, beto sporto salėj ar namie yra šeima, aplinkiniai žmonės ar kiti trukdžiai,  kurie blaško dėmesį labiau nei muzika. Bėda ta, kad muzika susijusi su įvairiomis asociacijomis, ji sukuria įvairius vaizdinius galvoje. Ji sužadina jausmus ir verčia mus nesąmoningai kurti įvairias fantazijas. Sporte visa energija ir dėmesys turi būti sutelktas ties vienu dalyku – pratimu, kurį atliekame. Norint pasiekti visišką efektyvumą jis reikalauja išskirtinnės koncentracijos. Apskritai rekomenduotina poilsį tarp pratimų matuoti chronometru, kad jis būtų tolygus ir netyčia neužsigalvotume apie dienos rūpesčius per ilgai. A.Schwarzeneggeris sakydavo „nesvarbu, net jei lauke sprogsta atominė bomba – negali prarasti koncentracijos“. Žinau, kad yra žmonių, kurie tarkim mokosi su klasikine muzika ir jiem tai neblogai sekasi. Tačiau moksle visa energija sutelkta galvoje ir jos srautas yra savaiminis, laisvaeigis – siekiant kuo labiau išvengti perkrovos. Sporte energijos srautas dideliu, nenutrūkstamu spaudimu keliauja iš galvos į raumenis. Nereikia suprasti, kad sportas yra kažkoks labai įtemptas dalykas, tačiau pradžioje reikia išsiugdyti kaikuriuos įgudžius, šiuo atveju – koncetraciją. Muzika, ypač mėgstama susijusi su stipriomis emocijomis, todėl pradedant sportuoti, kol neišugdyta koncetracija, geriau neleisti Rocky muzikos, nes motyvacija bus aukštesniame lygyje nei koncetracija. Vaizdiniai galvoje bus stipresni už gebėjimą visiškai susikoncentruoti.

Koks turi būti požiūris į sportą?

Labai dažnai susiduriame su nuostata, kad jeigu nori pasiekti savo tikslų, turi labai sunkiai dirbti. Holivudinėje kultūroje, tokiuose filmuose kaip Rocky , mes matome kaip pagrindinis herojus per kraujus ir beatodairiškai siekia savo tikslų. Aš visiškai sutinku, kad siekiant savo tikslo kartais reikia aukotis, daug dirbti, sugebėti įveikti betkokius sunkumus, o filmas Rocky man iki šiol vienas iš geriausių matytų filmų, kuris boksininko personažo pagalba įprasmina  žmogaus gebėjimą, oriai įveikti gyvenimo iššūkius,  tačiau nuolatinis veiklos tapatinamas su juodu darbu sukuria kažkokios savaime suprantamos vergovės iliuzija. Aš tik noriu pasakyti, kad jeigu nusiteiksi, jog sportas yra kova, tai jis toks ir bus.  Kiek kartų filmuose esame mate, kaip vaikinas susipyksta su mergina ir eina į sporto salę išlieti visą pyktį.  Tačiau tokiu būdų jis tiesiog atakuoja svorius ir tai veikiau yra energijos švaistymas nei aukštos koncentracijos treniruotė. Tokiam scenarijui esant visa energija kunkuliuoja galvoje – aktyviai žadinami įvairūs vaizdiniai, kurie trukdo efektyviai susikaupti. Galbūt atrodys, kad tai yra puikus būdas nusiraminti, tačiau treniruotės efektyvumas bus nukentėjęs.  Galbūt atsiras tokių, kurie su manim nesutiks, tačiau vienaip ar kitaip sportas turi būti maloni kelionė link savo tikslo (nebent esi profesionalus sportininkas). Ji maloni bus ir teiks dvasinį pasitenkinimą tik tada kai visi energetiniai centrai yra subalansuoti – kai visa energija nėra sutelkta galvoje ties įvairiais vaizdiniais. Šitoje vietoje būtina pasakyti, kad pradedant sportuoti sportas nebūtinai bus maloni veikla. Reikia papraščiausiai laiko kol organizmas pripras prie fizinio krūvio. Reikia dar daugiau laiko kol organizmas pradės reikalauti fizinio krūvio. Taigi treniruotės tai maloni kelionė, kuriai reikia laiko įsivažiuoti. Todėl reikia mėgautis kelione, negalima susitelkti vien ties atvykimo tašku, nes kelionė prailgs ir galiausiai pristigsime valios. Reikia turėti galutinę viziją, tačiau mėgautis pačia treniruote yra būtina.

Apibendrinant galima pasakyti, kad reikia sportuoti tol kol tai taps taip pat natūralu kaip valytis dantis. Nėra lengvo kelio, tik su užsispyrimu ir disciplina ateis rezultatai. Disciplina sporte yra labai natūralus ir malonus dalykas.  Tereikia įsivažiuoti ir kelionė bus maloni.